年轻时运动别伤膝关节

发布时间： 2014-12-04 09:55:05   |  来源： 环球网   |  责任编辑： 许晴晴

　　膝关节很神奇,它是人体最大最复杂的关节之一,也是少有的只能在一个方向活动,并且是负重极大的关节之一。但是,膝关节没问题时,人们总爱损耗它;膝关节出问题后,又三步不出家门,过分“呵护”它。专家表示,保养膝关节应少做伤害动作、适当运动。年轻时若开始保养膝关节,老时健步如飞不成问题。

　　“承上启下”的膝关节

　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科丁悦教授表示,作为一个“铰链式”关节,是由髌骨、股骨下端、半月板、腓骨平台以及各种韧带构成了一个完整的整体,才保证了它只能在一个方向活动,同时在肌肉的辅助下,让我们能稳稳地站住,并且能有力地做出走、跑、跳等动作。如果其中任意一个部分出了问题,就会影响膝关节功能,进而影响我们的正常生活。

　　丁悦表示,在30岁以前,膝关节处于从成长到初生的“完美状态”,运作起来可以说是“流畅无顿卡”,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。到了30-50岁,膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到酸痛。50岁以上时,膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症,因此不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更会导致行动不便,甚至无法下蹲。

　　下蹲、上下楼梯对膝关节伤害最大

　　人体膝关节这个重要的“零件”就像一个机器的零件用久了就会出现老化和磨损。作为一个负重关节,膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。躺下来的时候,膝盖的负重几乎是零;站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍;上下楼梯时,膝盖的负重大约是体重的3-4倍;下蹲时,膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大,对于膝关节的磨损也就越严重;对膝关节磨损越严重,到了老年时膝关节的问题就会越明显。

　　不同动作对膝关节的影响不同,那么我们日常如何减少对膝关节的损伤,让它尽量“耐用”呢?丁悦指出,首先,不做长时间、大运动量的运动,并避免上下楼梯以及搬重物等活动,当膝关节觉得不舒服时就应立即休息,以减少磨损。其次,由于蹲下时膝关节负重最大,因此避免半蹲、全蹲或跪的姿势,并避免在膝关节屈曲时做腿部的旋转动作,避免半月板的损伤。此外,注意膝关节的保暖,保证关节周围的血液循环,并选择一双合脚的鞋子,这样可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力,以保护膝关节。需要强调的是,以上几点对于年轻人来说同样适用,年轻时不注意,到了年老时损伤会积累下来,症状会更加严重。

　　注意饮食也可维护膝关节健康。平常应多吃含蛋白质、钙质的食物如牛奶、大豆、海带、鱼虾等,这样可以防止骨质疏松,并让关节更健康。

　　■相关链接

　　多种病都可表现为膝关节痛

　　膝关节疼痛的原因很多,不能一说膝关节痛,就与某个病画等号。

　　丁悦表示,膝关节疼痛的原因主要包括膝关节韧带及半月板损伤如内外侧副韧带、前后交叉韧带损伤或半月板撕裂等,膝关节炎及滑膜炎疾病如骨性关节炎、痛风性关节炎、创伤性关节炎等,其他疾病累及膝关节也会引发膝关节的疼痛。不同的病因引起的疼痛的性质、程度、部位等也不尽相同,因此,在自己或者身边的人遇到此类情况时,应当及时就医并明确病因,尽早治疗,以防病情进展。

　　适当运动更能保护膝关节

　　有的人以为,要保护膝关节,自然少动为妙。其实不然。丁悦指出,适当的运动可使膝关节相关的肌肉得到锻炼,从而起到保护膝关节的作用。但是,常规的锻炼通常都会增加膝关节的负重,因此对于老年人,可以尝试如下几种锻炼方法:

　　1.侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1 -2公斤的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。

　　2.抬腿练习:坐在椅子前1/3处,将腿慢慢伸直,并维持在半空,保持肌肉紧张数秒,双腿可同时进行。

　　3.踏空车:平躺在床上,将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。

　　(注意:不管锻炼方式如何,都应当注意适量即可,若过程中出现膝关节酸痛,则应停止锻炼以避免对膝关节造成损伤。)