春天动一动 孩子“蹿一蹿”

发布时间： 2023-03-16 10:45:35   |  来源： 光明网   |  责任编辑： 张丰

春季不仅是万物生长的季节，还是孩子们长高的黄金期。国家体育总局体科所国民体质与科学健身研究中心副研究员李良介绍，大量研究显示，科学规律的体育运动有助于促进孩子生长发育和提高体质健康水平。相比不经常参加体育运动的儿童，积极参加体育运动的儿童的平均身高高出约4厘米，体重约重3千克。同时，长期坚持体育锻炼可以减少皮下脂肪的聚集，促进脂肪消耗并增加肌肉重量，可以明显改善儿童的身体成分，使孩子的发育更匀称，促进形体美，避免超重和肥胖的发生。

户外运动多晒阳光

孩子的身高是遗传、环境因素综合作用的结果。首先是遗传因素占80%以上，此外，运动、营养、环境和社会因素等是余下的可变量，运动是最有效而又容易实现的方式。随着天气变暖，带着孩子出去多做户外活动，不仅对于成长发育有好处，对于孩子的视力保护和身心健康也有不可或缺的重要作用。

李良表示，室外运动对于儿童青少年的健康成长十分重要。这是因为阳光的刺激对儿童青少年的生长发育来说是必不可少的，在这一方面，任何室内灯光都无法与阳光相比。比如，阳光照射不足是导致视力发育不良的重要因素之一；阳光照射促进维生素D在人体内的合成，而维生素D是儿童青少年骨骼发育不可或缺的。

除此之外，室外活动对于儿童青少年神经系统、免疫系统、心血管系统和内分泌系统的正常发育有着不可替代的作用。因此，要鼓励儿童青少年多到户外阳光下运动。但是，当室外环境不适合儿童青少年进行锻炼时，比方说酷暑、严寒、空气污染严重和花粉大量散播的环境，更加稳定、可控的室内环境则是儿童青少年进行体育锻炼的合适选择。

纵向运动有益长高

儿童体适能教练张健说：“有益于身体增高的运动应是完全协调地使身体发育的运动。简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。如慢跑、跳绳、跳舞、打篮球及打排球等。情绪的安定对长高也很重要，所以引导少年儿童主动参加体育锻炼，养成体育运动习惯，选择自己喜欢的运动非常必要。”

中高强度的身体活动会通过牵扯刺激骨骼的发育。每天保证2小时的户外活动、1小时中高强度运动，以及每周3次强壮骨骼的运动对促进长高非常重要。跳远、弹跳等运动可以尽量使身体处于最大程度的伸展状态，对增高很有好处。引体向上、摸高、波比跳、跳绳等运动，也是常见的增高锻炼方式。

“许多孩子担心力量训练会压个子，影响孩子的生长发育，这也是误区。”张健表示，适度的力量训练不仅能预防运动损伤，提高运动表现，还可以明显改善骨骼的营养状况，促进骨骼纵向、横向的生长，提高骨骼的重量和骨密度，有利于儿童快速长高，且拥有坚实的骨质。

研究显示，长期参加运动训练的儿童股骨的骨密质比同龄儿童厚0.5至3毫米，骨松质中骨小梁的排列更整齐，骨骼能够承受更大的压力。

吃好睡足更健康

合理的营养是儿童生长所必须的“土壤”。营养专家表示，摄取优质蛋白质和钙等对于孩子长高不可或缺。蛋白质是骨骼的“钢筋”，蛋类、奶及奶制品、大豆及其大豆制品都是优质蛋白质的良好来源。钙决定了骨骼的硬度，而钙的最好来源是奶制品，奶制品营养全面、丰富，要把奶制品当作日常膳食不可缺少的组成部分。每天300至500毫升以上的液体奶或相当量的奶制品摄入非常必要。铁、锌、碘都和孩子骨骼生长有密切的关系，这些营养素的缺乏会导致身高发育的不足。

同时，对于正在生长发育的孩子来说，饮食均衡和保持充足的睡眠都是健康成长的基石。让孩子摄入充足营养的同时，也要保证充足的睡眠。科学研究显示，充足的睡眠有利于生长激素的分泌，根据生长激素分泌规律显示，晚上9至10点是睡觉的最佳时间。1至2岁的幼儿每天要保证11至14个小时的睡眠，3至5岁的儿童保证10至13个小时，6至12岁的儿保证9至10小时，要尽量让孩子早睡、睡足、睡好，以保证生长激素的分泌。

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这些运动有助长高

1.跳远

立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7至10次，中间适当休息。

2.弹跳

双脚跳跃用手触碰树枝、天花板等高处。10次为一组，每次向上跳跃5至7秒钟，每组间隔4至5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。

3.伸展运动

这一系列的运动不仅符合有氧运动，有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并能调节神经和内分泌及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。

4.引体向上

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面最好，然后做引体向上。男孩每天可做10至15次，女孩每天可做2至5次。注意上升时呼气，下降时吸气。在练习一段时间后，可以在此基础上进行进一步扩展，比方说带上负重再做运动等。

5.摸高

原地或助跑三五步起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸，用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3至5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。