更年期的女人为啥容易肥胖？

发布时间： 2021-01-07 16:05:47   |  来源： 中国网健康   |  责任编辑： 张丰

很多步入更年期的妇女都会觉得，自己特别容易发胖，即便是以往身材保持的比较好的，也觉得维持身材越来越吃力。女性进入更年期后，为何体重变得越来越难受控制了呢？其实，这与更年期的女性身体改变及生活习惯有很大的关系，今天我们就来聊聊更年期肥胖，以及如何科学地控制体重？

引起更年期女性体重上升的原因

1、肌肉量减少

有研究表明在进入更年期后，女性身体的肌肉含量会逐渐减少，身体的基础代谢水平也会降低，这个时候热量消耗会跟着减低，会让身体营养过剩而导致肥胖。

2、雌激素分泌减少

在进入更年期后女性的卵巢功能会有衰退的现象，这个时候激素分泌量也会有所减少，而雌激素可以降低身体神经肽的量以及影响脂肪代谢，当身体缺乏雌激素时中央腹部脂肪的囤积会增加，而且雌激素的减少会对身体的垂体抑制作用减弱，容易让垂体功能亢进而导致自主神经紊乱，让身体的脂质代谢以及糖代谢发生异常，让身体有胃口大开的情况，在不断进食下就会让身体发生肥胖。

3、孕酮分泌量减少

一般来说，身体的孕酮和雌激素可以增加脂肪的分解量，特别是对于一些皮下脂肪，而女性在进入更年期后由于卵巢的原因，不仅会让雌激素分泌量下降，还会让孕酮水平跟着下降，会让脂肪的分解有限而导致肥胖。

4、人体衰老

人随着年龄的增长，身体各个器官组织都会出现衰退，而这也势必会引起人体各种功能性的退化，尤其消化功能的退化，若此时不控制饮食的摄入，就容易导致脂肪堆积。

5、其他原因

 女性在进入更年期后会因为退休或工作压力减少，时间会变得相对充裕，会让自己存在一些不良的生活习惯，如经常熬夜、娱乐，在第2天睡得比较晚或者是没有经常运动，而这些都会导致身体过多的热量堆积没办法消耗，时间一长就会发生肥胖。

更年期肥胖有什么危害？

1、增加糖尿病、心血管疾病（冠状动脉疾病、高血压和中风）的风险；

2、增加尿失禁、痴呆、某些癌症（子宫内膜癌、乳腺癌及结肠癌）、肌肉骨骼疾病的风险；

3、影响体能、外表及社交活动；

4、增加抑郁症的可能性，且可能导致性功能障碍等。

如何预防更年期肥胖？

1、坚持锻炼避免久坐

减肥当然离不开运动，因此大家要注意坚持每天锻炼，而且要注意寻找一条适合自己，能够每天坚持的运动，每天坚持一定时间的锻炼，能够有效的消耗卡路里，对减肥非常有效，可以从轻量的运动开始，逐渐加量。活动项目可以选择快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等。快步走路30～45分钟，可以消耗 100～200大卡热量。

同时，尽量减少静坐 (如看电视)的时间，可以在静态生活中穿插做操或家务劳动等体力活动。

2、保证均衡饮食

相较原摄入量，每日减少摄入300～500大卡热量。低能量减重膳食一般为每天1000～1200大卡，但应该避免极低能量膳食（小于800大卡）。

控制碳水化合物和脂肪的摄入，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类，少吃精制米面，避免甜食等；尽量选择植物油，少用动物油、人造奶油等。

补充优质蛋白质，如鱼肉、蛋奶以及豆制品等；增加膳食纤维的摄入，可多吃粗粮、新鲜蔬菜、水果、豆类及菌藻类等。

建立良好的饮食习惯，如饮食清淡、定时定量、睡前尽量不吃东西等；充足的水分摄入；少喝酒、浓茶和加糖加奶的咖啡等；低能量膳食时应适量补充复合维生素和锌、铁、钙等营养补充剂。

3、保证充足的睡眠

建议每天保证7～8小时的睡眠。你肯定有一个疑惑，为什么保持每天充足的睡眠可以有利于减肥？因为保持规律且充足的睡眠，你会进入深度睡眠阶段，在这个睡眠阶段你的身体会分泌一种叫瘦素的蛋白质类激素，能够分解你的脂肪有助于减肥。如果你要减肥的话，这里推荐你22：30就入睡，这样的话会保证你有充足的睡眠时间，深度睡眠的时长也会增加。

4、多喝一些豆浆

 更年期肥胖平时还可以适当的多喝一些豆浆，据相关研究表明，豆浆里面富含天然的雌激素，而且比较安全，尤其是女性朋友到了更年期之后，通常会由于雌激素的分泌不足而引起肥胖，如果可以经常喝豆浆就可以很好的补充雌激素，从而预防肥胖发生。

5、多补充膳食纤维

多吃一些富含纤维的食物，增加饱腹感，能够排除体内的毒素和垃圾，从而有利于减肥，而且还对身体健康有帮助。此外，适量地补充膳食纤维，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。而且纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，降低胆固醇的水平。既然膳食纤维能促进排便又可以排除废物，自然小肚腩就会变平，所以这也从侧面来达到减肥目的。

6、饭前一苹果

吃苹果是可以减肥的。苹果含有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠的蠕动，促进排便，排空体内的废物，另外，苹果属于比较低热量的一种食物，苹果中水和膳食纤维含量极高；有助于延长饱腹感，苹果皮含有的可溶性纤维果胶还是一种天然的食欲抑制剂，如果在饭前吃个水果，会使得你的胃口，得到很好的控制，进而减少吃饭的量。

7、吃饭吃慢一点

控制食欲是比较“残忍”的事情，毕竟爱吃是人的天性。不过，若你吃饭的时候能够吃得慢一些，细嚼慢咽，每口食物咀嚼20次左右再咽，可无形中减少热量的摄入，减少饭量，有助于减肥。

8、睡觉前喝杯牛奶

睡得好是身材好的保证，但是很多更年期女性都睡不好，容易失眠或早醒，睡眠质量比较低。睡前喝杯温牛奶是比较有效提高睡眠质量的方法，还有助于补钙，增强骨骼，提高你的运动能力和代谢，有助于减肥。牛奶虽然有热量，但睡前喝200毫升左右，并不会胖。

9、不熬夜

现代人大多都有熬夜的习惯，主要原因可能还是因为手机的普及，很多人都习惯于在睡前玩手机，但是在睡觉的时候玩手机，很容易玩着玩着就错过了最佳的睡眠时间，困劲过去了，也就不想睡了。但是这样一来，身体内的多个器官就得不到充足的休息和自我修复了，久而久之，器官功能就会下降，毒素、油脂堆积在体内就会长胖，皮肤也会更差，本来就已经进入更年期了，这样只会加速衰老。

女性到了更年期，受到年龄等各方面因素的影响，是比较容易发胖的。应该避开发胖诱因，掌握一些减肥的小技巧，养成健康的生活方式，这样可帮你控制体重，维持身材，预防发胖。

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