专家教你搭配三餐 营养均衡才能吃出健康

发布时间： 2017-05-22 12:00:11   |  来源： 南方日报   |  责任编辑： 许晴晴

　　俗话说“民以食为天”，调查显示广东人平均膳食营养健康状况比十年前有明显提高，但膳食结构仍存在不合理的情况。广东人的膳食结构中，奶类、豆类、粗粮、豆制品、水果摄入明显减少，油脂类和食用盐摄入偏高，肉类消费量增加，外出就餐和不吃早餐率明显升高，慢病发病率增加。

　　怎样才能吃出健康?2017年“健康中国行”主题宣传活动的主题为“合理膳食”。在广东省宣传活动周期间，广东省人民医院营养科主任马文君来到“广东名医大讲堂”，给大家讲餐桌上的膳食搭配。

　　营养均衡是关键

　　一日三餐是生活的必需品，拎菜篮子的人“掌管”着一家人的健康，马文君说，要想吃得健康，首先要保证食物多样化，每天至少保证12种食物，每周25种，“关键是控制食物的量”。

　　马文君说，一个健康的饮食结构由5大类构成。“大的原则是均衡，做到谷类为主、食物多样化”。

　　马文君介绍，首先淀粉类食物应多样化，比如可用土豆代替米饭;对于蔬菜水果类，应该每天保证1斤的蔬菜水果摄入，蔬菜最好选择深色蔬菜;对于肉类，则需控制红肉、禽、鱼等蛋白质的摄入，保证每人每天1两肉即可;此外，还需保证奶制品、豆制品的摄入，奶制品每天至少摄入300毫升，豆制品每周摄入2到3次。

　　值得注意的是，要控制油盐的摄入。马文君提醒，建议每人每天摄入油不超过25克，每人每天摄入盐不超过6克，同时要注意酱油、鱼露、皮蛋、腊肠、酱菜等隐形盐的摄入。

　　“普通人每一餐都应摄入上述5种食物，尤其是小朋友则更要注意膳食的均衡，不能偏食。”马文君说。

　　三餐搭配要多样

　　三餐应该如何选择?马文君说，年轻人不能因为时间匆忙就草草应付早餐，普通早餐要保证4到5个品种，且摄入的全谷物占早餐的1/3。此外，不能经常吃高脂、高盐、高糖的食物，也不能只吃纯碳水化合物的食物，要保证一定量的蛋白质和蔬菜的摄入。对于糖尿病人，早餐要讲究主副食搭配，可以选择米粉、面条、饺子等低升糖指数食物。

　　由于贪方便，很多白领对午餐“随便对付”。马文君提醒，长此以往会对身体造成不良影响，普通的午餐最好保证5到6种食物，全谷类要占一定比例，可用薯类代替。蔬菜的种类也要多样，尽量选择深颜色的蔬菜，首推绿色，然后是橙色、黄色、紫色等。

　　由于中午没有时间好好吃饭，许多人决定晚餐要丰盛，却陷入了“大鱼大肉”的误区。马文君说，晚餐要有主食和蔬菜，保证4到5个品种，但是要控制高蛋白质的摄入量，最多不要超过2两肉。

　　名医答疑

　　问：老人吃粗粮是否很难消化?

　　马文君：不能一概而论，老年人消化功能确实有减退的迹象，应该多吃细软的食物，但也没必要完全拒绝粗粮。可以粗粮细作，例如，荞麦面条、小米粥、玉米面加大米的混合馒头等，老年人都是可以接受的，粗粮占全谷物的1/3即可。但要注意每餐的搭配，不能一餐全谷物，一餐全粗粮。

　　问：喝牛奶后拉肚子，以后还能喝牛奶吗?

　　马文君：那是因为乳糖不耐受，可以选择低乳糖牛奶、酸奶、奶酪，或者少量多次尝试着喝牛奶渐渐适应。但是一定要注意不能空腹喝，要配着淀粉类食物。(记者 朱晓枫 实习生 庞丽媛 通讯员 粤卫信)