远离骨质疏松的饮食法
发布时间： 2014-12-04 09:50:57 | 来源： 环球网 | 责任编辑： 许晴晴
某单位对职工进行体能测试，结果相当不令人乐观。除了力量、耐力、心肺功能普遍低下之外，最令人惊讶的就是，三四十岁的人居然也会有骨质疏松问题！一位只有38岁、身材很好的漂亮女士复查后说：我真没想到，自己的骨密度已经离开了正常区域，测试人员说我是50岁妇女的水平！
的确，骨质疏松是一个“静悄悄”的疾病，等到骨痛、骨折那时候再发现，状况已经很难逆转了，需要正规性的治疗。对于这样的疾病，最好的方式就是预防。
人的一生中，骨密度是从低到高，然后又从高到低的。幼年和童年时代，骨骼中有机质含量较高，韧性好。所以宝宝学走路的时候，童年玩耍的时候，不知道曾经摔多少个跟头，却几乎不会发生骨折。
随着年龄的增长，越来越多的钙沉积到骨骼当中，骨矿物质密度就会越来越大。到了青春期的时候，曲线迅猛上升，直到25岁左右达到顶点，并一直维持到35岁左右。如果你的骨密度峰值高，或者说“峰值骨量”比较大，骨头又粗又坚实，你会受用一生的。
所以25岁前的任务是让自己的骨质密度高峰尽量高一些。吃富含钙的奶类、豆制品和小鱼小虾，吃钙、钾、镁和维生素K丰富的深绿色叶菜，大鱼大肉不过量，甜饮料不喝，吃东西不过咸不油腻，不乱节食乱减肥，而且经常运动，经常接触阳光——这样的生活习惯，会让你从小把骨质基础打牢。
在35岁之后，人体的骨密度会逐渐缓慢下降。如今人们体力活动减少，健身锻炼不足，骨骼缺少良性刺激。同时，室外活动少，日照严重不足，为了保持皮肤白皙，女性还四季涂抹防晒品—只要是SPF8以上的防晒霜，就会影响到维生素D的合成并进而影响钙的吸收。
如今还有很多女性没事儿就节食减肥，甚至乱用泻药。一方面，节食之后钙和多种维生素的摄入量严重不足；另一方面，节食减肥和减肥药物造成胃肠消化吸收功能低下，肠道吸收矿物质的能力也会下降。医生们常常发现，相比于胖人而言，瘦人出现骨质疏松的危险更大。
最糟糕的情况发生在女性绝经之后。由于雌激素水平急剧下降，骨密度也会随之迅速地走下坡路。由于骨质疏松，脊椎骨会发生缓慢的“塌陷”，人的身高会变矮，挺直的身躯变得佝偻；腰背等部位发生疼痛，而且不是肌肉疼，是里面疼，怎么换姿势都没法感觉好一些；稍微受力就可能发生骨折，比如摔一下、撞一下、背重物之后，严重时甚至拥抱、咳嗽都能造成骨折。
预防骨质疏松，不仅是补钙。钙片是需要吃的，预防的话，每天400mg-600mg。钙片里还必须同时含有维生素D，最好还有维生素K。同时还要调整饮食，增加豆制品、绿叶蔬菜、坚果和豆类的数量，如果鱼肉蛋摄入过多，则需要减量。在调味方面，要少用盐，少用油，多用醋。不喝甜饮料，少吃甜食，少喝酒，少饮咖啡，但是可以饮茶。如果有消化吸收不良方面的问题，要及早纠正。
运动也非常非常重要，否则无论怎么补钙，都很难起到满意的效果。走路时步子要大而快，最好能从年轻时开始做点有跳跃性的活动，如慢跑、打球等。做些负重运动，哪怕是哑铃操，也会对维持骨骼强度有帮助。
北京市体检机构发现，目前男性骨质密度下降的比例日益增加。这主要与男性不利于骨质健康的坏习惯有关。
比如，很多男性喜欢抽烟、喝酒，钙的吸收利用会受到干扰，对骨质密度影响很大。按营养学家的建议，男性每日饮酒量应当控制在标准啤酒1瓶、白酒1两、葡萄酒1高脚杯、白兰地半高脚杯以内。女性要按上面的数量减半。另外，很多男性吃太多的大鱼大肉，蛋白质、脂肪严重过量，喜欢吃咸的“重口味”，喜欢喝可乐之类甜饮料，都会加速钙的流失。
此外，还有激素因素和运动因素。过去的男性经常做体力劳动，而步行、跑步、拉车、负重等都能够起到提高和维持骨强度的作用。经常运动、体能很强的人，雄激素水平也不容易提前下降。现在，由于很多男性习惯于久坐、开车，运动量很少，身体肥胖，雄激素水平提前下降，也会造成骨量的下降。
中国每年骨质疏松性髋部骨折的直接经济负担是1080亿元人民币。老年人发生髋部骨折后，第一年内由于各种并发症死亡率达到20%－25%。存活者中50%以上会有不同程度的残疾。因此，如果你已经过了35岁，建议先自测一下自己是否有发生骨质疏松的危险：
—您的父母家人有骨质疏松问题，或者出现驼背、骨折的情况吗？
—您成年后有过因为不很剧烈的冲击碰撞便发生骨折的经历吗？
—您的身高是否比25岁时明显降低了（至少3厘米）？
—如果您是女士，是否在45岁之前就绝经了，或月经次数一直比正常情况稀少？
—如果您是男士，是否性欲较低或性能力较差？
—您是否一直骨架较细，肌肉不足，身体偏瘦？
—您是否消化不良，胃肠功能比较弱，甚至经常发生腹泻？
—您是否有每天饮酒的习惯，或因为种种原因需要经常宴饮？
—您的工作生活状态是否需要久坐，而且很少主动运动，连走路也不多？
—您是否年过45岁，而且从来没有考虑过预防骨质疏松的问题？
如果有危险，那就赶紧去医院检测，并获取专业人员的预防和治疗建议。
范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。