循序渐进科学健身

发布时间： 2022-05-10 11:29:25   |  来源： 新华网   |  责任编辑： 张丰

近年来，随着人们自我保健意识提高，科学、合理又符合自身条件的运动，才有可能达到自己期望的效果。北京体育大学运动医学与康复学院院长倪国新认为健身最好别随大流。

倪国新说，运动健身的种类有很多，快走、慢跑等都是很不错的选择。现在基本每个公园、小区都有健身器械，大家可以根据器械的使用说明进行有针对性的锻炼。尽量不要模仿一些“花式健身”方式，以免意外受伤。

他说，运动有益健康，比如能促进新陈代谢、增强免疫力、锻炼心肺功能、增肌减脂等。

“运动是良医”这个说法，有大量的科学证据。有研究证实，长期规律跑步能减少25%-40%过早死亡的危险，延长寿命大约3年。运动通过对心血管、新陈代谢、肌肉骨骼、神经精神等方面的促进作用，帮助预防相关慢性疾病的发生，从而延长寿命。

针对运动损伤的问题，倪国新认为，运动和运动损伤就像一对孪生兄弟，有运动就会有损伤。一个人的身体素质再好，也难免会发生各种运动损伤。

运动损伤是需要预防的。预防运动损伤可以从内外两方面发力：内在因素方面，运动前要做好充分的热身，必要时要使用护具等；外在因素包括场地、赛季、比赛规则等，比如运动前要查看场地是否符合运动标准，器械是否调整合理、有没有破损等。

倪国新说，很多人在朋友圈相互比拼跑量、比拼步数。有网友提出“垃圾跑量”这个概念。如果跟着一些APP运动，有哪些“坑”需要我们避免呢？

在此想提醒大家注意两点：一是请根据自己的情况，跟专业人士一起制定个体化的运动方案。二是不要比拼，运动讲究循序渐进，贵在坚持。

他认为，运动可以有效缓解不同性别、年龄轻/中度抑郁症患者的抑郁症状，其效果与药物和心理治疗相当。坚持运动，你还可以从中获得体质、睡眠改善，心血管、代谢性疾病的风险降低，认知功能、生活质量提高等额外的收益。

6周以上的有氧运动，可在缓解紧张、焦虑、愤怒以及其他情绪方面都有显著性效果。推荐运动的强度是保持50%-85%最大心率，运动频率为3-5次/周，每次至少30分钟。

健身，开始容易坚持难。通常，养成一个良好的习惯需要21天，运动也是这样，至少要坚持21天。早起锻炼不一定适合所有人。有低血糖症的人早起锻炼不能空腹，可以吃块饼干或者蛋糕，喝点运动饮料，避免过度消耗。

坚持运动的小妙招有：1.从简单的运动开始，也就是先做容易完成的低强度、时间短的运动，然后再循序渐进。2.参加自己比较感兴趣的活动，比如爬山、游泳、户外骑车、做有氧健身操、跳舞、跑步等。兴趣是最好的老师。喜欢可以让人坚持下去。3.为自己找一个适合运动的环境，比如去风景优美的河边或公园跑步，或去参加运动课程。（余运西）