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肩颈的锻炼

发布时间: 2021-10-25 10:51:03   |  来源: 新华网   |  责任编辑: 张丰

 

日常生活中,人们由于经常伏案工作,肩颈部会出现不适甚至病变,多数原因是斜方肌退化所致。

斜方肌分为上中下三部分,上斜方肌起点位于枕骨粗隆、项韧带及上项线的内侧部分,止于锁骨外1/3处的后上方。上斜方肌能使肩胛骨上提,上回旋,同时还可以使颈椎后伸、侧屈,及向对侧旋转。中斜方肌起于项韧带及第七颈椎至第五颈椎的棘突,止于肩缝内侧。中斜方肌的作用更多的是在稳定肩胛骨,收缩时肩胛骨后缩。下斜方肌起于中下胸椎的棘突,止于肩胛骨内侧缘上部。下斜方肌其实才是斜方肌里最大的一条。可以下压肩胛骨,协同上回旋及后缩肩胛骨,它对于肩胛骨的正确位置起稳定作用。

锻炼斜方肌的方法:

颈部后收两腿开立与肩同宽,肩部放松,两手自然下垂,眼睛直视前方,下巴向后收紧,颈部后侧发力,呼吸自然,保持两秒再放松。30次一组,做三组。

颈部转头两腿开立与肩同宽,肩部放松,两手自然下垂,头部向左侧旋转,颈部左侧发力,抬头向后看,保持两秒;头部向右旋转,颈部右侧发力,抬头向后看,保持两秒,左右两侧各做30次一组,做三组。

胸前曲臂外展两腿开立与肩同宽,上半身前倾腰部肌肉收紧,两手置于胸前,掌心向上半握拳,大拇指向外,曲肘成90度,肘关节自然下垂,然后手臂用力外旋,肩胛骨向内收紧,保持两秒,放松手臂回到胸前,30次一组,做三组。

提铃耸肩两腿开立与肩同宽,肩部放松两手自然下垂,手握哑铃,肩关节放松,双手垂直向上提拉,两肩靠近耳垂保持两秒,然后放松下落成自然站立状态,30次一组,做三组。

哑铃俯身划船两腿开立,双膝自然弯曲,挺胸塌腰背部肌肉收紧,上半身前屈120度左右,双手握住哑铃,掌心向内,手臂自然下垂,曲肘向上提起哑铃,肩胛收紧保持两秒,然后放松自然下落,30次一组,做三组。

以上锻炼可以每周坚持做三次,隔天训练,运动贵在坚持,才能达到理想的康复效果。(雪飞 王茂生)

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