肩颈的锻炼

发布时间： 2021-10-25 10:51:03   |  来源： 新华网   |  责任编辑： 张丰

日常生活中，人们由于经常伏案工作，肩颈部会出现不适甚至病变，多数原因是斜方肌退化所致。

斜方肌分为上中下三部分，上斜方肌起点位于枕骨粗隆、项韧带及上项线的内侧部分，止于锁骨外1/3处的后上方。上斜方肌能使肩胛骨上提，上回旋，同时还可以使颈椎后伸、侧屈，及向对侧旋转。中斜方肌起于项韧带及第七颈椎至第五颈椎的棘突，止于肩缝内侧。中斜方肌的作用更多的是在稳定肩胛骨，收缩时肩胛骨后缩。下斜方肌起于中下胸椎的棘突，止于肩胛骨内侧缘上部。下斜方肌其实才是斜方肌里最大的一条。可以下压肩胛骨，协同上回旋及后缩肩胛骨，它对于肩胛骨的正确位置起稳定作用。

锻炼斜方肌的方法：

颈部后收两腿开立与肩同宽，肩部放松，两手自然下垂，眼睛直视前方，下巴向后收紧，颈部后侧发力，呼吸自然，保持两秒再放松。30次一组，做三组。

颈部转头两腿开立与肩同宽，肩部放松，两手自然下垂，头部向左侧旋转，颈部左侧发力，抬头向后看，保持两秒；头部向右旋转，颈部右侧发力，抬头向后看，保持两秒，左右两侧各做30次一组，做三组。

胸前曲臂外展两腿开立与肩同宽，上半身前倾腰部肌肉收紧，两手置于胸前，掌心向上半握拳，大拇指向外，曲肘成90度，肘关节自然下垂，然后手臂用力外旋，肩胛骨向内收紧，保持两秒，放松手臂回到胸前，30次一组，做三组。

提铃耸肩两腿开立与肩同宽，肩部放松两手自然下垂，手握哑铃，肩关节放松，双手垂直向上提拉，两肩靠近耳垂保持两秒，然后放松下落成自然站立状态，30次一组，做三组。

哑铃俯身划船两腿开立，双膝自然弯曲，挺胸塌腰背部肌肉收紧，上半身前屈120度左右，双手握住哑铃，掌心向内，手臂自然下垂，曲肘向上提起哑铃，肩胛收紧保持两秒，然后放松自然下落，30次一组，做三组。

以上锻炼可以每周坚持做三次，隔天训练，运动贵在坚持，才能达到理想的康复效果。（雪飞 王茂生）