想长寿，男人要加强免疫力，女人要增加代谢力！

发布时间： 2021-12-16 16:13:42   |  来源： 中国网健康   |  责任编辑： 张丰

2018年浙江大学医学院附属第一医院联合美国杜克大学医学院等机构的研究人员，收集研究了我国2178位百岁老人的基因组数据，发现男女各有11个长寿基因位点，但存在显著差异，男性主要集中在免疫与炎症反应方面，女性则是代谢通路方面。专家们结合研究给出建议：男性要关注免疫力，女性则要提升代谢力！

男性：50岁后关注免疫力！

2017年发表在《英国医学杂志》圣诞节特辑的一篇研究就发现，男性在应对导致流感或普通感冒的病毒时，表现出来的免疫反应可能更弱于女性，2014年发表在《美国国家科学院院报》的一项研究也发现，接种流感疫苗后，女性的免疫反应比男性更为强烈。这或许与彼此的激素不同有关。雄激素在体内会通过抑制免疫细胞活性、降低免疫反应；而雌激素能够刺激淋巴细胞增生，提高免疫力。

不少疾病都在五六十岁左右发生，特别是男性，这个时期身体器官开始衰老退化、抵抗疾病的能力下降！加上退休将至，原有的生活方式发生改变，很容易出现身体不适。而压力大、吸烟、酗酒、熬夜……这些都在默默影响免疫力。

常做10个“1”改善免疫力，健康又长寿

1、每天1碗杂粮粥

燕麦、玉米、黑米及杂豆等粗粮中含有的膳食纤维、B族维生素和矿物质，利于预防便秘、肠癌、高血脂、糖尿病等，提高免疫力。

2、每天1份菌藻

菌藻类食物能提高人体免疫功能。佛罗里达大学的研究人员研究发现，连续4周每天吃香菇，不仅可以增加机体的免疫力，还会降低炎性反应。

3、每天1杯酸奶

人体70%以上的免疫细胞位于肠黏膜内，维持肠道菌群平衡，是提升机体健康的关键。美国健康协会的一项研究发现，酸奶中含有的益生菌能大幅提高机体免疫力和抗病能力。

4、每天1种红肉

缺铁可导致免疫细胞数量减少，影响抗体产生。红肉、动物性肝脏中含有的血红素铁，利于人体吸收，所以每天吃点可以补充身体所需的铁元素。

不过需要注意的是动物肝脏胆固醇含量高，每月食用量不宜超过75克。

5、每天1个苹果

每天一个苹果，疾病远离我，苹果中有一种叫做槲皮素的天然抗氧化剂，它们能让人在压力下增强免疫力。此外，每日吃一个苹果可以大幅降低患老年痴呆症的风险。苹果含有的栎精具有消炎作用，苹果同时富含维生素和矿物质，能够改善心血管功能。

6、每天1份橙黄色蔬果

维生素A与免疫力关系也很密切，它不仅可以促进抗体的形成，而且利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性。

补充维A可以常吃动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油；植物性食物如橙黄色和深绿色蔬果（南瓜、胡萝卜、菠菜、芥蓝、芥菜等），它们提供的β-胡萝卜素是一种维生素A源，在体内会转化为维A。

7、每天1次晒太阳

维生素D能帮助新陈代谢，减少肥胖风险，而晒太阳是补充维D非常不错的方法。

一般来说上午十点以前、下午四点以后，紫外线相对较低，既能促进增强人体免疫力、防止感冒等疾病乘虚而入，又可避免伤害皮肤。每次晒的时间不宜超过半小时，晒完后可以搓热双手，按摩脸部，有舒缓疲劳的好处。

8、每天1次大笑

过多负面情绪，不仅可能导致抑郁等心理疾病，还会减少进食，影响身体营养状况。而愉悦心情则能降低应激激素水平，增加或激活某些免疫细胞，从而提高免疫力。

9、每天1次敲敲胸骨

中医认为，敲击和刺激膻中穴能补益中气，从现在医学来说，胸骨后有胸腺组织，是人体重要的免疫器官，敲击胸骨可刺激胸腺素的分泌，提高免疫力。所以建议经常用手掌根部敲击胸骨处的膻中穴。

10、每天1次运动

日常活动和体育锻炼都能够增加人体肌肉量，维持营养状况。研究发现，每天运动30-45分钟，持续12周后，人体的免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增强。现代人工作压力大，但也别忘了抽空运动。

女性：40岁后关注代谢力！

我国女性一般更年期在50岁左右开始，40岁之后绝经都算正常。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2019年接受健康时报采访时谈到，更年期前后，女性会因为激素分泌改变，导致代谢功能下降，脂肪逐渐累积到小腹。胖肚子也会带来一些系列的健康问题。因此，中年女性更要注意自己的代谢问题。

1、坚持有氧和力量训练

运动是最好提升代谢力的方法。不少女性只做有氧，不做力量训练。其实都应该兼顾。

l 血液循环喜欢有氧运动，骑车、健步走等都是很好的选择；

l 骨骼肌肉最爱伸展，久坐族应每隔30分钟到1小时起身做做伸展。

l 游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环有神奇的锻炼作用，是一种轻松愉快的全身性运动方式。

l 抗阻运动又叫力量训练，如俯卧撑、平板支撑、哑铃运动等，是保住肌肉最好的办法，也是保证和提升代谢力的方法。

2、每餐吃七八分饱

吃得太饱会加重人的代谢负担，使一些有毒有害物体代谢慢，加速人的衰老。古语道：吃七八分饱易长寿健康。

3、久坐一小时起身活动

北京朝阳医院内分泌科主任医师高珊2018年在健康时报刊文谈到，脂肪的堆积其实是有定向性的，人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。

久坐族长期不运动，如果又喜欢高糖高脂食物，引发脂代谢紊乱，脂肪就会在臀部和腰腹堆积，形成肥胖的恶性循环。

4、精米白面中加点粗杂粮

据英国广播公司报道，利兹大学的一项新研究表明，吃大量的精制碳水化合物，特别是大米和面食，与更年期的提前有关。

做粥和白米饭的时候，可以加一些荞麦、燕麦、大麦、小米、黑米等；也可以用玉米、土豆、藕等代替部分主食。

5、最好在23点前睡觉

缺乏睡眠会扰乱身体的代谢功能，也包括脂代谢。高血脂就与熬夜这种不良生活方式有关。而高质量的睡眠有助于对抗更年期腹部脂肪增加。

随着年龄的增长，越来越多的人更加注重保健养生，都希望自己能够健康长寿。长寿并非一时兴起的事，我们还是要积极做到保持良好的心态，保持良好的饮食习惯，保持良好的生活习惯，长寿可能会慢慢靠近你。此外，男性一定要多关注下自己的免疫，女性要多提升下自己的代谢！

现代人提高免疫力的法宝

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