《全民健身指南》解读系列一：体育锻炼是防病治病的有效手段

发布时间： 2017-09-20 11:33:44   |  来源： 扬子晚报   |  责任编辑： 王子枫

 

 

　　2017年8月10日，国家体育总局正式对外发布了《全民健身指南》(以下简称《指南》)，该指南针对中国居民参加体育健身活动状况实际，系统归纳、集成近年来国家体育科研领域的重大科研成果和有关中国居民运动健身的实测数据，对体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容进行全面论述，堪称指导国民科学健身的实用“工具书”。它的颁布适逢其时，是顺应党和政府推进体医结合、实施健康中国战略的必要举措。

　　您对《指南》颁布的背景了解多少

　　1、现代人类面临严峻的健康问题挑战

　　随着我国经济的高速发展、生态环境的恶化以及社会自动化、信息化发展带来的人们生活方式的变化，慢性病高发已成为我国政府难以回避的公共健康问题。中国卫生服务调查显示，中国居民慢性病患病率2003年到2013年的十年间增长了一倍，据估算，目前中国确诊的慢性病患者已超过3亿，慢性病死亡占中国居民的总死亡构成已经上升至85%，是发达国家的4—5倍。慢性病的高发给国家带来沉重的经济负担，卫生部数据显示，我国慢性非传染性疾病在中国所有疾病负担中所占比重约为69%，已远远超过传染病和其他伤害所造成的疾病负担。有分析表明，今后10年因心脏病、心脑血管疾病和糖尿病等导致的过早死亡将产生5580亿美元经济损失。慢病也使患者个人及家庭不堪重负，罹患常见慢性病住院一次，城镇居民至少花费人均收入的一半，农村居民至少花费人均收入的1.3倍。

　　2、应对健康挑战，体医结合成为必由之路

　　引起慢性病的因素除了遗传、环境、经济状况、营养等因素外，人们的不良生活方式是致病的主要因素。国外学者的研究表明，因健康问题导致全球范围死亡的5大危险因素中，体力活动不足排在第3位(高血压13%、吸烟9%、体力活动不足6%、高血糖6%、超重和肥胖5%)。大量循证医学的研究结果揭示，体力活动水平与心血管系统疾病、代谢类疾病、呼吸系统疾病、部分癌症、部分精神类疾病以及肌肉骨骼系统类疾病的发病率都有一定的负相关关系。体育运动是体力活动的重要组成部分，它能在防病和康复两个重要环节对健康促进做出重要贡献。但医疗和体育的职权部门却分属不同体系，在管理、体系、资源、人才等方面并无顶层设计方面的交集。体育运动作为健康促进重要的一环，长期没有得到医疗系统的足够重视。近年来党和政府决心扭转这一局面，国务院2016年发布的《“健康中国2030”规划纲要》(以下简称《纲要》)中明确提出要通过“广泛开展全民健身运动，加强体医融合和非医疗健康干预，促进重点人群体育活动”等方式来提高全民身体素质。这一决策的核心在于，“健康中国”不等同于“医疗中国”，国家应该将更多的资源投入到国民整体身体素质的提升而非疾病的治疗中，在健康促进上宁可“未雨绸缪”也不能“亡羊补牢”，通过运动干预的方式将健康管理程序提前。借助全民健身活动，提高国民体质和健康水平，以降低疾病发生率和国家与个人在医疗上的经济投入。《指南》正是顺应这一形势要求，尝试用科学方法规范我国的全民健身运动，从而确保在“体医结合”这个体系中，充分发挥体育运动对于防病治病、改善体质的有效作用。

　　为什么说“运动是良医”?

　　前面提到，“体医结合”的核心在于“运动可以有效促进健康”这一基本理念，它是基于全球医学和体育科学界于上世纪末达成的“运动是良医”这一共识。早在1994年，世界卫生组织就指出，静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素，遗传是无法修正的因素，而静坐少动这样的不良生活方式可以通过动起来加以修正。“运动是良医”最初是作为一种学术理念和健康促进项目在2007年11月由美国运动医学会和美国医学会正式提出，2010年首次召开“全世界的健康处方”的“运动是良医”全球大会。2012年6月其在我国正式推出。

　　“运动是良医”这一理念是建立在前人大量研究成果之上的。说适度运动能防病治病，有以下几大理由：

　　1、运动能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力。比如上五楼，有人觉得很轻松，有人觉得喘不上气。前者心肺耐力水平高，后者心肺耐力水平低。而研究证明心肺耐力与多种慢性病发生率和早期死亡率有着非常显著的负相关关系。

　　2、运动可以降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运动对以上5种因素均有良好影响。

　　3、运动可以降血压。运动可以降低安静时的收缩压和舒张压，一次10分钟以上、中等强度有氧运动后可使收缩压降低10至25 mmHg，舒张压下降10至15mmHg。另外，经常运动还可减少运动中血压升高的幅度和血压波动。所以适当运动可以预防高血压，缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。

　　4、运动有明显的降血脂的作用，可以改善脂代谢。长期坚持中等强度的有氧运动可降低总血胆固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白(好胆固醇)水平。

　　5、运动可以延缓和阻止糖尿病的发生。有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。

　　6、运动结合合理饮食可以有效控制体重，防止超重和肥胖。超重和肥胖与多种慢性疾病有关，包括高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。因此，适度运动是控制体重最积极有效的手段，可以降低与肥胖相关疾病发生的风险。

　　7、积极的运动有助于缓解焦虑与抑郁情绪，促进心理健康。运动可以改变大脑的化学成分，引起良好的情绪和状态反应，可有效抑制抑郁症状，也有助于某些慢性疾病的预后和康复。

　　8、运动可以增强老年人的体质和独立生活能力，增加工作、娱乐和生活能力，减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。预防或缓解老年人的功能受限，增强许多老年人慢性疾病的疗效。

　　科学健身

　　您需要重点掌握的几个知识点

　　1、运动需融入日常生活之中

　　体育锻炼只是体力活动的形式之一，尽管有规律的、系统的体育锻炼很重要，但运动的机会存在于日常生活的每时每刻，只要是能够消耗能量的身体活动都对健康有好处，如洗碗、拖地等家务活，步行、上下楼梯等。在美国专家提出的“体力活动金字塔”概念中，日常体力活动构成该金字塔的基层(即第一层)，是满足人类健康的最基本的活动要求。第二到第四层分别为积极性有氧运动和积极的运动及娱乐、柔韧性及肌肉适能练习、静态活动。各层次在金字塔的位置越高，其参与的频率亦应相应降低。例如，作为基石的日常生活体力活动应每天进行，而强度较大的第二、三层活动则可以适当减少。最后，除了正常的睡眠外，第四层或顶层的静态活动应只占一天中很少的部分。

　　2、运动应量力而行，确保安全性

　　体育锻炼不同于竞技体育，是为了改善健康，不以争强斗胜为主要目的，因此确保安全性是开始运动的基本前提。健身者在制定运动计划时根据自己的兴趣爱好来选择运动项目，并根据自己的体质基础来确定初始运动量和运动强度，并在执行的过程中根据身体的适应程度来逐步增加运动强度。所以健身者在执行锻炼计划之前，应该通过体质测试或体检的方式来评估自身的身体素质和健康状况，并且根据评估结果来制定有针对性的运动计划，以确保运动的安全实施。

　　3、健身活动应有一定的强度，确保运动的有效性

　　体育锻炼的目的是为了强身健体，运动只有达到一定强度和负荷才能对人体的心肺、肌肉和骨骼系统产生有效的刺激，而且这种强度应随机体的逐步适应而逐步增加，从而使人的运动能力能在这种持续的良性刺激中不断增强。研究证明，对普通人来说，中等强度的运动量对改善体质、预防疾病最有效。

　　4、慢性疾病患者的锻炼活动应在医生的指导下进行

　　慢性病患者在运动前应进行必要的医学检查，以排除与疾病相关的禁忌症。一般情况下应选择中等及以下的运动强度。除了部分慢性病的初发阶段(如高血压初期等)，锻炼与药物治疗应同步进行，不能轻易断药。患者应在医生的指导下学会在锻炼过程中对生理体征的自我监控，随时保证运动的安全性。病情较重的患者运动时需要有人陪伴。