健康养生：补钙说道可多了 快听专家咋说

发布时间： 2016-11-18 15:45:51   |  来源： 沈阳晚报   |  责任编辑： 许晴晴

　　不知从何时起，缺钙就像一种无声无息的“流行病”，悄悄走进了我们的生活。而补钙也如同吃饭一样，已成为生活中不可缺少的一部分。儿童为长个儿而补钙、年轻人为保健而补钙、老年人为防骨质疏松而补钙……但是，补来补去，因缺钙导致的健康问题还是频频出现。

　　这么多年，我们为补钙付出的辛苦不少，收获的效果却不多。到底是哪个环节出了问题？如何做才是最正确科学的补钙方法？近日，沈阳晚报、沈阳网记者采访了多位专家，为您献上一份冬季最全面、最实用的补钙宝典。

　　补钙说道可多了 快听专家咋说

　　补钙多年，困惑不少。哪些对，哪些错，你都了解吗？现在就请专家为您一一梳理。

　　困惑一：每天到底补多少钙合适？

　　解答：大部分人补400毫克较合适

　　著名营养专家范志红建议，人们应根据膳食中的钙摄入量，合理制定自己的补钙目标。如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在每天400毫克左右，而成年人推荐摄入量是每天800毫克，50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是每天1000毫克。适宜的补钙量在每天200-600毫克之间，大部分人每天补400毫克比较合适。

　　需要注意的是，人们不要盲目追求钙片的含钙量特别多，最好选择100-300毫克的小剂量钙片，一天两三次分批吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。如果一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述确认，不建议一次补500毫克以上的钙。

　　困惑二：哪些特殊人群应注意补钙？

　　解答：节食减肥浓咖啡白领总忽视钙补充

　　大多数人们认为，只有钙片才能补钙，事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。而且人们往往很重视婴幼儿和老人的补钙，但以下几类特殊人群，同样应重视钙的摄入：青少年处在成长的关键年龄段，一个18岁左右的青少年每天需要800-1000毫克的钙，，由于长得太快，很容易发生缺钙现象，如果再喜欢喝碳酸饮料，吃肉过多，就会增加尿钙的大量流失；职场的白领整日坐在办公室，每天浓茶、咖啡不离手，节食减肥，更谈不上规律的运动，导致越来越多的年轻人患上骨质疏松；绝经三年后的女性，随着雌激素水平的下降，会加速骨质疏松。所以绝经后的女性补钙的同时，应多练下蹲运动锻炼肌肉力量，预防骨质疏松的发生。

　　困惑三：服用补钙产品空腹好吗？

　　解答：与饭同服减少对消化道的影响

　　人们最好在吃饭的时候服用钙片。这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘的问题。钙和其他营养素一样，本来就是食物中的正常成分，所以不用像服中药一样空腹吃，也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。

　　不过，为了保证钙的吸收率，最好把服钙片和喝牛奶、酸奶、吃豆制品菜肴的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。

　　困惑四：补钙同时一定要补维生素D吗？

　　解答：冬天日晒不足可适量补维生素D

　　沈阳军区总医院药剂科临床药师党大胜介绍，维生素D是一种脂溶性维生素，其主要作用之一是帮助肠道内钙和磷的吸收，促进骨钙沉积。作用之二是增加肾脏对钙、磷的重吸收，提高血钙、磷的浓度，有利于骨的矿化作用。维生素D在食物中的含量非常少，一般主要存在于含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中、瘦肉、坚果中等，其主要来源还是在阳光照射下，形成7-脱氢胆固醇，并在肝脏和肾脏经过两次羟化，才能形成维生素D发挥作用的活性形式。所以，如果夏天日晒充足，身体大部分肌肤能够暴露在阳光下，一般晒30分钟左右就可得到一天所需量，无需额外补充。但是冬季户外活动少，就需要适量补充维生素D，建议每天不要超过400国际单位，以免过量中毒。

　　液体钙真的比固体钙

　　好吸收吗？

　　党大胜介绍，钙的吸收与钙的形式无直接关系。不同产品，在相同的条件下，其钙的吸收率基本上是一样的。碳酸钙一类的固体钙进入胃中，需要胃酸来帮助钙溶解出来变成离子，所以胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考虑优先选择葡萄糖酸钙等有机钙产品来替代碳酸钙一类的无机钙。从吸收率上来看，没有本质的差别。从钙剂中钙的实际含量来算，碳酸钙是最便宜、含钙量最高的化合物。