老人力量练习手册

发布时间： 2021-10-12 13:47:27   |  来源： 光明网   |  责任编辑： 张丰

在大多数老年朋友的印象里，提到力量锻炼，就意味着健身房里的大杠铃，看着就心生恐惧。因此，他们平时只做健步走、慢跑这些有氧锻炼，从来不做力量锻炼。而另外一些老年朋友（基本都是男性），虽然年华不再，但是“人老心不老”，不但坚持力量锻炼，而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人，引体向上、深蹲、卧推，重量负荷一点也不示弱，身边的小伙子上多重的杠铃，他们也上多重的杠铃。我们只要在网络上搜索一下，就能找到很多这样的健身明星。

老年人练力量谨记要点

看到这里，想必各位跃跃欲试了吧。不急，先要跟大家说明下力量训练的原则。年长和年轻的训练者最主要的两点区别为恢复与适应性产生的速度（年长者更慢），以及无法正确执行一些动作。因此与年轻人的训练原则有所不同，年长者需要更加关注运动负荷及运动强度方面。年长者进行力量训练，需要记住下面几个要点：

1.保证练习动作的正确性

必须在正确动作的基础上完成练习量，同时注意呼吸的调节和腹式呼吸的应用，不要憋气。练习动作应尽量锻炼到每个部位的肌肉为佳（包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢）。

2.运动频率不必太高

同一部位肌肉的练习，每周至少进行2-3次，每次间隔48小时以上。

3.运动负荷循序渐进

老年人应以低强度（50%-70%最大负荷）进行初期训练，掌握正确动作之后在身体适应的情况下可酌情调整为中等强度（70%-80%最大负荷）。

4.重复次数和组数

要选择适当负荷的哑铃或弹力带，一个动作完成8-10次，肌肉有轻微疲劳感为宜。每个练习动作进行2～3组，组间休息2～3分钟。

5.安全第一，规避风险

心血管疾病患者（如高血压、冠心病人群）在进行力量练习时应采取小负荷、多组数练习，切忌使用大重量、快速的爆发性动作。另外高血压人群也不宜进行需要长时间憋气的静力性力量练习（如悬垂、平板支撑等）。

深蹲

深蹲是年长训练者的首选动作。深蹲对肩部灵活性要求较高，年长训练者因为肩膀的灵活性差，常常无法正确地握住杠铃。尤其是有关节炎、严重驼背或肩膀做过手术的人可能无法达到这个动作所需的动作范围。年长训练者最常遇到的另一个问题是无法完成一个标准的全幅度深蹲，主要原因是年长训练者没有做全幅度深蹲的力量。在这种情况下，我们可以改用其他方式进行训练。风险提示：骨关节疾病或者肩部受伤人群，慎做深蹲！

替代方法：

1.动作替换。采用腿举代替深蹲，在腿部力量提升以后再做深蹲。

2.徒手深蹲以及弹力带深蹲。最开始先蹲到能下去的最低位置，然后逐渐加深。通过几次训练，自重深蹲深度逐渐降低，直到训练者能够以平行以下的幅度和良好的姿势完成5次的练习。达到这一点后，可以开始弹力带深蹲训练。

硬拉

硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说，如果疲劳控制不当的话，会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此，对于很多年长训练者来说，每周硬拉1-2组就有进步了。注意：动作平稳，硬拉时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态。如果用背部弯弓和头低下的姿势来做硬拉，就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上，这样一来，很容易损伤腰椎。动作正确可降低损伤风险。当然，也可以用弹力带进行硬拉训练。风险提示：椎间盘突出者慎做此动作！

卧推和推举

推举的功能性强于卧推，但是肩关节活动度受限是大于60岁的初级训练者身上典型的问题。如果动作幅度严重受限的话，推举所能做的重量很可能会太小而起不到任何作用，这时必须把推举从计划中去掉。但如果问题出在软组织延展性上，那么通过热身训练和拉伸训练就能解决。但如果问题是结构性的，训练和拉伸就起不到什么作用了，反而可能会带来损伤。当然这两个动作也是可以用弹力带进行的。

如果动作幅度受限不多的话，最好的建议是“做到你所能做的最好的程度就够了”——如果不疼的话，就在肩关节活动度所容许的范围内推举尽可能重的重量。

卧推相对就容易多了，对于老年训练者来说，卧推不需要做太大的重量，收紧肩胛骨，用正确的姿势卧推就会取得很明显的进步。如果觉得卧推不方便，可以替换成弹力带进行训练。

引体向上

这是一个极为有用的训练动作，能够练到背阔肌、手臂和握力。但对很多年长初级训练者来说，尤其是那些体重过大的，不可能做到全体重的正反手引体向上，因此训练也不现实。最适合的替代品——高位下拉器械。如果训练者能做引体向上，那么他应该做下去，没理由使用固定器械。但如果做不到，那就每次训练做高位下拉3组、每组8-10次。大部分下拉器械有很多不同的把手，但最全面的握法是反手引体向上握法，大约与肩膀同宽，手掌面向训练者。这样背阔肌动作幅度最大，并且比其他握法都更能练到肱二头肌。这种握法可能会导致手腕或肘部疼痛，尤其是那些受过伤的人，在这种情况下，应当换一种握法来训练。

如果在家想进行高位下拉训练的话，那您需要一根弹力带来帮助您进行训练。一般做3-4组、每组10-12次就可以了。

每次训练结束一定要记得拉伸哦，拉伸有助于保持我们身体的柔韧性。柔韧性对于我们的身体也是很重要的呢！（鹿琦）