黑龙江省医院举办运动健康大讲堂 专家教您如何正确运动
发布时间： 2016-08-05 15:37:18 | 来源： 人民网 | 责任编辑： 许晴晴
人民网哈尔滨8月4日电 8月1日上午，黑龙江省医院骨外三科在该院门诊大厅举办了七彩活动月·运动健康大讲堂和运动损伤义诊活动。近百名患者和慕名而来的市民参加了当天活动，黑龙江省运动医疗权威专家、黑龙江省医院骨外三科吕伟主任在现场为大家带来了精彩讲座，并向大家普及了运动健康知识，活动取得了圆满成功。
不同的人群应该选择不同的运动方式
吕伟在讲座中表示，不同的人群应该选择不同的运动方式，首先从年龄上来看，人的青少年时期，骨骼尚未完全骨化，骨的承压能力较小、易变形。因此，体育锻炼内容应以能增加肺活量的速度和暴发力项目为主，如短间隔快跑、变速跑、羽毛球等，但运动强度和运动量要适度。
当年龄达到25 岁后，骨化过程基本停止，这一时期训练就应采用较多暴发力和一定量绝对力量及适量耐力练习，用更直接的运动锻炼对骨进行刺激，以达到锻炼的目的。例如进行多次50-100米的短跑、俯卧撑和负重蹲起等运动锻炼，能有效防止肢体长骨近、远端和脊柱的骨质疏松。
而中老年人的生理特点和运动能力决定了在运动方法的选择上要有别于其他年龄段的患者。老年性骨质疏松是一个必然的、不可扭转的过程和趋势。应以较轻松的有氧运动为主，避免剧烈运动，防止心脑血管意外的发生。运动强度及运动时间都应较年轻人减少。对维持活体骨矿物质含量和延缓骨质疏松症的出现有积极的作用。所以推荐慢跑、长跑、游泳等运动。
“从职业上来看，不同的职业也应选择不同的运动方式。” 吕伟讲到，工作从来都在久坐中度过，经常腰疼、颈椎疼的人，如编辑、自由撰稿人等，应该选择水中慢跑这项运动，因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。同时水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，对肥胖者尤其适用。
对于暗无天日的在电脑机房工作的IT族来说，登山则是最佳选择，因为登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。而IT族终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，周末登山，可以让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。
从早到晚都呆在办公室里的女性，可以选择逛街做为运动方式，逛街是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动。逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗大量的热量，达到健身的效果。
“也可以根据疾病的种类来选择不同的运动方式” 吕伟说，心脏病患者，一般要根据心脏功能受损程度来选择运动，一二级心脏功能不全患者，可进行散步、慢跑、太极等运动;三四级心脏功能不全或心绞痛发作频繁患者应当静养，不宜进行运动。糖尿病患者，运动可以降低血糖，增加胆固醇消耗，但重度糖尿病患者应避免体力活动，可进行散步等舒缓的活动，在饭后2小时运动最佳。高血压患者，可进行散步、骑自行车、游泳等运动，这些运动可引起血管的收缩和舒张，使血压下降。运动时脉搏应保持在110次/分左右，每次30-60分钟，每天一次。
“还可以根据体型来选择不同的运动方式” 吕伟表示，瘦弱的人在运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能、增强肌肉力，还要多摄取维生素类。而体重过重的人，在日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”的，这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强肌肉、骨髂。同时，由于肥胖者都有高血压倾向，运动前先量血压，不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000—3000千卡热量的食物，以保证营养均衡。
“运动前要热身” 专家教您如何避免运动损伤
有很多人会在运动时出现肌肉或韧带拉伤，对此，吕伟表示，运动损伤多是因为准备活动不充分、场地、气温、湿度、内容不专业，教练专业水平不高等多方面因素造成的。所以运动前一定要做好充足的准备活动，如运动前的热身。人在运动前，肌肉冰冷，肌血流不佳，而在热身运动后，肌血流增加，可以改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。热身运动后，还可以进行伸展运动，以获得最佳效果。
吕伟介绍说，热身应占运动总时间的20%～30%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在12-20分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准，热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。
除了运动前做足准备运动和正确的运动方式之外，运动护具的选择和使用也是重要的预防措施。因为运动护具可以是让关节和肌肉在正常的范围进行运动，限制关节活动程度，减少身体因超常运动而造成损伤。运动护具包括护腕、护肘、护肩、护腰、护腿、护膝、护踝等产品。可根据不同的运动选择不同的护具，如羽毛球应选择护踝，手腕运动应选择护腕。
据吕伟介绍，一旦发生运动损伤后，48--72小时内为急性期：应停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。72小时后为恢复期：应配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。严重者应立即去医院治疗。
快乐运动最重要 运动要达到运动效果
吕伟表示，如果运动方式选择跑步，不要在饱餐后或饥饿状态下进行，一般早上进行，跑步前一定要先热身，由慢到快循序渐进，然后再慢下来，常规是30分钟左右。跑步的量则因人而异，量力而行，一般微微出汗就可以了，切忌大汗淋漓，而贵在持之以恒。
游泳运动的话，要有一定的激烈程度。主要是让心脏和血管得到锻炼。可以先慢游一段距离(300-500米)，然后再冲刺一段距离(50-100米)，同时要变换泳姿，使身体各个部位的肌肉都得到锻炼。而游泳前还要定一个运动量的标准，根据每个人的年龄和身体情况以及当天的感觉确定。
吕伟提醒广大百姓，“运动可以作为一种生活方式，不一定非得在体育馆中锻炼，日常的闲暇时间完全可以充分利用。譬如每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，快走10分钟，同样可以取得不错的效果。”(方圆、徐劲松、董宇翔)