运动每次最好少于1小时

发布时间： 2014-12-05 10:26:08   |  来源： 人民网   |  责任编辑： 许晴晴

　　运动是防治骨质疏松症的有效方法。因为运动对骨骼产生机械应力，刺激骨细胞，增加骨质水平，骨密度也随之增高。适量运动促进睾酮、雌二醇等性激素分泌，可促进骨的蛋白合成，有利于钙的保留和沉积，促进骨骼生长、发育，使骨皮质增厚。

　　运动每次最好少于1小时

　　另外运动改善骨皮质血流量、阻止骨量丢失，促进钙的吸收和利用，同时增强肌肉力量，提高身体素质。

　　大负荷、爆发性运动适合年轻人

　　美国运动医学会所推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。只要骨骼肌受到足够的拉力和张力，就能产生效果。但不同的运动方式会对不同部位骨产生影响。要注意全身整体运动与局部运动相结合，运动量从小到大，循序渐进。同时不同人群应选择不同的运动项目。

　　25~40岁人群，应适当采用大负荷、爆发性的训练方式，如跑步、跳跃、俯卧撑、负重蹲、推举哑铃等练习，以达到长时间维持高峰值骨量，避免或减少骨丢失。在跑步时，可采用负重跑或快速跑，利用综合训练器健身时，可采用中、大负荷或爆发性的运动形式进行锻炼等等，这对保持其骨密度将会大有好处。

　　40岁以上的人群，需要以全身有氧运动为主，如走、跑交替、登山、跳健美操、打太极拳、做广播操、登楼梯、游泳、骑自行车、打网球、打羽毛球等。也可有针对性地选者骨折好发部位的专项肌力训练。虽然大负重、爆发力的运动对骨骼的应力刺激大于有氧运动，但是单纯采用此方式会对老年、体弱患者的循环系统不利。

　　不同运动可预防不同部位骨折

　　各项运动对于骨密度的增加都有部位的特异性，这些部位就是参与活动的工作肌群及其附着的骨骼。

　　登楼梯、步行、跑步、跳跃可预防股骨和髋部骨质疏松症造成的骨折，治疗腿痛；体操训练、太极拳、太极推手可预防腰椎骨质疏松症所造成的骨折，治疗腰背痛；握力训练、俯卧撑、推举哑铃、拉橡皮条可预防上肢骨折，如桡骨远端、肱骨远端及近端的骨折。

　　运动强度以次日不疲劳为度

　　运动强度要控制在一定范围内，运动强度越大，对骨的应力刺激也越大，也越有利于骨密度的维持和提高。但老年人、体弱者宜选择中等强度，一般达到最大心率的70%~85% 。

　　无论是耐力训练还是力量训练，每次运动时间最好在40分钟~60分钟。运动强度大，时间要短一些；运动强度小，时间可稍长一些。运动频率以次日不感疲劳为度，一般每周3~5天为宜。运动必须持之以恒。