准备营养早餐？记住4大原则

发布时间： 2024-06-04 16:29:07   |  来源： 中国网健康   |  责任编辑： 曹洋

在忙碌的生活节奏中，早餐常常被简化为快速而便捷的选择，但这样的习惯是否真的符合我们对健康的需求呢？很多人为了节省时间而选择了简单的早餐，如单纯喝粥或仅吃水果，这些习惯看似无害，却可能潜藏着营养不均衡的风险。本文将探讨一些常见的早餐选择及其潜在的影响，同时提供一些改善建议，以帮助大家在确保营养均衡的同时，享受一个健康、活力满满的早晨。

误区1：早餐食得过于营养

许多人深知早餐的重要性，因此在选择早餐时倾向于选择营养丰富的食物，如奶酪、汉堡、油炸鸡翅和各种煎炸食品。这些食物虽高蛋白、高热量和高脂肪，但其实过度营养的早餐可能会增加肠胃的负担，反而对健康无益。

清晨时，人体的脾脏功能尚未完全苏醒，过多的营养摄入超出了胃肠的消化能力。长期这样，不仅食物难以被有效消化吸收，还可能逐渐削弱消化系统的功能，引发胃肠疾病乃至肥胖。

理想的早餐应符合营养均衡的原则，主要选择易于消化、高纤维、低脂肪和低糖的食物，例如粥、牛奶、豆浆、面条和馄饨等。避免食用过于油腻、煎炸或过硬的食物，以及避免进食过量，以确保早餐既营养又健康。

误区2：“牛奶加鸡蛋”代替主食

早晨，人体急需补充能量，而碳水化合物是最佳的能量来源。虽然牛奶和鸡蛋富含高质量的蛋白质，这些蛋白质主要支持身体结构，但它们并不能提供足够的即时能量。因此，仅依赖这两者的早餐可能导致人们很快再次感到饥饿，这不仅对肠胃有负担，还可能影响到日常的工作和学习效率。

为了制作一个均衡的早餐，除了牛奶和鸡蛋外，应当加入稀粥、面包或馒头等富含碳水化合物的主食来补充能量。这类谷物不仅可以提供必需的能量，还有助于更好地吸收牛奶中的营养成分，确保你一天的起步是充满活力的。

误区3：只喝稀饭或只吃水果

很多人早餐只喝粥，这种饮食习惯可能导致营养不均衡。粥虽然能提供丰富的碳水化合物，但它在蛋白质、脂肪和维生素方面的含量较低，长期依赖稀饭作为早餐可能会导致胆囊疾病的风险增加。

另外，许多年轻女性选择早餐时仅吃水果。虽然空腹吃水果可以促进胃肠蠕动，有助于防治便秘并支持减肥，但这样的早餐习惯存在显著的风险。首先，仅靠水果作为早餐，很难满足人体的能量需求；其次，水果中的酸性物质空腹时可能刺激胃酸分泌，增加消化系统疾病的风险。此外，某些水果如香蕉、橘子和番茄在空腹时食用可能对健康不利。

为保证早餐营养均衡，建议结合多种食物类型，例如在粥或水果旁边搭配含蛋白质的食品如鸡蛋或豆制品，以及适量的脂肪和维生素来源，确保早餐的营养全面且有利于健康。

想要营养早餐？4大原则！

哈佛大学营养专家建议，准备早餐掌握以下4大原则：

1、吃「低升糖」的碳水化合物。挑选碳水化合物时，尽量选择全麦、杂粮类食品，比如全麦吐司、全谷麦片、高纤麦片。解读食品标示时，注意每份纤维素要超过5克、每份钠含量低于300毫克、每份糖含量低于5克。

2 、「蛋白质」是主角。一道帮你增添精力的早餐，一定要有蛋白质，帮助你修复肌肉、提供能量。挑选蛋白质种类时，尽量选择「原型食物」，避开过度加工的肉类和蛋奶食品。另外，健康的油脂能帮助维生素吸收，多少要吃一点。

3、尽量自己准备。外面贩卖的早餐多半添加加工食品，或过多的糖、盐，使身体疲倦，纤维素也不够，吃了反而更容易想睡觉。

4、选择富含「纤维」、「维生素C」的食物，对身体健康非常有益。

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*以上为科普内容，不代表产品实际功效，请理性阅读。