全方位收紧小肚腩 保持良好习惯是王道

发布时间： 2016-11-03 13:50:43   |  来源： 中国妇女报   |  责任编辑： 许晴晴

　　原标题：全方位收紧小肚腩

　　如今，越来越多的人追求线条美，马甲线、人鱼线甚至A4腰都成了她们的梦想。但经常坐办公室又缺少运动，使本来苗条的身躯也因久坐出现了小肚子。那么，怎么才能收缩小肚子或预防小肚子的出现呢？除日常注意保持良好的生活习惯、合理饮食、加强运动外，学会以下简单的几个招数，也能让你练成小“腰”精，将窈窕身材展现得淋漓尽致。

　　保持良好习惯是王道

　　端正坐姿——长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，不可以驼背，脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，使臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

　　挺胸缩腹——平常走路或站立时，一定要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸。也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的目的。

　　腹式呼吸——每天坚持进行30分钟的腹部呼吸瑜伽锻炼，能让您在拥有美好的体形时，也会拥有平坦的小腹。腹式呼吸其实很简单，当吸气时，肚皮胀起，呼气时，肚皮缩紧。刚开始可能不太习惯，但习惯了有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出。

　　拒绝忍便——如果忍便成了习惯，会让直肠黏膜变得迟钝，甚至会形成习惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会“茁壮成长”。此外，早晨起床时可以试着喝一杯白开水，或是多吃蔬果类，都能增强肠胃蠕动，促进排便。

　　靠墙站立——饭后久坐不动，容易导致腰腹部的脂肪增加，导致肚子凸出，若能够在每餐后坚持站立半个小时，即可免去脂肪淤积的烦恼。特别是在吃过晚餐后，过半个小时，可找一堵墙，背靠着站好，让臀部夹紧，背部完全地贴在墙上，头部、背部、臀部、腰部、腿部都要尽量地往墙上贴。然后保持这个状态站着，几分钟之后你就会发现腰部很累，但不要放弃，坚持站上15分钟。每天都这样站一站，一周下来就能见到效果。其实，这种靠墙站的方法对腿部、颈部、脸部都有瘦身作用。

　　按时入睡——充足的睡眠有助于维持人体正常的新陈代谢，也有助于形成修补人体机能的物质。为了拥有完美的小蛮腰，日常生活中要养成早睡早起的习惯，一般晚上11点之前一定要入睡，而且要保证每天睡足8小时。

　　运动操减小肚腩

　　1.撑地快速踏步——将腹部收紧，双脚在原地快速踏步，如同登山一样，最开始的时候坚持运动30秒之内，等到拥有一定的运动基础后，则可以尝试在1分钟内或者是一次做此动作50~100下，以达到最佳的运动量为好。

　　2.空中脚踏车——身体平躺，双手自然摆放在身体两侧，背部贴于地面，一只脚向前伸直，另一只脚向身体处收紧，让伸直的脚尽量接近地面，利用腹部的力量收紧身体，让双脚腾空进行蹬踩，将每个动作都做到位，保持身体的平衡和均匀的呼吸即可。

　　3.仰摸脚尖——平躺在地面，让双腿伸直抬起与地面保持垂直且双腿不动，利用腹肌的力量收紧和带动身体往上，用双手去触碰脚尖；然后，再运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒。重复2~3次。

　　4.毛巾收腹操——身体平躺在地上，毛巾置于头部和上躯干下方，双腿弯膝并拢，眼睛望向天花板，双手抓着举过头部，抓住毛巾的两个角。双手拿着毛巾角进行上拉，同时头部抬起45°角，注意手肘向前，腿部保持不动。如此重复20次。

　　5.蜘蛛侠式运动——以俯卧撑的姿势作为起始动作，手臂向下伸直，同时让手肘和肩膀保持在同一直线上。从侧面向前提拉右腿，让膝盖向着右手手肘尽量靠近，到达极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后伸直。如此循环，两侧各重复动作15次为一组。长期坚持，不仅可以锻炼腹部肌肉，同时还能锻炼小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。

　　6.球上扭扭乐——坐于球上，保持身体中心线，双手侧举保持平衡，只将臀部微微翘起骨盆，自然向前倾。再往右倾斜，腰部要有紧实感，再缓缓将腹部收缩，往后倾斜。最后再往左倾斜，将前述动作连起，形成画圆动作，左右反复画圆，进行约15至20次。此动作集中在骨盆运动，通过训练骨盆周边肌肉，可预防骨盆前倾导致的小肚凸现。