帮你更好睡眠 美国专家推荐做十件事

发布时间： 2017-07-28 10:03:06   |  来源： 人民网   |  责任编辑： 张丰

　　科学家发现了许多因素干扰了晚上的睡眠 - 咖啡因，压力，年龄，也发现了帮助你获得美好睡眠的方法。看看美国的医生怎么做。

　　专家简介：Alcibiades Rodriguez，纽约大学综合癫痫中心睡眠中心神经病学助理教授

　　1.每晚7-9小时

　　“我们认为睡眠需要足够的时间是每晚7-9个小时。基于此，大多数人可以在7到7个半小时的睡眠之间，有些人可能需要更多一点的或者可以少一点。”纽约大学综合癫痫中心睡眠中心神经病学助理教授Alcibiades Rodriguez说。

　　2.不仅看量也要看质

　　尽管晚上给自己足够的时间来获得推荐的睡眠数量很重要，但是睡眠质量差可能会导致你在第二天仍然感到昏睡。 7到9个小时是正常人需要的数量，但是我们也需要考虑质量。如果我们不睡觉，可能会降低我们的注意力，集中力和记忆力。我们的日常活动可能较慢，可能会发生感染。如果我们的睡眠质量得不到保证，最终我们可能会变得抑郁，也可能经历精神崩溃或精神病。。

　　3.专注于睡眠以改善记忆

　　如果你这几天觉得更健忘或注意力不集中，可能是由于不良的睡眠习惯。 睡眠是一种让大脑休息并储存我们白天所得到的信息的一种方式，让大脑中不同的激素在第二天起作用。睡眠有多种功能。

　　4. 不要指望周末来补觉

　　从技术上讲，如果你每周睡眠不足5天，那么周末补觉可能还不够，即使你星期六和星期日都睡10小时。星期一，你可能仍然会感到疲倦，因为你没有足够的睡眠时间，尽管你能睡了总比没睡好。

　　5. 白天避免长时间打盹

　　如果你白天睡觉，晚上可能会影响你的睡眠。有些人，尤其是那些退休或失业的人，晚上睡4到5个小时，然后白天睡觉，抱怨说晚上睡不着。我认为在白天小睡一小时足够了。除非你真的睡不着觉，否则这对你没有多大益处。如果你小睡更长时间，会对你晚上的睡眠产生负面影响。

　　6. 睡觉前3小时停止运动

　　运动会增加肾上腺素，并且会增加你的核心体温。为了睡眠，核心体温应该比运动时低。一般来说，我们建议白天锻炼，因为阳光是兴奋剂，运动是一种兴奋剂。但是如果你晚上锻炼，那么至少应该在睡觉前3小时停止锻炼。一旦你的核心体温增加，需要几个小时才能入睡，你需要降温才能入睡。

　　7. 避免在睡前3-4小时吃大量食物

　　吃也能增加你的核心体温。信不信由你，你消耗能量，虽然它是最小的。一个正常人可能需要2-3小时才能消化所有的食物。所以，不吃饱饭就上床睡觉可能是正确的。如果你吃得过饱，这可能非常不舒服，并且还需要你的核心体温降下来睡觉。我建议你不要在3到4个小时内吃饭。你仍然可以吃零食，但是一顿大餐更有可能增加你的核心体温。

　　8. 不要用酒精作为睡眠帮助

　　酒精是一种镇静药，会使你入睡，但它可能会扰乱你夜间的睡眠，所以睡眠帮助是不可取的。对于饮酒量没有具体建议，因为它对睡眠质量有影响，因为每个人都不一样。如果你发现自己一直在半夜醒来，那可能值得一试。

　　9. 尝试服用褪黑素

　　睡眠药物的最好用途之一是褪黑激素的使用，这是睡眠研究所认可的。这是需要服用的药物。你可能每周2到3次，或者在旅行的时候。使用它没有什么坏处，但是如果你太依赖它或者长时间地依赖它，你应该咨询一名睡眠医生。

　　10. 避免明亮的灯光

　　有些人群，如儿童、青少年或老年人，更容易受到强光的影响(抑制褪黑激素的产生)。为了抑制褪黑激素，它必须是非常明亮的光，而不仅仅是一个普通的光。我们的手机或电视发出的光可能会产生一些效果，但我认为效果不明显。(吴茜茜编译)