专家支招如何避免运动损伤

发布时间： 2014-11-14 22:15:16   |  来源： 环球网   |  责任编辑： 许晴晴

　　2014广州马拉松赛将于11月23日正式开跑，这场比赛吸引了约5万民众报名参赛。马拉松最容易导致身体的哪些部位损伤?在比赛前后需要注意什么?如何避免出现不必要的运动损伤呢?

　　马拉松运动易致3大损伤：膝关节、踝关节、肌肉拉伤

　　参加马拉松比赛的人，因心血管不适应易出现严重后果，但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要为膝关节、踝关节两个关节。不过肌肉拉伤也容易出现。这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。

　　马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办?

　　如果出现抽筋，可以采用力压的方式进行缓解，用手固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。他表示，还有一种方法是用双手抓住肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋。

　　警惕马拉松比赛3大误区：

　　误区一：冲刺

　　比赛中，参赛者为了赢得最后的胜利，会拼命地冲刺。

　　参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为它和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经累到极点，容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

　　误区二：使用护膝

　　有不少参赛者穿戴护膝比赛。

　　使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上所售卖的护膝大多设计不合理，膝关节的前后左右都被压住了，易导致关节面产生摩擦。他指出合理的护膝设计应该是前面松，两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。

　　误区三：热疗

　　比赛完，很多参赛者会采用热疗给自己放松。

　　跑完马拉松后，泡热水或蒸桑拿，进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。正确的做法是隔1-2天后再进行物理治疗，运动损伤会在1星期内恢复。

　　避免运动损伤之赛前注意事项

　　1、选鞋要合适

　　参赛者在比赛的时候要选对鞋子，如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚;不能穿球鞋，球鞋比较重，最好是轻盈的跑鞋;鞋子的码数也要合适，给脚拇指留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾;鞋子也不宜太旧，最好是穿了一个月左右的鞋子，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。

　　2、跑前要做好训练和热身

　　做好训练：当你准备报名参加马拉松的那一刻起，就要开始进行跑步训练，可以通过变速跑的方式提高身体的适应力;

　　赛前热身：在跑步之前，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快，

　　可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。

　　避免运动损伤之赛后注意事项

　　参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现恶心、呕吐，正确的做法是参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑至少5分钟以上;等过了心血管反应期后(约20-30分钟后)，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，代谢乳酸产物。