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30+女性最苦恼“水桶腰”运动减肥为何越减越“重”

发布时间: 2016-06-20 11:20:56   |  来源: 中国妇女报   |  责任编辑: 许晴晴

 

  原标题:30+女性最苦恼“水桶腰”运动减肥为何越减越“重”

  夏天到了,又是许多女性展现曼妙身材的季节了,于是减肥自然又成了女性生活的重中之重。很多人都知道,要想减肥,绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的辟谷、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类的极端减肥方法相比,运动减肥时下已成为新的时尚。

  不过,很多增加运动的减肥女性都会纠结一件事:为什么开始运动一两个月之后,体重却没有下降,反而增加了呢?专家指出,肥胖的本质是能量过剩,胖瘦应看体脂率而非只看体重数字。如果发现越运动越胖,很可能是没有找到自己肥胖的原因而采取相对应的办法,或者是没掌握到“耗能”技巧,浪费了运动时间却“耗能”不高。

  30岁以上女性最大苦恼:总是减不掉的“水桶腰”

  记者身边不少女性都有这种体验:过去可以通过稍加控制饮食和运动快速瘦下来,而到了30岁左右这一方法却失效了。日本大鹏药品公司近日以正在减肥的500名30~50岁女性为对象进行了一项关于“从30岁开始有减肥想法与现状”的调查,调查结果表明:有93%的人认为“与10~20岁相比,减肥更加困难了”;其中还有61%的女性为看不到减肥后的效果而烦恼。

  多数女性认为腰部脂肪最难减。上述调查中,哪些部位的脂肪让女性感到难以减掉呢?第1位:腰部(69%);第2位:大腿(52%);第3位:全身(43%)。从这个排名可以看出,有将近70%的女性在与腰部脂肪苦苦地斗争着。

  实际上女性的新陈代谢在15岁达到峰值,随着年龄的增加新陈代谢速度不断下降,然而在饮食方面却没发生任何变化,如果不运动的话,就会破坏摄取与消耗的平衡,体型也会逐渐发生变化。

  控制饮食是最难坚持的减肥方法。一提到减肥很多女性首先想到的就是“控制饮食”。在上述调查中,关于减肥方法的回答排在第1位的就是“减少食物的摄入量”,约占68%;第2是“做运动”,约占50%。但关于“难以坚持的减肥方法”的回答,排在第1位的也是“减少吃饭次数”,“做运动”则排在了第4位。

  有许多女性总是从控制饮食和运动开始减肥,但脂肪仍然很难减掉或总是看不到减肥的效果,这似乎也成了阻碍成功减肥的一大因素。

  弄清体重构成科学认识减肥,有些肥胖光靠运动减不了

  为什么已经“少吃多运动”了体重也往往减不下来呢?中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,这先要从身体成分和减肥目标说起。

  减肥不仅是减体重,而要降低体脂肪比例。体重到底是由什么构成的呢?范志红介绍,体重中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和组织间液,还有脂肪。以上每一类身体成分多少,比例怎么样,就叫做“体成分”。骨骼重量不能太低,因为骨骼重量太少,往往意味着中年时有骨质疏松的风险。内脏肌肉减少,也就意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少,意味着体能衰弱。整体来说,肌肉的衰减,与代谢率的下降直接相关,而代谢率下降,意味着能量消耗减少,会让人形成“易胖难瘦”的体质。而体液对人体的健康也极为重要,体内水分还和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高,而老人的身体水分最低。

  范志红指出,了解了这些就会明白,减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险,带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,才是真正的减肥。如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,这和减肥的根本目标是背道而驰的。

  靠“少吃多动”方式减重成功率高的只有“单纯性肥胖”。广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根表示,想知道自己运动减肥是否有效,还得弄清楚自己为什么会胖。

  肥胖者的原因也分型,如有多吃少动的“单纯性肥胖”、疾病引起内分泌紊乱导致的“病理性肥胖”、“遗传性肥胖”和“药物引起的肥胖”等。这些原因中,用“少吃多动”的方式减重成功率高的人只有“单纯性肥胖”这一类。其他原因引起的肥胖,光靠运动还不行,比如“病理性肥胖”者需要治疗内分泌紊乱,才能有效减肥。

  减脂比减“质”更难,运动初期体重反而会增加

  一般来说,凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在体重秤上所表现出来的体重下降,则大部分来自蛋白质和水分的损失。

  减脂肪比减肌肉速度要慢很多。范志红指出,减少脂肪和减少肌肉相比,速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在体重秤上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一名女士一天当中什么都不吃,热量摄入是零,而且正常生活,消耗1800千卡,也只能减少200多克纯脂肪,这点体重变化甚至可以忽略不计。

  但是,减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分。“不言而喻,减蛋白质的减肥方法,会带来非常神奇快速的体重变化;而踏踏实实减脂肪的减肥方法,速度是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。”范志红指出。

  虽然减蛋白质的方式会带来体重秤上显著的数字变化,但范志红提醒,减少蛋白质之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人,胖则臃肿,瘦则干瘪,没有了活力性感的身体。

  为什么运动减肥初期反会增加体重呢?范志红指出,对于那些原本体能很差、肌肉薄弱的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤肌肉蛋白质,那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期,这种情况最为明显。

  在远离青春之后,直到70岁之前,随着年龄增加,代谢率逐渐下降,人体会越来越容易发胖。范志红提醒,女性维持健康身材是一辈子的事业,绝不可以急功近利。高高兴兴地吃足营养,高高兴兴地运动健身,把注意力集中在维护美好身材上——这才是高质量的减肥,真正的降脂瘦身。

  越运动越胖因消耗少于摄入,来学学高耗能运动方式

  徐谷根表示:“理论上,不管为什么胖,只要少吃、足够多地动,保持‘消耗大于摄入’都能够瘦下来。那为什么很多人给人印象没法瘦?是因为耗能没有大于摄能。”

  人体耗能途径有哪些?徐谷根介绍,耗能途径主要有三个渠道:一个是人体基础代谢的耗能,即人在安静的状态下,机体运作需要的能量。第二是运动所消耗的能量,也是唯一可以人工调节耗能大小的耗能部分。第三则是消耗食物所需要的热卡,徐谷根称,“这一部分耗能少得几乎可以忽略不计”。

  正常人一般在一段时间内,基础代谢会保持在一定的恒定范围,而“胖和内分泌出问题,人的基础代谢就会改变”。徐谷根指出,在热量摄入不变的情况下,提高运动量、增加运动耗能是最有效的减肥减重途径。运动耗能,头两个小时是先耗储备的糖原,然后才耗由脂肪和蛋白质异生合成的糖原,最后才耗到肌肉的成分蛋白质。

  哪些运动属于“高耗能”?有不少女性说,自己每天走来走去,可累瘫了还是比别人胖。徐谷根表示,这涉及运动耗能的效率问题。同样坐办公室的人,有的人一天下来基本没怎么动,耗能也就少;而有的人做了一些“隐形”的肌肉运动,那么其在办公室的运动量就比别人的要大。

  徐谷根介绍,运动的本质是肌肉收缩,理论上讲,只要肌肉收缩了就算运动了,也就耗了能。肌肉收缩有三种形式:一种是杂乱无章的收缩,就是日常生活中的活动,它耗的能很小。二是强直收缩,如掰手腕、蹲马步和平板运动等,因为肌肉长时间的强直收缩,所以这种耗能是最大的。第三种是肌肉节律收缩,如跳舞等活动,耗能量居中。

  徐谷根表示,从理论上说,每个人每天运动的时间是相等的,只是强度大小不一样,耗的能也不一样。平常站着、坐着、躺着、走着时,都在做节律收缩。而只有在有限的时间内,将强直肌肉收缩、节律肌肉收缩贯穿到生活的每个细节,少做杂乱无章的肌肉运动,才能增加能量的消耗,保持“消耗大于摄入”的定律。这样做,即使不专门找时间去做高强度运动,也可以达到耗能大从而减肥的效果。

  范志红也提醒,按照世界卫生组织和我国运动医学专家的忠告,即便不减肥,仅仅为了避免提前衰老,为了避免各种慢性疾病,也应把每周150分钟的中等强度运动坚持一生。(记者 项丹平)

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  用尽全力,为何大肚腩总是减不掉?

  大肚腩总是减不下去,不仅影响美感,多余的腹部脂肪还是心脏病、糖尿病的潜在风险。很多人虽然很努力地通过仰卧起坐等运动想要减掉肚腩,但总是收效甚微,常常有人因此半途而废。想甩掉“啤酒肚”可没那么简单,近日,美国《时代周刊》和“时代运动网”相继刊文,介绍了腹部脂肪难减的一些原因,帮你找出问题所在。

  1.年纪大了不好减。随着年龄的增长,人体新陈代谢速度降低,身体运转所需的热量减少。此外,马里兰州梅奥诊所内分泌部教授迈克尔·詹森说:“如果女性在更年期体重增加,很可能脂肪长在腹部。”

  2.每天都喝碳酸饮料或饮酒太多。任何含有碳酸的饮料都会造成腹胀。美国德克萨斯大学圣安东尼奥健康科学中心的研究者发现,与不喝碳酸饮料的人相比,每天喝2瓶或更多碳酸饮料的人,腰围尺寸要明显粗于前者。

  多项研究成果表明,饮酒与腰围粗之间存在着关联。当你喝酒时,肝脏分解的只是酒精而非脂肪。而且,酒精饮料里还含有大量的糖,导致人体摄入的热量过多,肚腩自然就减不下去了。

  3.吃太多加工食品。面包、饼干、饮料这些精加工食物会增加人体内的炎症,吃太多会削弱人体减掉腹部脂肪的速度和能力,而且这些食物中的钠含量也很高,会导致液体潴留,令腹部鼓胀。天然食品,如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物,具有抗炎特性,能抑制腹部脂肪增长。

  4.蛋白质和碳水化合物没吃够。蛋白质能延长饱腹感的时间,还能激活一些激素,让大脑发出“已吃饱”的信号。一项针对肥胖妇女进行的研究发现,如果每日摄取30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪,那么她们会明显减掉更多脂肪。

  在运动的过程中,肌肉会用碳水化合物作为能量来源,若碳水化合物摄入量不足,那么运动就无法起到应有的效果,肚腩自然也就减不下去。因此,建议每日的热量摄入中,应当45%~65%的部分来自于健康的碳水化合物,如全谷物、糙米和燕麦。

  5.吃错脂肪,且“健康脂肪”不忌口。研究表明,饱和脂肪(存在于肉类和点心中)的高摄入量与内脏脂肪增加有关;而不饱和脂肪(存在于橄榄油、坚果和鲑鱼等鱼类中)能起到抗炎作用,适量食用对身体有好处。但任何脂肪食用过量都会导致体重增加,即便是健康的脂肪,如果食用过多,也会存储在腹部、腿部和臀部。建议每日摄入的热量有20%~35%来自于健康脂肪(如深海鱼、鸡蛋、杏仁等)。

  6.不喝绿茶。绿茶中含有大量的儿茶酸,这是一种抗氧化剂,有助于人们在锻炼时燃烧掉更多的脂肪。儿茶酸还有促进新陈代谢的功能,能让细胞分解更多的脂肪,给身体提供更多的能量。

  7. 睡眠不足。一项历时16年、对近7万名女性的研究发现:夜间睡眠5小时及更少的人,体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%。生理学研究也多次证实了睡眠时间较少会导致腰围增粗。因为睡眠缺乏的大脑会发出错误的信号,不但让人吃得更多,而且不能更好消化食物,继而引发恶性循环:感觉疲劳后,代谢速度放缓,激素分泌功能紊乱,从而吃得更多更油腻,然后又睡不好。因此,美国国立卫生研究院建议成年人每天应保证睡7~8小时。

  8.坐得时间太长。在一项考察体重增减的研究中,研究者在实验室里控制了饮食和锻炼方案,又给每名参与者的日常饮食中增加了1000千卡的热量,且禁止做任何形式的锻炼,但有些人能够保持体重,而另一些人的体重增长了。原来,没有增重的人整天都在移动身体,从不久坐。

  9. 压力过大。时间紧迫、财务问题、操心孩子……不论压力来源是什么,都会使你难以减掉多余的脂肪,尤其是腹部脂肪。这是因为有压力时人会吃得比往常多,更容易吃高脂肪高热量的食物,因为应激激素(肾上腺素和皮质醇)会让人渴望食用碳水化合物和脂肪,而这些脂肪会储存在腹部。而且压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量,扩大脂肪细胞。

  10.忽视力量训练。只做跑步或骑自行车等有氧运动对腹部减肥没有太大帮助。克利夫兰诊所内分泌学家桑吉塔·迦叶波说:“需要力量训练和有氧训练相结合。” 力量训练能够通过为人体增加更多肌肉来提高代谢率,这样能比肥肉燃烧掉更多的热量。建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。

  11.运动强度不够。发表在《体育锻炼医学与科学期刊》上的一项研究表明:进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多。高强度的间歇式锻炼对减少腹部脂肪的效果最好,至少要开展6~8周才能收到明显效益。

  12.仅做卷腹运动。如果想只靠仰卧起坐等减掉肚子,就赶紧停止吧。卷腹运动(与仰卧起坐类似)并不能让腹部的每一个区域都得到锻炼,若姿势不正确,还会导致颈部和背部受伤。加州注册认证私人教练娜塔莉·吉尔建议,应做些锻炼核心肌肉群(腹部、背部、骨盆和腹斜肌)的运动,提高脂肪燃烧率。推荐练习平板支撑和瑜伽,它不仅能锻炼到核心肌肉群,还能锻炼手臂、腿部和臀部肌肉。此外,要想获得轮廓分明的腹肌,也不能忘了腹斜肌。侧平板式、扭转式、举腿、体侧屈及在球上做俯卧撑,都能有效锻炼腹斜肌。