吃好吃对 你离达标有多远

发布时间： 2014-11-29 10:15:58   |  来源： 健康报   |  责任编辑： 许晴晴

　　这些年，大家生活好了，大鱼大肉、精米精面成为餐桌上的主角。在追求精致食物和口感的同时，肥胖、高血压、高血脂、高血糖等慢性病也找上门来了。一方面，很多人营养过剩，另一方面还有一些人存在营养不足的问题。之所以出现这些问题，与公众缺乏营养与健康知识所致的饮食结构不合理有很大关系。

　　今年，国务院办公厅印发了《中国食物与营养发展纲要（2014~2020年）》，为国人规划了未来6年饮食健康、营养防病的目标。从本期开始，我们开辟“专家教您怎么吃”栏目，请专家为您解读纲要，告诉大家怎么吃更健康，如何才能做到饮食多样化，怎样才能让饮食结构更加合理，老人、儿童、青少年、孕妇等特殊人群应该怎么吃，哪些食物人们吃得太多了，哪些食物吃得还不够。希望您能把美食变成健康的助力剂和防病的良药。

　　《中国食物与营养发展纲要》中就国人存在的问题提出了解决办法，告诉大家怎么吃更健康。

　　问题：精米白面和红肉摄入量大

　　目标：谷类食物不低于50%

　　谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。随着经济的发展和生活的改善，人们偏爱食用更多的动物性食物和油脂，当谷类食物摄入过少时，就必然会出现脂肪摄入过多的问题。《纲要》提出，谷类食物供能比不低于50%，脂肪供能比不高于30%。坚持以植物性食物为主的膳食模式，可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

　　问题：优质蛋白摄入量太少

　　目标：优质蛋白质应占45%以上

　　适宜的膳食模式中，蛋白质的供能量比为11%~15%。对于我国成年人来说，膳食蛋白质的营养需要量为每公斤体重1克。2002年，我国居民蛋白质摄入量为65.9克/标准人日，优质蛋白质的比例占40%，蛋白质供能比为11.8%，相对较低。《纲要》提出蛋白质摄入量为78克和优质蛋白质的比例占45%以上的目标，既讲明了我国居民蛋白质的摄入量，也强调了优质蛋白质所占的比例。只有提高蛋白质的利用效率，才能避免过多摄入蛋白质造成的代谢负担。

　　问题：奶制品吃得不够

　　目标：一年喝够36公斤牛奶

　　奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量和利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨骼健康。与其他国家相比，我国居民奶类摄入水平过低，这也是我国居民钙摄入量较低的重要原因，应该大幅度提高我国居民奶类摄入水平。因此，《纲要》提出每人每年36公斤奶类的消费量目标。

　　问题：蔬菜和水果没吃够

　　目标：每年吃菜140公斤

　　新鲜蔬菜和水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的特点之一。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和具有健康功能的植物化学物质的主要来源，有水分多、能量低的特点。《纲要》提出每人每年蔬菜140公斤、水果60公斤的消费量目标，就是要增加蔬菜和水果的摄入量。提高后的蔬菜消费量目标已达到膳食指南推荐量的范围，提高后的水果消费量目标虽尚未达到膳食指南推荐量的范围，但比目前摄入水平已有大幅度提高。

　　问题：油和盐摄入量过大

　　目标：每天吃盐别超过6克

　　在食物消费量目标中，首先提出的是推广膳食结构多样化的健康消费模式，控制食用油和盐的消费量。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供人体必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的吸收和利用。但脂肪的能量密度大，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、动脉粥样硬化等慢性病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002年我国城乡居民食用油摄入量已达到42克，其中植物油33克，动物油9克，远高于《中国居民膳食指南》推荐的25~30克的上限；居民每日食盐的平均摄入量为12克，是《中国居民膳食指南》推荐的上限6克的两倍。

　　延伸阅读

　　《纲要》提出，到2020年，全国人均全年口粮消费135公斤、食用植物油12公斤、豆类13公斤、肉类29公斤、蛋类16公斤、奶类36公斤、水产品18公斤、蔬菜140公斤、水果60公斤。下表将食物消费量目标与膳食指南推荐量和居民实际食物消费量进行比较，您可以看看自家的膳食离目标有多远。