运动后拉伸越久越好吗？

发布时间： 2022-07-08 10:14:26   |  来源： 新华网   |  责任编辑： 张丰

流言：

老话说“筋长一寸，延寿十年”，很多人对此深有感触。对于经常参加体育锻炼的人来说，我们推荐将拉伸运动作为运动后肌肉放松的必备手段。很多人认为运动后拉伸越久越好。

真相：

体育锻炼后即刻拉伸，不仅缓解疼痛还能降低运动伤害风险。因为，通过拉伸我们可以保持肌肉和关节的灵活度，降低运动风险的可能性。有研究表明，运动后拉伸组较不拉伸组的血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显，但肌肉等长肌力明显增长。这说明，运动后即刻进行拉伸运动，会有效促进血液的循环和再次分布，虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在，但是对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。

既然拉伸运动这么好，我们是不是每次可以多拉一会儿呢？研究表明，总拉伸时间超过半个小时的效果与拉伸10分钟相比，增长并不明显，反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。我们建议，运动锻炼后每个拉伸动作通常做30秒-60秒、以1-2次为宜，各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。

在日常拉伸运动的过程中，以下几个方面是需要大家注意的：

首先，静态拉伸的时候不要憋气，要做到拉伸与呼吸配合进行，拉伸时可多采用深长缓慢的呼吸，来使我们的神经逐渐恢复平缓。

其次，拉伸的时候要做到姿态稳定，不要靠左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度。比如我们做坐位体前屈的时候，猛烈向前一震等这类惯性拉伸动作，很容易造成身体局部过度拉伸，增加运动损伤的风险。

第三，很多人认为，拉伸范围要拉到局部疼痛才有效果，这个观点也是错误的。在拉伸的过程中，当我们的身体感到疼痛时，其实就是身体在提示这里存在问题了，这个时候应该立刻停止拉伸，找出疼痛的原因。若你执意持续进行拉伸，则很容易使损伤加重。

第四，静态拉伸并非时间越长越好。一般来说，可根据身体各部位的状况和需求，每个动作做静态拉伸30秒至3-5分钟不等、做3-5次为宜，各种动作静态拉伸总时间可控制在20-30分钟。

第五，不是运动哪里就拉伸那里，拉伸运动应该是全身性的。特别要注意的是，要做到对称性的拉伸，也就是我们左右两边都要拉伸到，不能只进行身体一侧拉伸。