打开“坐卧站”里的健康密码
发布时间： 2016-06-01 14:07:07 | 来源： 河北新闻网 | 责任编辑： 健康中国远程编辑
长期不正确的静态姿势不仅影响个人形象，也会危害身体健康。那么到底该如何保证坐、卧、站基本姿势的正确?如何用动作来维护我们的身心健康?又该注意哪些事项?骨科康复专家从人体力学角度为你详细解读。
石家庄市第三医院颈椎病研究所主任龚树辉正在矫正、指导市民正确的坐姿和站姿。赵永辉摄
受访专家
石家庄市第三医院颈椎病 研究所主任 龚树辉
日常生活中，每个人的休息、休闲、劳作等生命活动都是以动作姿势的形式来表现，人体动作是人体在中枢神经支配下头面、四肢、躯干等结构的形态体现。运动、劳作等动态动作是人体结构的功能体现，坐、卧、站等静态姿势是人体结构的功能维护，学会正确的坐、卧、站对每个人的健康都至关重要。现实生活中，不少人把坐、卧、站仅看做是个人习惯而已，怎么舒服怎么来。殊不知，长期不正确的静态姿势不仅影响个人形象，也会危害身体健康。那么到底该如何保证坐、卧、站基本姿势的正确?如何用动作来维护我们的身心健康?又该注意哪些事项?骨科康复专家从人体力学角度为你详细解读。
爱跷“二郎腿”， 疾病找上门
王女士今年28岁，家庭幸福、工作如意，只是年纪轻轻就尝到了腰痛的滋味，坐也不是，躺也不行，令她心烦意乱，而且痛经也频频困扰她，王女士只得来看医生。龚树辉给患者做了相关检查，发现王女士腰椎侧弯，4、5腰椎关节移位，骶椎偏移。王女士不解：“我的腰椎怎么会出问题呢?”在医生详细问诊后得知，王女士平日工作以坐为主，而且“二郎腿”是她的标准坐姿，她的病就是由不良坐姿引起的。
龚树辉解释说，正常的脊椎具有略呈S形的生理弧度，长期跷“二郎腿”会让脊椎形成C形，脊椎严重受到压迫，在受力不均匀的情况下，就会出现脊椎变形的现象，严重时还会出现腰椎间盘突出症，形成慢性腰背痛。而且长期不正确的坐姿还可导致骨盆倾斜牵制盆腔子宫韧带，当月经期子宫充血、受到韧带张力刺激时就会出现疼痛，引起痛经，以后怀孕还可导致胎位不正、流产，所以，长期“二郎腿”坐姿也是女性发生某些妇科疾病的重要因素。针对王女士的情况，龚树辉为王女士进行矫正骨盆、正坐的康复治疗，3周后腰痛症状消失，痛经明显减轻，又继续正坐一段时间后，目前王女士的不适症状基本消除，重新恢复了健康。
龚树辉介绍说，生活中人们不太注重坐姿，认为感觉舒服就是正确姿势。“二郎腿”是最常见的所谓的“舒适”坐姿，其实是错误的。还有一种比较常见的坐姿“倚靠坐”也是如此。龚树辉曾接诊过一名50岁的男性患者，该患者多年来一直头蒙、胸闷、血压不稳，多次在心内科做心电图等检查却查不出毛病，后来到颈椎病科门诊诊治，诊断为颈腰综合征、交感型颈椎病。通过为其矫正颈椎、腰椎，正坐，脊柱周围肌肉对称锻炼等治疗，患者头蒙、胸闷缓解，血压逐渐平稳，3个月后症状消失。究其原因，就是该患者长时间倚坐沙发，持续低头、弯腰导致脊柱弧度消失，影响椎动脉及椎旁交感神经。由此可以看到，“二郎腿”和“倚靠坐”忽视了人体结构的对称平衡，短时间尚可，长时间的不良力学刺激不仅伤害骨架结构，还会影响神经血管和脏器的功能，导致高血
压、冠心病、脑血管病等疾病的发生。
怎么坐才正确呢?龚树辉认为，正确坐姿包括两个方面：
首先是坐具的选择。应选用硬木板椅或竹制平面椅，椅面的高度应接近小腿的长度，坐下后膝关节屈膝角度接近直角。
其次是坐的方法。分为两种：
1、最佳坐姿方式，可以作为腰腿痛患者的常用维护动作。
坐在座椅面的前1/3，腰背部自然挺直，两胯分开夹角大于60度角，两脚平放在地面，两手平放于大腿根部。
2、日常坐姿方式，可以作为长时间看电视、聊天时的休闲坐姿。坐到座椅面的后面，臀部紧贴靠背，腰部自然挺直，腹部微收，两手平放在大腿根部，或者两手扶在椅子的扶手上，背部不要长时间倚靠椅背，尤其是站起前腰一定是在挺直状态下。
贴心提醒：有腰椎间盘突出症等腰部疾病的人，不宜坐低于20厘米的矮凳，要尽量坐有靠背的椅子，或在腰部加上一个靠垫，这样可以避免腰背肌持续地紧张用力，减少腰背劳损的机会。
平卧休息，侧卧睡觉
“如果睡了一晚上，还是感到疲累，且有头昏、头晕的症状，应该想到是不是睡姿不对。但多数人都没意识到睡姿与疾病的关系。”龚树辉提醒说，卧位是主要的休息睡眠姿势，是头、躯干、四肢分别负重的静态休息姿势。不正确的卧位姿势对人体健康的影响是不可忽视的。
49岁的苏先生是龚树辉的一名患者，前段时间苏先生出现头蒙、头晕、耳鸣症状，血压也居高不下，苏先生就按高血压治，降压药吃了不少，但效果并不理想。后来因脖子不舒服去医院看颈椎，经影像学检查，发现颈椎侧弯、颈椎曲度变直，苏先生的高血压就是因为颈椎曲度变直才影响脑干供血的。苏先生之所以会出现颈椎曲度变直，与他睡觉时习惯平卧高枕有密切关系，平卧高枕时人体处于高枕低头状态，颈椎得不到放松和休息，久而久之，颈椎曲度变直影响脑干供血。而且由于睡前低头，气道受阻，苏先生的心肺功能也受到影响，出现了睡眠呼吸暂停。通过矫正颈椎、侧卧高枕睡眠等一系列治疗措施，苏先生头蒙、头晕症状很快消失，血压回到正常水平，呼吸暂停消失。像苏先生这种情况，如果迟迟得不到对因治疗，很容易发生窒息猝死、心脏骤停、脑血管意外等急症。
“睡姿不是小问题!”龚树辉提醒说，卧位姿势是我们的主要休息姿势，持续睡眠状态经过了深浅睡眠交替几个周期，尤其是深睡眠状态，由于全身肌肉，包括深层肌肉的肌张力为零，在这个过程中如果睡姿不当，尤其是用枕不当头颈悬空时，颈椎曲度消失甚至反张就会压迫气道、血管导致窒息或急性脑缺血。
常见的睡姿有平卧、侧卧、俯卧等，该如何掌控进入睡眠状态下的姿势呢?哪种姿势比较安全、合理?龚树辉认为应包括三个方面的内容：
第一，床的选择。
躯干是卧位状态下主要负重部位。床垫一方面担负躯干的重量，另一方面影响着睡眠状态下的自主呼吸运动，所以床垫应有一定的强度和弹性。儿童与老年人应选择硬弹簧垫床或有一定厚度的棉垫硬板床，年轻人和中年人可以选择有一定弹性的弹簧垫床。
第二，枕的选择。
枕的应用，是为了保障头颈、肩臂、膝髋与躯干保持力学结构的一致性，根据不同部位分头颈枕、抱枕、膝枕，枕头内容物有谷皮、木棉。最常用的头颈枕的大小应根据肩宽度、头颈长度为标准，内容物可装到枕芯的3/5-4/5。
第三，卧床姿势。
为了保障头-躯干-肢体之间结构的一致，建议采用平卧和侧卧的姿势。
1、平卧枕头低。平卧时枕头自然平放，枕头一定要把头、颈、颈胸衔接部(脖根部)都垫上;但胖人、有打鼾习惯的人不宜采用。
2、侧卧枕头高。侧卧时枕头高度应根据肩部支撑点选择高度，将枕头折叠或垫高，保证头、颈、脖根垫实，头颈部自然正直。
贴心提醒：建议休息时取卧平位;睡觉时以侧卧为主，平卧等其他睡姿可以作为调换。上床准备睡觉时，可以平卧，先做些自我按摩、放松练习，为入睡做准备;睡觉时第一觉先选择右侧卧，因为此时胃还没有排空，左侧卧压住胃不利于消化，对心脏也产生一定的压力;第二觉选择左侧卧，这时胃已排空，也可使心脏得以休息，对神经系统影响最小，有利于呼吸顺畅。
外八字脚，
站出腰腹痛
龚树辉介绍说，如果一个人有头痛、肩臂痛、腰痛、足跟痛、腹痛、腹泻等症状，人们一般不会与站姿不当联系在一起。在接诊中发现，八字脚站和稍息步站，这两种大多数人感觉舒适度较高的站姿，却对健康存在一定的不良影响。
站，是日常生活中不可缺少的姿势，是下肢足负重姿势，分为单腿支撑和双腿支撑，提倡双腿支撑站立。外八字脚站姿，人体重心前倾，颈项、腰腹力量不足，颈腰椎失稳，从而刺激内脏小神经丛出现结肠刺激症状，长期下去，会导致交感型颈椎病、高血压、脑缺血、腰椎间盘突出和胃肠功能紊乱。而稍息步站姿，会迫使骨盆旋移、腰骶椎受力增大、双肩一高一低、颈胸椎侧弯、张口呼吸胃部受凉。许多人患了鼻炎、咽炎、关节滑膜炎、胃炎等也都不知道是由此造成的。医生一般会通过矫正颈椎、胸椎、腰椎、骨盆，进行两足平行站立训练、微蹲挺腰收腹训练、鼻呼吸训练等，使不适症状减轻或消失。
什么样的站立姿势才最合理呢?一是两足分开约1-2脚宽，两足尖稍外撇、成10度以内夹角;二是挺胸，双肩向后展开，头稍微向后仰，以使其正好处于双肩上方;三是稍微收一下下巴，使目光看向前方;四是收紧腹部的肌肉，以使腰部不过分向前凸，骨盆前倾斜角不增大;五是两臂在身体两侧自然放松，两手拇指指向前方。
贴心提醒：应选择稍有跟的鞋子，鞋跟高度应在1-3cm。对于长期腰腿痛、慢性病、体质差的人，在摆放姿势时一定要找感觉。站立状态下有意收腹，不仅会减轻腰椎的压力，还会加深呼吸，改善四肢末梢循环，带来呼吸深、手脚热、腰轻松的感觉，既减轻心肺负担，又利于保持体型。