【营养师说】学会食物交换 减肥、控糖、降脂so easy
发布时间： 2016-01-29 10:17:31 | 来源： 中国网 | 责任编辑： 许晴晴
食物交换份法是大众在生活中可以简单操作的饮食搭配方法，轻松实现营养配餐的目的。
食物交换份的定义是按照来源、性质分成四大类(谷薯类、菜果类、肉蛋类及油脂类)，八小类(谷薯、蔬菜、水果、肉蛋、豆类、奶制品、坚果及油脂类)。同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，不同类食物间所提供的热量也是相同的，即每份食物供能90千卡。
食物交换份的好处是将已计算好的、所含营养素类似的常用的食物进行互换，灵活地组织营养平衡的配餐方法，其特点是简单、实用，省去了复杂的计算过程，生活中可以灵活应用，尤其是对于减肥、控糖、降脂的人群来说，在能量相等的情况下，各类食物之间可以相互交换，轻松实现饮食营养与身体健康的需要。
1、等值主食互换表：每份谷类、米面类提供碳水化合物19g，蛋白质2g，脂肪0.5g，能量90kcal
重量食物举例
25g大米、籼米、小米、卷面、干玉米、绿豆、赤豆、芸豆、银耳、苏打饼干、面粉、通心粉、荞麦面、干粉条、藕粉
30g切面
35g淡馒头
37.5g咸面包
75g慈姑
125g山药、土豆、藕、芋头
150g荸荠
300g凉粉
2、等值蔬菜互换表：每份蔬菜提供蛋白质5g，碳水化合物17g，能量90kca
重量食物举例
500g白菜、青菜、鸡毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、莴笋、西葫芦、冬瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、番茄、绿豆芽、花菜、鲜蘑菇、竹笋、鲜海带茴香、茼蒿、芥蓝
400g白萝卜、青椒、冬笋
350g倭瓜、南瓜、菜花
250g鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗
200g胡萝卜、
150g山药、荸荠、藕、凉薯
100g茨菇、百合、芋头
70g毛豆、鲜豌豆
3、等值水果互换表：每份水果提供蛋白质1g，碳水化合物21g，能量90kcal
重量食物举例
150g柿子、香蕉、鲜荔枝
200g梨、桃、苹果、桔子、橙子、柚子、猕猴桃、梨子、杏、葡萄
300g草莓
500g西瓜
4、等值大豆互换表：每份大豆提供蛋白质9g，脂肪4g，能量90kcal
重量食物举例
20g腐竹
25g大豆、大豆粉
30g油豆腐
50g豆腐丝、豆腐干
100g北豆腐
150g南豆腐
400g豆浆
5、等值奶类互换表：每份奶类提供蛋白质5g，脂肪5g，碳水化合物6g，能量90 kcal
重量食物举例
20g奶粉
25g脱脂乳粉、奶酪
160g牛奶
160g羊奶
130g无糖酸奶
6、等值肉、蛋类互换表;每份肉、蛋类提供蛋白质9g，脂肪6g，能量90 kcal
重量食物举例
20g热火退、香肠
25g肥瘦猪肉
35g熟叉烧肉、午餐肉、熟酱牛肉、熟酱鸭
50g瘦猪、牛、羊肉;带骨排骨、鸭肉、鹅肉、鸡蛋
60g鸭蛋、松花蛋(1个带壳)、鹌鹑蛋(6个带壳)
80g带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼、大黄鱼、鲫鱼、黑鲢
80g对虾、青虾、鲜贝
100g兔肉、鳖肉、水发鱿鱼
150g鸡蛋清
300g水发海参
7、等值油脂坚果类互换表：每份提供脂肪10g，能量90 kcal
重量食物举例
10g花生油、玉米油、香油、豆油、菜籽油、红花油
10g猪油、牛油、黄油、羊油
25g核桃、杏仁、花生米
25g葵花籽(带壳)
40g西瓜籽(带壳)
在生活中可以按照食物交换份中的食物进行互换，举个简单的例子，吃500g的白菜、茼蒿等蔬菜与吃25g的肥瘦猪肉提供的能量是一样的;而且一份蔬菜也可以实现互换，同样一份提供90kcal的能量可以搭配2种以上的蔬菜如可以放250g的芹菜和100g 的胡萝卜，所以食物交换份操作简单，有利于控制总能量，轻松实现饮食的多样化。
下图是不同能量饮食内容的交换份举例：
|
能量 |
交换份主食量 |
蔬菜类 |
鱼肉类 |
乳类 |
油脂类 |
|
1000kcal12份 |
6份约150g |
1份约500g |
2份约100g |
2份220ml |
1份1汤匙 |
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1200kcal14.5份 |
8份约200g |
1份约500g |
2份约100g |
2份220ml |
l1.5份1.5汤匙 |
|
1400kcal16.5份 |
9份约225g |
1份约500g |
3份约150g |
2份220ml |
1.5份1.5汤匙 |
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1600kcal18.5份 |
10约份250g |
1份约500g |
4份约200g |
2份220ml |
1.5份1.5汤匙 |
|
1800kcal21份 |
12约份300g |
1份约500g |
4份约200g |
2份220ml |
2份2汤匙 |
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2000kcal23.5份 |
14约份350g |
1份约500g |
4.5份约225g |
2份220ml |
2份2汤匙 |