科学掌握锻炼方法，守好身体“关”卡

发布时间： 2023-01-18 09:53:49   |  来源： 新华网   |  责任编辑： 张丰

对于关节，很多人有疑惑，到底是多运动好还是少活动好？如何才能守好我们身体的“关”卡？北京协和医院人工智能点亮健康生活-骨科AI科普团队为您提供了一份科学锻炼指南，请注意查收。

关节怎么锻炼才算合理？

数据显示，运动量过少甚至完全不运动的人和运动量超过了身体极限的人都更容易或更早出现关节的问题。所以我们需要做的就是合理运动。但问题来了，运动的方式五花八门，而每个人的身体承受能力是不一样的，所以不可能高矮胖瘦、男女老幼都采取统一的标准。其实，较为合理的判断标准是根据自己的身体感受来实时调整。

通常来说，在运动过程中或运动之后，出现了关节的不适症状，包括酸胀疼痛等应当在24小时左右可以自行消失，这就说明运动方式或运动量是可以接受的。反之，如果在运动过程中或运动过后产生的不适症状在24小时左右不能自行消失，就需要重新审视自己的运动方式和运动量，是否超过了目前身体的承受能力。

特别需要提醒中老年朋友的是，年轻时候可以从事的运动，不代表着进入中老年之后仍然适合自己，毕竟好汉不提当年勇。

关节炎患者应怎么锻炼？

对于关节炎患者来说，仍需进行一定的锻炼来维持比较良好的心肺功能和肌肉的力量，避免出现肌肉萎缩，但采取的锻炼不应给关节施加太大的压力。所以，已经在医院诊断为关节炎、关节积液、滑膜炎、半月板损伤等疾病的人，不太适合类似长跑、爬楼、爬山、蹲起这类运动，如果想采取全身性的有氧运动，可以考虑游泳。不过，需要注意的是，游泳池的水如果太凉的话，对于关节也是一个不良刺激，最好在下水前充分做好热身运动，必要时可冲一个热水澡，将关节预热，下水后也不要在凉水中“干”泡，游完应尽快上岸。结束游泳之后可再次通过热水澡或蒸桑拿，将关节复温，恢复良好的血液循环。

另外，如果关节疾患不太严重的情况下，可试着骑健身自行车，但一定要注意：不是在公路上骑行，也不是健身房内站着骑的动感单车，而就是普通坐姿的健身自行车。因为这种自行车在锻炼的过程中如果出现了关节的不适，可以随时停止。

膝关节的康复锻炼有哪些？

针对膝关节的康复锻炼有很多种方式，直腿抬高是其中应用比较广泛的膝关节非负重康复锻炼方法。具体的方法是仰面躺在床上，伸直下肢，抬腿与床面呈45°左右的夹角，在空中停留约一秒钟后慢慢放下。两条腿可交替轮流练习，有助于增强膝关节周围肌肉的力量，增加膝关节的稳定性，减缓膝关节的衰老和退变。

但如同所有的康复锻炼一样，直腿抬高也要遵循循序渐进的原则，逐渐增加抬腿锻炼的次数，以锻炼完毕不造成膝关节不适症状的加重和复发为标准。

特别提醒

在关节炎的发作期，应当以休息为主，在病变和症状有所缓解之后，感觉关节状态还不错的时候，再开始进行康复锻炼。