运动减肥的方法有哪些？ 推荐室内10分钟减脂法

发布时间： 2017-03-01 11:43:14   |  来源： 健康报   |  责任编辑： 袁伟轩

　　现在减肥的方法有很多，但是因为天气刚刚变暖和，好多人也不想出去运动了，而且有时候天气也不是很好，所以很多人选择在家运动减肥。那么，如何运动瘦身呢?下面一起来了解一下吧!

　　HIIT运动的好处有很多，高强度运动时，可以燃烧掉身体更多脂肪，并且能够和力量训练一样，提升生长激素的水平，运动完毕后也在持续燃烧脂肪，提高身体新陈代谢。通常HIIT都是10-20分钟即可完成训练，不需要器械，可以充分利用碎片时间，随时随地进行有效锻炼。

　　对于初学者来说，在进行HIIT训练之前，也有一些需要注意的地方。比如，要确保自己的身体状况正常，可以进行剧烈运动;从少量、简单的动作开始，强度循序渐进;超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机等开始进行HIIT训练; 不要连续两天都进行HIIT训练，如果不给肌肉足够的休息时间，很容易会出现劳损伤、积累伤等状况;保证饮食，特别是主食的摄入，同时也要正常地摄入蛋白质。

　　为了达到更好的训练效果，在HIIT圈里流行着一套非常实用的十分钟高效减脂动作，训练者可根据自身情况从中选择适当的动作。四、五个动作为一组，每个动作持续30秒，间隔10秒，每组休息30秒。

　　几组这些动作下来，基本都是气喘吁吁，暴汗淋漓，但是身体可以达到一个高效燃脂以及后续持续燃脂的状态，减肥的效率非常高，同时配合康宝莱混合蛋白饮料作为营养代餐，高蛋白低热量，才能真正地把体脂减下去，实现蜕变。

　　●高抬腿

　　保持上身直挺，目视前方，两腿交替抬至水平，呼吸规律，缓慢提升心率，起到热身作用。

　　●交替碰膝盖

　　双腿叉开，用左手肘关节触碰右腿膝关节，再交换。注意稳定重心。

　　●平躺伸屈腿

　　双手摸头，双腿伸展弯曲，用左手肘关节触碰右腿膝关系，反之亦然，锻炼燃烧腹部脂肪。

　　●轻跳深蹲

　　上半身保持挺直，两腿分开50厘米左右，轻跳下蹲。跳起吸气，下蹲呼气。

　　●向后箭步蹲

　　保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面(或接近地面)。

　　●开合跳

　　手脚并用，原地开合循环跳，注意控制呼吸节奏，规律呼吸即可。

　　●跪式俯卧撑

　　膝盖触地，腰部直立做俯卧撑，俯下时手肘呈90度，锻炼上肢核心力量。

　　hiit指的高强度间歇性训练，因减脂瘦身效果显著而备受推崇。下面小编推荐的这一健身方法在国外非常流行，在20分钟内，通过重复动作训练，增强人的心肺工功能，并训练到全身肌群，适用于hiit初学者，赶紧试试吧。

　　Part1：热身部分(每个动作坚持重复做一分钟)。

　　①站立，两腿交叉，上身弯曲，手臂伸直，用手掌接触地面。如果接触不了，尽量靠近地面即可。

　　②站立，两手放于耳际，左腿屈膝抬起，并且用右手肘去触碰左膝盖。然后，换一边进行，如此重复动作。

　　③两腿分开，略比肩宽，左右扭动腰部。

　　④站立，左腿向后跨一步，然后稍稍用力向前踢，重复30次左右，换右腿抬起。

　　⑤站立姿态，左腿如摆钟一样前后摆动，动作坚持30秒左右，换右腿摆动。

　　PART2：正式训练(每个动作做3组，每组做20秒，每组之间休息10秒)。

　　动作一：站立，跳起，两腿分开，同时两手臂身体两侧张开。

　　动作二：站立，两手臂弯曲置于胸前位置，两腿张开与肩同宽，蹲下;站起，起身同时抬起一条腿，双臂向身后甩。

　　动作三：跪立在垫子上，手肘弯曲，两手撑地，小腿抬起，然后手臂伸直，向另一边移动，再屈肘做俯卧撑动作。

　　动作四：仰卧，两腿伸直离地，上背部离地，两手放于耳际，左腿屈膝抬，靠近上身，用左手肘去触碰左膝盖。然后换右腿屈膝，右手肘触碰右膝盖。如此重复动作。

　　动作五：站立，抬起左腿，用右手掌去触碰左脚踝，然后抬起右腿，用左手掌触碰右脚踝，如此重复动作。

　　PART3：保持轻松运动状态，休息2分钟。这2分钟内身体必须在动，不能停止。2分钟后，开始第二轮动作，按照顺序重复PART2的训练。