板凳腹肌健身法

发布时间： 2014-11-29 09:57:44   |  来源： 光明网   |  责任编辑： 许晴晴

　　前不久，湖南卫视播出的快乐大本营节目中，曾两度当选《时代》杂志年度百大最具影响力人物的男神Rain展示了让女粉丝们尖叫不已的腹肌。更让不少男观众惊喜的是，Rain还现场传授了借助板凳锻炼腹肌的秘诀，专家也表示这种锻炼方法有道理。

　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。所以，有效的腹肌锻炼不仅能提升男性魅力，还能有助男性健康。

　　如何简单有效的锻炼出迷人的腹肌呢？像Rain那样借助有椅背的板凳进行“空中登车”练习就能锻炼腹肌。具体的锻炼步骤是：在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。注意不要求快，要注意节奏有力，一般登到腿肚子微微发酸为度，适应之后可以逐渐延长锻炼时间，一般以10分钟到半小时为宜。

　　除此之外还可以试试“健身球卷腹”的方法，动作要领是：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持两秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果想增加难度，可以将双脚并起来做。

　　如果没有健身球的男士也可以直接在床上练习，但是最好是硬板床。具体动作要领是：仰卧在床上，下背部紧贴床面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在床上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离床，保持两秒钟之后慢慢回到开始姿势。