小小蔓越莓，富含大大营养

发布时间： 2016-09-01 11:36:05   |  来源： 人民网   |  责任编辑： 许晴晴

　　色泽鲜艳、形态圆润的浆果本就招人喜欢，如果再加上味道甜美，那就必然是人见人爱了。不过我们今天要讲的这个小浆果，它虽然有着“北美红宝石”的美誉，然而未经加工时的鲜果，味道却无比酸涩。尽管如此，它依旧深受北美人民喜爱，并且已经打开中国市场。它不仅作为一种食材风靡烘焙界，其提取物还在保健品专柜上独占鳌头。无论如何，蔓越莓是值得推荐的一种健康食物，即便不追求各类保健功效，用来丰富餐桌食物多样性也是极好的！

　　一、从水中走来的“红宝石”

　　或许您很难想象，这样鲜红晶莹的小浆果，居然每一颗都有着被水淹泡的经历。当然，这并非有人故意加害，而是与它的生长环境和北美地区昂贵的劳动力成本有关。

　　蔓越莓属杜鹃花科越橘属类植物，生长在气候寒冷的北美洼地，每年10月份左右变成浓烈的红色，成熟收获。由于成熟的蔓越莓内部是四个空心气泡，于是，聪明的北美农民伯伯就想到了在洼地里放水，再利用机械抖动，让蔓越莓果实散落水中浮起来，然后再集中打捞收获的办法，这当真是比人工采摘节省劳动力啊！还好蔓越莓果实比较硬，这样“粗暴”的加工并不会过度损伤它，再加上蔓越莓口味酸涩，一般都需要二次加工再食用，因此，“水泡”的经历并不会对其食用产生多大影响。可以说，漂洋过海出现在中国超市中的蔓越莓果，都是泡过水的。因此比起“北美红宝石”这个称谓，我私下里更愿意称其为“水中红宝”。

　　二、“红宝”靠什么呵护健康

　　蔓越莓如今这般风靡，在保健品界备受关注，到底是何缘由？这“红宝石”中到底有什么成分能够起到促进健康的效果呢？我们来认真分析一下。

　　首先，作为一种浆果，新鲜的蔓越莓自然是汁水饱满，虽然口感实在不敢恭维，但贵在热量也很低，比苹果还低，和雪梨差不多，在夏秋季常见水果中都可算得上是低热量一类。

　　其次，这娇美、鲜嫩的果实中含有维生素C。虽然维生素C含量仅13.3 毫克/100克，无法与柑橘、鲜枣、猕猴桃媲美，更不敢与刺梨、沙棘叫板。但，因其富含有机酸（酸涩的味道正是拜此所赐），能够很好的保护维生素C不易流失，曾被水手们随船携带，以预防维生素C缺乏引起的坏血病。

　　最后，原花青素算得上是蔓越莓中最受关注的一种成分。这种植物化学物质具有很强的“抗氧化”作用，这一功效迎合了大众对“抗氧化、抗衰老、保护血管、预防各类炎症”等保健功效孜孜不倦的追求，从而受到热烈追捧。不过您要知道，这原花青素并不是蔓越莓的“专利”，但凡呈现深红、青紫、深蓝等浓重色泽的新鲜食材中都有，譬如紫葡萄、蓝莓、紫甘蓝、紫薯，甚至紫色茄子皮都算在内。如果您想要获得原花青素的健康效应，又介意新鲜蔓越莓的酸涩口感、或者高昂价格，那就吃点紫薯、紫甘蓝、紫葡萄好了。

　　至于网上流传的蔓越莓能防治泌尿系统感染，目前尚无足够的证据支撑这一结论。即便是在蔓越莓的故乡，美国国立卫生研究院针对预防泌尿系统感染给出的建议也并不包括多吃蔓越莓，而仅仅只是“多喝水”。所以奉劝您，若真有泌尿系统感染症状出现，一定及时就医治疗，千万别走偏。

　　三、好“红宝”如何挑

　　蔓越莓虽漂洋过海来做客，既然人们花了高价购买，还是应该学会精挑细选，让蔓越莓真正发挥它的保健优势。

　　新鲜蔓越莓在市面上比较少见，一是长途运输鲜果极难保存，即便成功保存，成本也会很高；二是鲜果的口味实在过于酸涩，一般消费者无法接受。所以，对于鲜果的挑选，您只需留意蔓越莓果实外表皮是否完整无损，果实是否饱满，色泽是否呈现诱人的深红色即可。一般来说，越是红色浓重诱人（当然也不能是腐坏的黑红色），说明果实中花青素含量越高。您也可借鉴北美果农的做法，将蔓越莓放入清水中，如果果实能顺利地浮起来，说明其内部四个空心气泡的结构并未遭到破坏，意味着果实相对更加新鲜。

　　利用率更高的挑选方法恐怕要体现在蔓越莓干上，毕竟这才是国内市场上蔓越莓的主要形态。

　　挑选优质蔓越莓干首先要注意其加工方式。为了调和其酸涩的口感，生产商一般会在加工蔓越莓干时加入大量的白砂糖或其他甜味剂，以及香料。以市面上销售火爆的一款美国进口蔓越莓干为例，其40克包装的蔓越莓干，含糖量竟然达到了29克。基于此，建议大家在挑选时一定要注意阅读食品营养成分表，尽量选择原味、含糖量较低，其他添加剂较少的种类。其次，好的蔓越莓干即便在加工之后也应保持鲜艳而有光泽的深红色，不应有腐败变质引起的其他颜色。最后，挑选蔓越莓干时，可以用手抓一把捏一捏，松手后如果蔓越莓干仍旧松散开，说明含水量低，这样的果干更易保存。相反，如果捏完松手后蔓越莓干结成一团，则说明干燥不充分，容易变质，不建议购买。

　　四、漂亮“红宝”吃起来

　　养眼的蔓越莓虽然鲜吃时难以接受，但毕竟它还是一种比较健康、值得推荐的浆果。家常烹饪不妨尝试着用蔓越莓作些美食，给家人尝鲜，同时还能起到补充花青素、抗氧化的作用。美国人在19世纪60年代就成立了蔓越莓市场推广协会，针对蔓越莓开发出了诸多吃法，不过山姆大叔的吃法一般摆脱不了高糖、高油的套路，不利于慢性疾病的预防。我们不妨试试下面这几款改良版的健康吃法吧。

　　藜麦蔓越莓小甜饼

　　原料：藜麦、全麦粉、燕麦片、原味蔓越莓干、鸡蛋、蜂蜜、黄油、发酵粉

　　烹饪步骤：藜麦下锅煮软晾凉，与全麦粉、燕麦片、发酵粉混合；鸡蛋、黄油和蜂蜜用料理机搅打均匀；将两者混合，加蔓越莓干，加水充分搅拌成均匀的面糊；烤箱预热后，将面糊用小勺均匀的分摊在烤盘纸上，尽量保持圆形；烤箱上下火180℃烤15分钟，待饼干呈现金黄色，取出放凉即可。

　　营养特点：藜麦口感Q弹，是当下最热门的“粗粮明星”，不仅富含膳食纤维、维生素和矿物质，同时蛋白质含量也远高于其他谷类，而且蛋白质的质量也非常令人惊喜。用它搭配全麦粉和燕麦片，是非常健康的粗杂粮组合。蔓越莓干和蜂蜜带给饼干天然的酸甜味道，鸡蛋、黄油提供动物蛋白和脂肪，为小饼平添一种香浓酥脆。

　　夏日美味蔓越莓冰糕

　　原料：牛奶、鸡蛋、原味蔓越莓干、白砂糖

　　烹饪步骤：蛋黄与白砂糖混合，用打蛋器打发；牛奶上锅煮至锅边出现小气泡，倒入打发的蛋黄中搅拌均匀；混合物上锅微火加热，不断搅拌以防煮沸；加热至食材粘稠能挂在木勺上即可；混合物中放入蔓越莓干搅匀，晾凉后倒入冰糕模具中，冷冻3-4小时以上即可食用。

　　营养特点：闷热的夏季特别需要冰糕来降温解暑，在家用新鲜健康的食材为孩子制作小冰糕，不仅可以控制糖、盐和脂肪的用量，还能确保干净卫生。让蔓越莓的酸甜和牛奶蛋黄的幼滑在口腔中碰撞，绝对是夏日美妙享受！

　　椰奶燕麦蔓越莓粥

　　原料：椰奶、燕麦片、原味蔓越莓干

　　烹饪步骤：将椰奶烧开，冲入燕麦片中，等待几分钟让燕麦片充分吸收椰奶的味道变得柔软香滑，再撒上蔓越莓干，就大功告成啦。

　　营养特点：着急上班的清晨，食欲不振的傍晚，都可以来上这样一碗快手蔓越莓粥，让椰奶的清香和蔓越莓的酸甜唤醒味蕾。燕麦还能提供丰富的蛋白质和膳食纤维，促进胃肠蠕动，帮助改善食欲，再也不用为不想吃饭、不知道吃什么犯愁啦！

　　作者介绍：王璐，北京大学公共卫生学硕士，《健康时报》、《医食参考》、《家庭医生》等多家健康营养杂志特约撰稿人。