怎么跑步才会更安全
发布时间： 2014-10-12 10:07:39 | 来源： 浙江在线 | 责任编辑： 郭洪涛
“跑步之后，膝盖痛是怎么回事？该怎么处理？”在杭州日报大楼举办的“只要跑起来”大型公益跑首期交流沙龙上，张女士向运动专家盖学志提出问题。话音刚落，其他几位跑友也连声附和。
盖学志曾担任国家田径队队医，参与过刘翔等世界冠军的康复治疗，他11年的队医经历积累了大量运动损伤案例。这次，他应邀从上海来到杭州，向近百位跑步爱好者讲解运动损伤的预防和护理知识。跑步爱好者中常见的“膝盖痛”、“腿胀”等现象，都是盖医生解答的重点。风雪户外和杭州红牛饮料有限公司现场提供礼品。
“只要跑起来”活动由都市快报社和阿里公益“天天正能量”共同发起。“百人跑百天一步一分钱你跑一公里我捐十块钱”。100位跑者，坚持跑步100天，每跑一公里(总公里数须超过200公里，达不到者自己出2000元做公益)，阿里巴巴就捐10元钱，作为公益爱心基金。阿里公益“天天正能量”为此拿出50万元作为公益金。
6月初，活动在全球遴选100位正能量跑者；7月19日，活动正式启动。100位跑者通过咕咚APP上传记录，记录跑步里程，筹集公益金。截至昨天下午5点，百位跑者累积里程21005.4公里，折合公益金210054元。
常坐办公室的人更容易受伤
在盖学志看来，“跑步膝”只是一个说法，非常笼统，实际上包括了因运动引起多部位的不适症状。“腿是一个整体，膝盖痛并不一定是膝盖的问题。”比如常见的胫骨外侧疼，其实是因为频繁活动(例如跑步)，伸缩能力差的髂(qià)胫束长时间处于高度紧张状态，导致胫骨外上髁的上端不断受摩擦刺激，发生炎症、产生疼痛。除了膝盖，运动还会让位于大腿的阔筋膜张肌(起固定膝关节、维持站立姿势作用)感觉不适应。
一家商学院跑步氛围浓厚，请了盖学志当顾问，盖学志才注意到“跑步膝”。因为运动员中“跑步膝”并不常见，反而是经常坐办公室的人群，锻炼后会有这些症状。往往在运动开始时疼痛明显，活动开后疼痛减轻，活动结束后疼痛加重。另外，穿着短裤吹空调，遇风、寒、湿或撞击，也会出现同样的症状。
他建议：胫骨外侧髁疼，不要自己去揉捏痛处，这样会刺激髂胫束。在不运动的时候，可以选择痛处热敷。也可以用瑜伽柱，按揉大腿外侧，尤其是阔筋膜张肌的放松。
上下坡奔跑容易引发跟腱炎
小腿发胀、僵硬、疼痛甚至痉挛以及踝关节后下部有酸胀或轻微疼痛感，活动时感觉特别明显，很可能是小腿三头肌、跟腱(人行走、跑跳都依赖跟腱)损伤造成的。小腿三头肌和跟腱是“亲属关系”，它们的损伤相伴而生，就像一条橡皮筋的两端，上边紧张则下边痛，下边疼痛则上边紧张。
盖学志说，小腿三头肌和跟腱损伤分为两种。一种是局部急性拉伤，比如登山、跑步等运动，尤其是天气寒冷时，小腿三头肌特别容易拉伤。上下坡奔跑或加速距离长，很容易刺激跟腱发炎。
另一种则是长期积累形成的，大部分是因为运动前后的热身和拉伸不到位。“今天跑完肌肉有点紧，你不理会，日积月累，总有一天它会给你颜色看。跑步之后小腿发胀就是身体发出的信号，不能忽视了。”盖学志说。
他建议：出现症状时，首先要判断是哪一类损伤。如果是肌肉过度牵拉引起的急性损伤，一般伴有肌纤维的部分断裂或全部断裂，所以损伤后可通过冰块等进行冷敷，止血镇痛。如果是积累伤在特定条件下暴发，以肌痉挛为主要特征，则不要冰敷，而是以加压固定为主等进行处理。
运动不当容易造成膝关节受伤
伸膝是人体活动中使用最频繁的动作，膝关节也是各关节中负荷最大的关节，损伤也最多。运动中如果膝前或髌骨周围出现酸胀感，活动后加重变成疼痛感，半蹲时疼痛加重，很可能已出现损伤。可通过“伸膝抗阻试验”测试：身体平躺床上，一条腿挂在床边，给小腿一定的阻力，令其缓慢抬起，如果有损伤患者会感到疼痛。膝关节的损伤一般都是积累形成，跑山爱好者要尤其注意。如果跑量非常大，膝关节损伤往往在后期会暴发。
对跑步人群来说，髌腱拉伤“特别多见”。髌腱的作用是牵拉胫骨使膝关节伸直，同时起到稳定膝关节的作用。长期、反复的大力牵拉，会导致髌腱组织增生，变粗增厚，或发生炎症，引起疼痛。症状明显的患者，甚至能从膝盖一侧摸到条状硬结。
盖学志建议：不运动时热敷。大拇指轻揉(千万别用重力)整个膝关节，每天5分钟，预防、治疗髌腱炎效果特别好。
拉伸很重要，怎样进行正确拉伸？
盖学志多次强调，正确拉伸非常重要。公益跑首期交流沙龙上，他亲自示范了多个拉伸动作。“拉伸动作重在简单实用。大家如果留心的话，会发现运动场外没哪个运动员的拉伸动作是花哨的。拉伸时间也不必固定下来，以个人感受为准。”
拉伸动作要领1：a腿尽量打开，脚摆正，大脚趾朝前b背挺直，腰部折叠c头不能低下，眼神向前，手向前够。
拉伸动作要领2：在要领1基础上，身体分别向左、右侧折叠，要领是两手手臂朝前抓住脚趾，肘部抬起，有力支撑身体。
拉伸动作要领3：双腿并拢保持身体稳定，屁股不要翘。