几组增加背部肌肉的锻炼动作

发布时间： 2014-10-16 16:32:16   |  来源： 央广网   |  责任编辑： 许晴晴

　　背部的肌肉是我们上身比较显著的肌肉群体之一，那么我们该如何拥有比较好的背部肌肉呢？具体我们该如何来锻炼呢？下面我们一起来了解下吧。

　　躺身推举

　　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　　双拉臂

　　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　　超人

　　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　　保持住5秒，回到起始位，做12次

　　飞鸟运动

　　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次