当前位置: 首页> 健康中国 > 健康常识

老年人吃粗粮好处多

发布时间: 2015-06-01 15:27:57   |  来源: 辽宁省卫生和计划生育委员会   |  责任编辑: 许晴晴

  随着年龄的增长,老年人消化器官功能逐渐减退,咀嚼功能和胃肠蠕动也相对减弱,消化液分泌减少,对矿物质、维生素、蛋白质和脂肪的利用率下降。许多老年人易出现便秘、胀气,且患高血压、血脂异常、糖尿病、心脏病等疾病的危险性也增加。今天我们向大家介绍好处多多的粗粮。

  一、哪些属于粗粮

  粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。它主要包括两类:一是没有经过精加工的糙米、全麦等;二是除去水稻、小麦外的各种杂粮,比如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦及豆类等。

  二、吃粗粮的好处

  粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质,具有增进食欲、促进消化和维持神经系统正常功能的作用。老年人的味觉、嗅觉功能减退,食欲降低,消化吸收功能减弱,神经系统功能衰退。因此,常吃粗粮可增进老年人的食欲,促进食物在胃肠道的消化吸收,还可以预防和延缓老年痴呆的发生。

  粗粮中的膳食纤维含量较高。一方面,膳食纤维能够促进肠道蠕动,另一方面还能吸水膨胀,使粪便变软利于排出,同时可缩短粪便通过肠道的时间,使细菌毒素在肠道内停留的时间变短,可以有效预防和缓解老年人的便秘症状。虽然,新鲜的水果和蔬菜中也富含膳食纤维,但由于老年人生理机能减退和一些疾病如糖尿病的限制,导致每天摄入蔬菜水果的量往往达不到实际需要量。因此,在这种情况下,把每顿饭里纯大米、白面的主食换成加入三分之一左右粗粮的主食,保证每餐中都含有粗粮,就大大增加了膳食纤维的摄入,对改善老年人的胃肠道症状很有好处。

  粗粮的血糖指数比大米、白面低。因此,吃粗粮可以延缓进餐后小肠对糖的吸收,使血糖不致因进食而快速升高。有助于老年糖尿病患者改善糖耐量和控制血糖。

  此外,粗粮还可以减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁排泄,降低血胆固醇水平,保护血管的健康。粗粮中富含的植物化学物如木酚素、类胡萝卜素等,具有抗氧化作用,可降低老年人发生心血管疾病的危险性。

  三、吃对方式才健康

  既然粗粮好处多多,那么应该吃多少?怎么吃呢?研究表明,每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重,减少慢性疾病的发病风险。因此建议老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。选择食物要粗细搭配,例如,红豆米饭、红豆薏米饭、绿豆大米粥、小米粥、全麦面包、玉米面馒头、黑米面花卷、麦片、荞麦面条等。简而言之,就是不吃单一的精细米面,而是吃加入一种或几种粗粮的食物,加的种类可以根据个人的喜好和口味而定,也可以每天加入不同的粗粮。此外,食物的烹制宜松软,以蒸、煮、炖、炒为主,避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物,这样易于消化吸收,保证均衡营养,促进健康,预防慢性病。