【营养师说】绿叶蔬菜为何我们天天都要吃？
发布时间： 2016-01-15 16:53:14 | 来源： 中国网 | 责任编辑： 许晴晴
绿叶蔬菜是指以鲜嫩的绿叶、叶柄和嫩茎为食材的蔬菜。新鲜蔬菜是人类平衡膳食的重要组成部分。也是我国居民膳食的主要特点。蔬菜也是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
我国常见的绿叶蔬菜有十字花科的油菜、西蓝花、菜心、小白菜、大白菜、圆白菜、紫甘蓝、萝卜缨、荠菜;菊科的莴笋、生菜、油麦菜、茼蒿;藜科的菠菜、厚皮菜;伞形科的芹菜、香菜、茴香等;苋科的苋菜;旋花科的空心菜;百合科的青蒜、蒜薹和韭菜;菊科的苦菊;葱科的小葱、大葱、香葱;落葵科的落葵也称木耳菜等共几十种。
为何绿叶蔬菜我们天天都要吃?绿叶蔬菜中都含有哪些营养成分呢?一般新鲜蔬菜含65%～95%的水分，蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kJ(50kcal)/100g],绿叶蔬菜因水分多，能量低而广受欢迎。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。也是多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等特殊生理活性物质来源。
现代人每天绿叶蔬菜的摄入严重不足，我国居民膳食指南推荐成人每天吃蔬菜300～500克，绿叶蔬菜应占一半以上。营养师推荐每天应摄入绿叶蔬菜300克以上。富含蔬菜的每日膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有不可替代作用。所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜的摄入种类和数量。
同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般高于瓜菜，根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
如何挑选蔬菜：
1、选新鲜的、本地的和应季蔬菜。
2、选多种深色蔬菜。
3、增加十字花科蔬菜摄入量。
4、减少腌菜和酱菜的摄入量(食盐含量高及维生素损失较大)。
合理烹饪蔬菜：
1、先洗后切：流水冲洗、先洗后切，不要长时间浸泡，以防维生素流失。
2、急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒
3、开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃的蔬菜尽量生吃，可焯水1～2分钟后再拌：用沸水煮根类蔬菜，既软化膳食纤维，又改善口感。
4、炒好即食：烹调后的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免重复加热，营养素损失，及因细菌的硝酸盐还原反应导致的亚硝酸盐含量增加。
5、能蒸着吃，不煮着吃，能煮着吃，不炒着吃。
营养师提示：A、蔬菜不可代替水果。B、特殊病人在医生或营养师指导下食用。
关键词：绿叶蔬菜，维生素，矿物质，膳食纤维，叶绿素，叶黄素，花青素，缓解便秘，预防慢病。
参考资料：中国营养学会.中国居民膳食指南.北京：西藏人民出版社，2010
本文原创，转载请注明出处。
(张光成营养师供稿)