健康饮食，远离癌症
发布时间： 2018-08-08 16:20:59 | 来源： 中国网健康 | 责任编辑： 张丰
防癌应该怎么吃?
都说“病从口入”，确实，很多癌症的发病与我们的饮食和生活习惯息息相关。但是关于癌症，我们对它又了解多少，它离我们有多近?科学防癌，说起来容易做起来难。北京和睦家医院临床营养师高亚娟将和您分享关于防癌的健康饮食与生活方式。
关于癌症那些事
1我国每天约有 1万人确诊癌症，平均每 7分钟就有 1人确诊为癌症。
2肺癌已成为我国癌症死亡第一杀手。消化系统癌症紧随其后，依次为肝癌、胃癌、食管癌和结直肠癌。
3吸烟、饮酒、不健康饮食、超重或肥胖和活动不足是生活方式不当导致癌症的主要危险因素。
4合理膳食、经常运动和保证正常体重，可以避免30%～40%癌症的发生。
2017年2月，国家癌症中心发布的中国最新癌症数据显示城市地区男性癌症发病率最高的依次是肺癌、胃癌、肝癌、食管癌、结直肠癌。女性发病率最高的依次是乳腺癌、肺癌、结直肠癌、胃癌、甲状腺癌。
从年龄上来看，40岁之后癌症发病率快速提升，80岁时达到高峰。到85岁，一个人患癌累积风险为36%。也就是说，我们每个人一生都有超过三成的几率被癌症缠上。
饮食习惯中的头号癌症杀手
吸烟可导致肺癌、食道癌、咽癌、喉癌、口腔癌、肾癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌、子宫癌。二手烟也会导致肺癌(不吸烟者)。无烟产品与口腔癌、食道癌、胰腺癌的发生也有一定关系。
含酒精饮料是口腔癌、咽喉癌、食管癌、结直肠癌、肝癌和乳腺癌发生的原因之一。
红肉和加工的肉制品是导致结直肠癌的原因，因此如果吃肉，红肉的摄取量每日应低于80-100克，而加工的肉制品则应完全避免。少吃腌制食物，减少烹调用盐，可以减少胃癌发生的风险。
由过多的摄入热量和身体活动不足导致的身体肥胖是结直肠癌、食管腺癌、胰腺癌、乳腺癌(绝经后)、子宫内膜癌和肾癌发生的主要原因之一。
美国癌症研究所与世界癌症研究基金会撰写的《食物、营养与癌症预防》专题报告中指出，如果能做到合理膳食、经常运动和保证正常体重，则可以避免30%～40%癌症的发生。
世界癌症研究基金会报告称，健康合理的生活方式能够有效避免：
◦ 70%的子宫癌
◦ 69%的食道癌
◦ 47%的胃癌
◦ 45%的结直肠癌
◦ 39%的胰腺癌
◦ 38%的乳腺癌
◦ 36%的肺癌
◦ 15%的肝癌
◦ 11%的前列腺癌
美国癌症研究所防癌10大建议
1保持健康的体重
2增加运动量
3平衡膳食
4素食为主
5减少红肉摄入，避免加工肉制品
6减少酒精摄入
7减少盐摄入
8尽量母乳喂养婴儿
9预防癌症，不要使用保健品
10癌症治疗过后，幸存者应该遵循同样的建议
科学防癌，3大法则
1保持体重在正常范围
2保持健康均衡的饮食习惯
3保持规律运动
控制体重
1)体重指数(BMI)
要知道自己是不是在正常体重范围之内，可以用BMI体质指数来衡量。体重指数(BMI)用于权衡身高对体重的影响。 BMI = 体重(kg)/身高2(m2)
老年人健康体重的BMI范围为 22-27kg/m2。儿童青少年健康体重的判断需要借用WHO的儿童青少年生长曲线。当按照年龄的体重在曲线图第85百分位以上被定义为超重，第95百分位以上则为肥胖。同时需要考虑他们在生长发育期间身高和体重的变化特点。
2)腰围
如何测量腰围?从正面测量，呼气后肋骨与髋骨之间最细的位置，即肚脐的水平位上0.5-1.0厘米绕尺一圈。
中国成年人的腰围正常范围：男性 < 90cm女性 < 80cm
腰围比较粗的类似“苹果”体型，特点是脂肪主要堆积在腹部，这种体型的人与体重相关的健康风险更高。“梨”体型 脂肪主要堆积在胯部、臀部和大腿，与体重相关的健康风险较“苹果型”低一些。
3)如何控制热量摄入(管住嘴)
a.减少食物总量
•吃七分饱
•慢点吃
•少量多餐
b.减少高热量，高糖份，高脂肪食物
•以低热量，无糖，低脂食品代替
•拒绝加糖饮料，油炸食品，膨化食品
•认识食物标签
c.选择健康零食
•水果
•奶制品
•坚果
d.健康烹调方法
•定量用油，控制总量 (每天25-30g)
•蒸、煮、炖、焖、拌、烤，急火快炒
•少煎炸
e.增加饱腹感食物
•富含膳食纤维
•富含蛋白质
•升糖指数低的食物
f.控制酒的摄入
•男性：2个标准杯
•女性：1个标准杯
•至少每周两天无酒日
1个标准杯 = 100ml红酒 = 30ml白酒 (30-40%酒精度) = 285ml啤酒
平衡膳食
没有哪一样单一食物能抗癌，要靠均衡饮食的协同力量才能起到抗癌作用，平衡膳食能最大限度保证营养素摄入均衡。
中国居民膳食指南 2016针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议，指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康。
◦食物多样、谷类为主
◦吃动平衡、健康体重
◦多吃蔬果、奶类、大豆
◦适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
◦少盐少油、控糖限酒
◦杜绝浪费、兴新食尚
保持规律运动(迈开腿)
成人：
•每周至少150分钟中度或75分钟强度运动
•每天30分钟
•每周至少5天
儿童和青少年：
•每天至少150分钟中度(如跳舞，快走，骑车，瑜伽)或75分钟强度运动 (如跑步，游泳，网球，负重锻炼)
•减少静坐的时间 (比如看电视，玩游戏)
总而言之，30%以上的癌症可以预防。科学防癌，谨遵3大法则：
•保持体重在正常范围
•保持健康均衡的饮食习惯
•保持规律运动
“科学防癌“应该从每个市民自身做起. 树立良好的生活习惯，改变饮食结构和习惯，为自己的健康搭建一块绿色屏障，远离癌症的侵袭。(临床营养师高亚娟)
医生简介
高亚娟：注册临床营养师、临床营养学硕士
高亚娟营养师2007年毕业于奥克兰大学，获得生物学学士学位。2009年毕业于澳大利亚悉尼大学，获得临床营养学硕士学位。
在加入北京和睦家医院之前，高女士在多家大型澳大利亚公立医院从事临床营养师的工作，包括悉尼儿童医院(Sydney Children‘s Hospital),威尔斯亲王医院(Prince of Wales Hospital)和戈斯福德医院(Gosford Hospital)。
高女士拥有7年多的临床营养经验，擅长不同人群及各类疾病的营养评估与干预治疗。她曾在多个住院和门诊中心以及私人营养诊所提供营养治疗。她多年的 经验在多个临床领域得到认可，包括儿科、消化科、肿瘤科、老年病科、肾内科、外科、重症监护以及内分泌科(I型和II型糖尿病)。她尤其擅长儿科营养和慢 性病的饮食治疗。
高女士是澳大利亚营养师协会注册临床营养师及会员。