做到“天时地利人和” 锻炼安全两不误

发布时间： 2021-08-06 11:05:51   |  来源： 光明网   |  责任编辑： 张丰

很多老年朋友日常就很注意运动健身，以达到养生保健的目的。从传统的太极拳、八段锦到时下流行的快走、瑜伽等，一年四季，风雨无阻。

对此，浙江省中医院骨伤科专家季卫锋副主任医师表示，老年人坚持锻炼值得提倡，但要讲究科学方式方法。

网上有不少老年人“花式”锻炼的片段，比如甩鞭、撞树、吊臂等。

季卫锋提醒，很多锻炼方式一无依据，二无指导，三无安全防护。而且，从科学角度来说，运动必然伴随着受伤风险。如果进行不规范运动，大几率会导致运动损伤，轻则扭伤、擦伤，重则骨折、脱臼，甚至可能危及生命。尤其是对于本就体质较弱的老年群体，一旦受伤，后果更是不堪设想。

那么，如何在保护好自己的同时，达到健身的目的，季卫锋给出几点建议。

选啥项目 中医师推荐两种

随着生活水平不断提高，人们对健身逐渐有了更高的追求，但季卫锋表示，这一切首先要建立在健康的基础上。对于老年人来说，健身一定要注意方式方法。进入老年后，人的身体基础机能确实不如年轻时，防止损伤和恢复能力都大大降低，所以进行科学、合理的健身安排非常重要。

季卫锋表示，首先，老年人应明确，自己健身的目标是以提高心肺功能为主，而不是增强肌肉力量。因此，在健身过程中应避免无氧、举重等运动，以有氧、全身性运动为主。这是因为大部分老年人都存在一定程度的骨质疏松，某些高强度运动可能会对髋、膝、踝等关节和肌肉造成损伤，如果不注意调整且没有足够时间恢复，就容易留下健康隐患。

如何选择适合老年人的健身项目？季卫锋说，健步走就很适合老年人，它可以让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等关节大部分肌肉、韧带、骨骼都得到运动。在走路过程中，要注意动作要领，抬头、挺胸、收腹，甩开手、迈开步，这样做能带动全身肌肉，简单而且高效。

作为中医师，季卫锋也提出了富有中医特色的锻炼方法——太极拳、八段锦，这两种运动方式都是比较适合老年人的。

太极拳能充分调动人的精神能动性，这种运动讲究松静安舒、周身协调，以意领行、导引经络，气贯全身、神形合一，可通畅气血，实现阴阳平衡。总体来说，太极拳能从整体上把握人体状态，对神经系统和内脏器官状态的调整都有较好效果。

八段锦则以呼吸调整、身体活动调整和意识调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。

讲质不讲量 8时前后最佳

有的老人有早起晨练的习惯。研究表明，夏季空气污染物在早晨6时前不易扩散，过早晨练反而没有益处。

“中老年人最好选择早上七八点钟开始锻炼。”季卫锋说。

中医认为，阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。人体阳气与自然界阴阳消长的变化密切相关。8时前后，人体阳气和自然界中阳气共同上升，因此这时更适合锻炼。此外，夏季阳光猛烈，老年人应尽量避免在阳光下暴晒过久，以防中暑和晒伤。

季卫锋还提醒，老年人在锻炼过程中要更加注意时间长短，以免过犹不及。过长时间锻炼，容易增加关节磨损和肌肉损伤的几率，从而影响健康。他建议，老年人平时运动若是以健步走为主，一次时长在30分钟至60分钟为宜；若是以太极拳和八段锦为主，建议早晚各一次。运动量不用太大，每天坚持即可。运动锻炼不能急于求成，只有长期坚持才能看到效果。

在运动场地的选择上，不少老年人钟情于空气清新的大自然。但需注意，一些老年人有心脑血管疾病或其它慢性病，且容易摔倒，建议选择地势平坦、障碍物少，且人较多的地方进行锻炼。最好不要到深山密林、人烟稀少处，一旦发生意外，可能难以得到及时救助。

做好准备 吃好睡好

老年人在运动前后需要注意些什么，饮食方面如何做好配合？季卫锋也给出了建议。

年轻人在健身过程中，肌肉如有轻微损伤，通常很快就能恢复。但对老年人来说，运动中出现损伤，往往需要更长时间休养恢复。

对此，季卫锋表示，老年人健身应特别注意这几点：运动前进行充分热身；如果是较为剧烈的运动，一定要提前准备好护膝护腕等防护用品，在运动时佩戴；运动结束后，要进行充分拉伸和放松，有助于尽快恢复。

健身同时，合理饮食习惯也必不可少。季卫锋说，坚持健身的老年人，尤其要注重摄入鱼肉、虾肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋白、新鲜水果和维生素含量高的绿叶蔬菜等食物，而且要做到均衡摄入。他还特别提醒，锻炼前不能吃得太饱，但也不要空腹晨练，尤其是有糖尿病的老年人，容易发生低血糖。

此外，保持充足睡眠也很重要，这有助于尽快从因健身产生的疲劳中恢复过来，实现健身的可持续性。（记者戴虹红 林乐雨）