怎样做好有氧运动的全过程

发布时间： 2014-10-14 15:56:46   |  来源： 中国网-健康中国   |  责任编辑： 许晴晴

　　在进行低强度运动时，有些中老年人认为运动负荷不大，强度也不剧烈，因而就忽视了运动前的准备活动和运动后的整理活动，以及运动中的要求，结果造成运动损伤，运动后疲劳不消退，反而有损于身体健康。为此，中老年人在运动全过程要注意以下事项：

　　（1）准备活动。是运动前所做的各种动作练习。目的是使身体从安静状态逐步过渡到运动状态，做好生理机能上的准备。一是活动各关节，肌群，提高体温、增加运动系统的弹性和活动范围，以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率，使心血管系统做好运动准备。一般需要准备5-10分钟，可以慢跑或原地做伸展、蹲屈等肢体、关节柔韧性练习。

　　（2）有氧运动开始。这是整个运动的核心。为达到有效的运动，必做注意运动的质与量的保证。所谓质，就是运动必做达到靶心率的要求，使心率在靶区域内，即有效的心率范围内。所谓量，就是时间不少于20分钟的、心率在靶心率水平的耐力运动，每周至少坚持3次以上。

　　（3）放松整理运动。是指运动结束时，不要马上停下来，做一些轻松的运动，目的是使身体由剧烈的运动状态逐步过渡到相对安静的状态。经过比较剧烈的低、中强度20-30分钟耐力运动后，如果突然停止运动，或坐、躺下来，对身体是十分有害的、因为肌肉突然停止运动，会血液回流到心脏，进而造成大脑缺血，引起头晕等症状。正确的做法是逐渐放慢所做的运动的速度，继续运动3-5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来，再做些放松性活动，整个有氧运动就算结束，整个过程需要40-50分钟。

　　总之，根据年龄、体质、爱好选好运动项目，定期做体能测验，随时调整运动处方，并将运动持之以恒，您定会在有氧运动中得到身心健康的益处 。

　　（中国网健康中国综合编辑）