“抗炎饮食”最全盘点！吃下去的每一口都在保护身体
发布时间： 2021-08-13 16:27:26 | 来源： 中国网健康 | 责任编辑： 张丰
心血管疾病(CVD)是全球因病致死的主要原因之一，2017年造成1780万人死亡，占全球死亡总数的32%。现在随着生活方式及饮食模式的变化，患有心血管疾病的越来越多。从1992年到2016年，中国的心血管疾病总死亡率增加了87.5%（232万至434万），因心血管疾病导致的全因死亡率从27.9%上升到41.9%。
1992年到2016年，金砖五国（巴西、俄罗斯、印度、中国和南非）心血管疾病总死亡人数和心血管疾病导致的全因死亡率据最新的《中国心血管健康与疾病报告2019》报道，中国心血管疾病现患人数大约3.30亿。心血管疾病死亡率仍然位居首位，农村为 45.91%，城市为 43.56%。每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。
那为什么随着生活水平的增加，患有心血管疾病的人越来越多了呢？有一个很大的原因便是——人们摄入了大量的促炎食物。
什么是促炎饮食？
什么叫促炎饮食呢？它其实不是一种食物的代名词，而是一种饮食的模式，也就是高饱和脂肪酸、高糖分、高红肉和加工肉、低膳食纤维和低绿叶和深色蔬菜。长期食用这种类型的饮食，可能会引起肠道炎症，严重的也是会引起全身的炎症。
近期11月份发表在J Am Coll Cardiol上题为“Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S”的一项研究显示，与食用抗炎食物的参与者相比，食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%，患中风的风险高出28%。
在该研究中，研究人员采用了三个大型前瞻性队列研究数据，分别是护士健康研究（NHS）中的74,578名女性、NHSII中的91,656名女性和卫生专业人员随访研究中的43,911名男性。最高随访时间为32年。排除了饮食信息缺失或之前被诊断为心脏病、中风或癌症的参与者后，超过21万名参与者被纳入分析。参与者每4年完成一次调查，以确定饮食摄入情况。研究员使用基于食物的经验性饮食炎症模式（EDIP）评分来评估饮食的炎症潜力。
在这项研究中，研究员将红肉 、加工肉、内脏、精制谷物和甜饮料等作为促炎食物，将绿叶蔬菜(甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜等)、黄色蔬菜(南瓜、黄椒、胡萝卜等)、全谷物、水果、茶叶、咖啡和红酒等作为抗炎食物。
在控制了BMI、体力活动、心脏病家族史和多种维生素使用等其他风险因素后，研究人员发现，与食用抗炎食物的参与者相比，食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%，患中风的风险高出28%。
哪些食物能减轻炎症？
第一类：含欧米伽3脂肪酸的鱼类
很多鱼类中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，而欧米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。
其中鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼等鱼类都富含欧米伽3脂肪酸，而且野生的比养殖的营养丰富。
另外，很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。
第二类：未经过精加工的粗粮
全谷物食品和未经过精加工的粗粮，含有有益消化的纤维素，降低胆固醇和甘油三酯，能防止血糖骤升，有助于控制炎症。
粗粮包括小米、糙米、玉米、红薯、糙米、全麦食品、燕麦片等，也可以多吃豆类食物，比如赤小豆，绿豆，豌豆等。
除此之外，偶尔吃点坚果对减轻炎症也很有帮助。
美国哈佛大学附属布莱根妇女医院曾有研究表示，平时多吃坚果，体内炎症指标会下降。
第三类：新鲜果蔬
基本上大部分的水果蔬菜中都含有成千上万的抗炎成分和抗氧化物，甚至其中一些成分就直接是抗炎因子，可消除体内自由基，减轻炎症。
具体来说，
♦所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症;
♦苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中富含多酚类物质，有利于降低炎症反应;
♦胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素，也有助于减轻炎症反应。
有炎症情况发生的时候，建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
第四类：富含儿茶素的茶
多喝一些富含儿茶素的茶类，比如白茶、绿茶、乌龙茶等，都具有抗氧化和消炎功效。
第五类：重口味一点的调味品
重口味的调味料终于有扬眉吐气的一天了，当然，重口味调料可不是重盐，而是像姜黄、生姜、大蒜、胡椒、罗勒、辣椒、肉桂这些含有大量天然抗炎成分的配料，做饭的时候可以放一点哦~
另外，橄榄油也不错，哈佛医学院认为橄榄油当中含有抗炎成分。
5种食物容易加重严重炎症，最好避开
1、甜食
美国俄勒冈州立大学的营养学家·维多利亚德雷克认为，精制面粉的食物容易生成促炎因子，导致升血糖的速度加快。
高血糖会加快炎症反应的发展，因此要尽量少吃甜食，比如甜饮料、蛋糕、甜面包等。
2、高脂食物
研究表明，含有反式脂肪酸的食物能促进体内炎症的发展和发生，奶茶、饼干等高脂肪食物中就含有不健康的反式脂肪酸。
还有一些加工食品中也含有反式脂肪酸，对于患有鼻炎、关节炎等慢性炎症的人来说，一定要控制减少摄入这类食物。
3、油炸食物
美国纽约西奈山伊坎医学院的研究人员发现，减少油炸食物的食用量，也能减少体内的炎症标志物。因为大量的油炸食物都是使用反复煎炸过的油，就会含有大量的饱和脂肪酸，所以要少吃油炸的食物。
4、加工肉制品
经过精加工的肉制品，比如火腿、腊肠、培根、热狗等食物富含饱和脂肪酸，容易加重炎症，最好用新鲜的肉类来代替加工肉制品。
5、过量喝酒
虽然酒精外用能够起到消灭细菌、病毒来减少感染的作用，但是过量喝酒却容易诱发或加重炎症。
要改变原本的饮食习惯，并不是一件容易的事。你可以在每周的购物过程中，额外挑选多种水果、蔬菜和健康零食。逐渐用健康的、自制的午餐取代快餐，用矿泉水或白开水取代含糖饮料，避开高脂高热量膳食、高糖高GI食品和饮料以及过量饮酒，除了饮食之外，适量运动，积极乐观，规律作息和充足睡眠等也有助于减轻“炎症”水平。
现代人抗炎饮食的法宝
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