健康养生：远离致胖饮食雷区
发布时间： 2014-09-22 17:48:46 | 来源： 光明网 | 责任编辑： 许晴晴
减重族最在乎什么？热量、热量还是热量。在满足身体基础代谢率的基础上，摄入量<消耗量=成功减重，这个简单的道理现已深入人心。计算食物卡路里含量，控制热量摄入也由此成为减重族们关注的头等大事。但就是这个简单的计算动作，也常有减重族因为经验不足或观念错误而陷入误区。
一、初级误区：被忽略的“每100g”
刚开始关注食物热量标签的新手减重族，瞄一眼包装上的卡路里数值就把东西往购物车里丢，对比身旁拿着食物前看后看的小伙伴，自觉潇洒大气棒棒哒。可多拿几次就会发现，一大包食物的热量怎么和一小包食物的热量差不多？莫非今天起床姿势不对？其实，仔细看看不难发现，许多食物营养成分表中标注的某项成分含量是以每100g为单位的。现行的食品标注标准为了让消费者更好的比对不同食物间的营养差异，建议商家按照每100g或每100ml的单位标注食物的营养成分信息。这本是件对消费者有益的好事，可一旦遇到大大咧咧的新手减重族，好事可能会坏了减肥大事。
二、中级误区：“卡路里”、“千焦”，傻傻分不清楚
一颗鸡蛋的热量高达345！难道我们瘦不下来是因为平时随便吃个鸡蛋，每餐热量就快超标了吗？别瞎担心，惊讶之前，先确认数字后面的单位是千卡(Cal)还是千焦(KJ)。
1.千卡(Cal)：就是我们常说的大卡，食物热能的传统计量单位，19世纪美国化学家研制出的食物热量估算标准。在他的估算结果中，每克碳水化合物和蛋白质平均供给热量4千卡，每克脂肪平均提供热量9千卡。严格说来，1千卡=1000卡路里(calroie)，不少人对这个换算公式非常绝望，因为按照这个标准，减重族能吃的东西似乎更少了。事实上，1卡是1克15℃的水在大气压下提升1℃所需的热能，单位相当小，不方便用来标示食物。所以，在涉及食物热量的时候，我们所说的“卡”“大卡”“卡路里”都是默认千卡。千卡的标准英文写法为Kilocalorie，英文中常用大写开头的Calorie表示大卡，与小写开头的小卡calorie相区分。
2.千焦(KJ)：1千焦=1000焦耳(joule)。焦耳是国际热量单位，也常被用来衡量食物所含的热量。
3.千卡(Cal)与千焦(KJ)：1卡(calroie)=4.18焦耳(joule)1千卡(Cal)=4.18千焦耳(KJ)在日常换算中，我们可以简单的将比例记为4。看到KJ结尾的热量数字时，除于4才是它的卡路里数值。
三、高级误区：无条件的“卡路里为王”
好了，现在你不会再把每100克的食物热量当成总热量喜滋滋地吃过头，也学会了将千焦单位结尾的数字除以4，觉得自己能全盘掌控身体热量摄入量。但又有新的调查研究显示，只依靠食物标签提供的热量信息来选择食物不能保证节食计划成功。
1.“卡路里为王”的最大误区：食物卡路里含量只是近似值，可能存在25%左右的正负差估算出食物热量标准的美国化学家当时采取的是一种名为“代谢能”的测量方法，“燃烧”食物样本，在对照的情况下，测算它们以热能形式释放的能量，并由此计算各种食物的能量。他还特意计算了人体消化过程中的能量损失，从总能量中减去这些数值，最后才得到我们现在常用的卡路里标准。很明显，人体“消化”食物的过程肯定与“燃烧”存在偏差，每个个体的消化能力也存在偏差，消化不同食物所需人体热量也有偏差……这些细节最终决定，现行的卡路里标准只是热量消化的近似值，可能存在25%左右的正负差。因此，就算严格执行，同样的节食计划在不同个体身上还是会出现截然不同的结果。
2.卡路里不是全部，我们还需考虑：不管怎么说，在新的食物热量衡量标准尚未出现的现在，卡路里对我们来说仍是一个非常重要的参考值。但在选择食物时，除了卡路里，我们不妨多留意以下几个要素。
①营养搭配长久以来，我们都认为肥胖是因为热量、特别是脂肪或碳水化合物摄入过多导致。但越来越多的研究表明，肥胖问题产生的原因不是单一营养物摄入过多，而是饮食结构比例失衡。为了保证营养均衡，在进化的道路上，人体自然形成蛋白质、碳水化合物、脂肪和各种微量元素搭配合理的精细饮食体系。如果身体缺少某种营养素，身体自然发出“再吃一些”的进食信号。而现代社会的加工食品里，蛋白质的含量大幅度减少。例如三明治、汉堡、便当……这些我们常见的食品不缺少油脂和碳水化合物，蛋白质含量却总是偏低。营养学家认为，在这样的饮食条件下，我们的身体为了保证蛋白质的摄入量，会迫使身体摄入更多食物，总热量当然随之超标。因此，在选择食物时，除了卡路里，我们还要留意食物营养标签上的其他营养信息，如蛋白质、脂肪、钙等。在营养均衡的基础上，进行热量控制。
②食物质地日本九州大学的一个研究小组曾调查食物质地和肥胖之间的关系。他们给2组老鼠提供热量、口味完全一致的饲料，唯一的区别是一组老鼠的饲料颗粒是中等硬度，另一组老鼠的饲料颗粒较软更易咀嚼。22周之后，饲料较软的那组老鼠体重更重，且腹部脂肪更多。类似的调查在人类身上也有相似的结果。日本东京大学调查了450名女学生的日常饮食习惯，发现习惯吃硬质食物的人比习惯吃软质食物的人腰围更细。因此，热量和营养成分相近的食物里，选择咀嚼难度更高的食物对减肥来说更有利。如以冻豆腐替代嫩豆腐、在精制大米中掺杂粗粮、用新鲜菇类替代加工后的火锅料等。
③烹饪过程哈弗大学的生物人类学家理查德·兰厄姆对食物加工影响热量利用率产生了兴趣。通过一系列动物研究，他发现，烹调、加工程度越深，食物的吸收利用率就越高。植物中的淀粉加水加热后更易被淀粉酶消化；蛋白质加热后层叠的结构展开，更易被酶分解出氨基酸。一些针对人类的研究也佐证了这一观点，人类对熟食的消化吸收程度要比生食高。因此，在选择饮食计划时，我们要尤为注意生熟食的差别。避免不同的烹饪方式，造成计划热量摄入与实际摄入的巨大偏差，影响减肥效果。
致胖雷区二：各种食品添加剂让你变圆
潜藏的肥胖凶手——食物添加剂
我们对食物热量锱铢必较，却对食物中的人工添加剂毫无戒心。目前相当多的研究已证实，各种食品添加剂可能会损害人体与生俱来的体重控制机制。
一、不知不觉摄入的反式脂肪
1.什么是反式脂肪(Trans Fat)
反式脂肪，又称反式脂肪酸，是不饱和脂肪酸的一种，在自然食品中含量很少，对人体也没有危害。从20世纪80年代开始，人造反式脂肪酸作为人造奶油的主要成分在食品加工业中被广泛使用。它具有类似黄油和奶油的口感，能让油炸食物更酥脆，曾被人们认为是物美价廉且无害食品添加剂。
2.反式脂肪的危害
但长期研究发现，反式脂肪会改变身体的正常代谢途径，对健康的影响体现在多方面，如心血管系统、糖尿病、心脏病、肥胖等。反式脂肪酸的致胖能力是正常不饱和脂肪酸的7倍。
3.反式脂肪酸的建议摄入量
虽然已证实存在危害，反式脂肪酸的问题目前仍是营养问题，大多数国家和地区并未完全禁止。2003年版的《膳食营养与慢性疾病》建议：应该尽量控制膳食中的反式脂肪酸，最大摄取量不超过总能量的1%。我国专家建议，每天摄入量不超过2克。
4.查看食物成分标签，找出隐藏的反式脂肪酸
①如果配料中含有以下标签，食物中就含有一定量的反式脂肪酸：“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“氢化菜油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”等。②一般食物成分表上的原料是按照添加量排列的，因此还要注意这些成分是靠前还是靠后。如果含有反式脂肪的成分靠前，就要小心。如果排在7、8位之后，就不用太担心。③许多食物，特别是进口食物的营养标签中，会标注出每一份食品或每100克食品的反式脂肪含量(Trans Fat)，含量少于2克的食物相对比较健康。④0反式脂肪≠无反式脂肪以特别注意反式脂肪问题的美国为例，美国联邦法律规定，每份食品中反式脂肪含量在0.6克以下的，可以标注为0克反式脂肪。但这对不知情的消费者来说，非常危险。如果一小包薯片反式脂肪含量为0.5克，吃掉3小包，就在毫不知情的情况下吃掉了1.5克反式脂肪。因此，我们一定要仔细阅读包装上的营养标签。就算产品声称反式脂肪为0克，也要看看食品配料表中有没有“部分氢化油”或者“PHO”字样，并留意它们的排序位置是否靠前。
二、甜味剂有助减肥的美丽误会
1.什么是人工甜味剂
又称代糖，主要是指一些具有甜味但不是糖类的化学物质。甜度一般比蔗糖高10倍至数百倍，不具有任何营养价值。它们要么不含卡路里，要么甜度极大，使用一点点就能产生甜味，产生的卡路里几乎可以忽略不计，常添加到需要减少热量的食物中。
2.人工甜味剂就有助减肥吗？
几乎不产生热量，又能提供甜味，这么看来，代糖简直是甜食党减重族的福音。但近几年，不少人对代糖的减肥效果提出质疑。美国普度大学的科学家苏珊·斯威瑟斯和泰瑞·戴维森在大鼠身上做了几组实验，证实食用代糖的一组大鼠比食用葡萄糖的对照组大鼠体重增长幅度更大。而且，这一增肥作用和食品类型无关，和人工甜味剂的种类也无关。换而言之，就是不使用哪种人工甜味剂、搭配何种食物，人工甜味剂的增肥作用都是一样的。研究者认为，造成这一结果的原因有二。一是生理上的，当人体感受到甜味时，就会期待有相应的能量吸收。但代糖几乎不提供能量，因此干扰了人体内部调节，打乱食物的正常反馈机制，迫使大鼠吃下更多食物，“弥补”身体热量的亏空感；二是心理上的，代糖食品常常会打上“无糖”、“零热量”标签，这种暗示会让人潜意识的将“省下来”的热量份额用其他食物代替。事实上，号称“无糖”、“零热量”的食品本身仍是有热量的，这样的饮食交换很容易造成饮食过量。因此，面对人工甜味剂时，千万不能麻痹大意，牢记一个原则：作为健康饮食的一部分被消耗时，甜味剂有助控制体重。但如果用含有代糖的不健康食物代替健康食物食用，反而会导致很多问题。
3.甜味剂的建议摄入量
目前，对人工甜味剂的摄入量无具体标准。但针对所有糖类，世界卫生组织建议，由糖提供的热量应占据一天摄取总热量的5%以下。以减重中的女性为例，如果每日的基础代谢率需要摄入至少1200大卡，那么糖约为60大卡(1大匙)。
4.了解常见的人工甜味剂
食品中的人工甜味剂都有哪些？认准以下标签，在食物营养成分表中仔细寻找吧。
①争议较小，安全系数较高
三氯蔗糖(Splenda)一种可以在咖啡或烘焙中取代糖的甜味剂，已被用于4000种以上的食品和饮料中的食品添加剂。阿斯巴甜(Equal andNutraSweet)一种食用甜味剂，作为甜点、口嚼口香糖、软饮料和谷类食品的添加剂。纽甜(Neotame)一种新型的甜味剂，预期在5年内能代替阿斯巴甜。用于某些咀嚼口香糖中，目前应用范围相对较窄。
②存在争议，安全系数较低
安塞蜜(Sunett)一种食用甜味剂，常与阿斯巴甜联合用于减肥汽水和口香糖中。糖精(Hermasetasand Sweet’N Low)一种食用甜味剂，被受限使用。
三、瘦不下来的“钠美人”
1.什么是钠(sodium)
钠是人体不可缺少的无机元素。食品成分表里的钠指的是钠元素，它以盐的形式广泛的分布于陆地和海洋中。但钠与生活中的盐不能完全画上等号，许多高钠食物不一定咸，以口味来判断钠含量很不靠谱。
2.钠对肥胖的影响
过量摄取钠会妨碍身体对钾的吸收，导致血液循环变慢，体内废物不能很好排出，造成脂肪囤积、水分滞留，容易产生小肚腩，使身体变臃肿。
3.钠的建议摄入量
一般成人每日所摄取的钠不宜超过2400毫克，500毫克(约1/5茶匙的盐)已经足够身体需求。
4.多留意食物营养标示中的钠含量，小心高钠食品常见的高钠食品有：
①鸡精市售鸡精一块才11克，钠含量竟高达1500毫克左右。火锅店或关东煮为了节约成本常用此类高汤块，一餐就超過一天的建议摄取量。
②蜜饯蜜饯在制作过程中会加入大量盐巴脱水。以橄榄蜜饯为例，4颗所含的钠含量就高达900多毫克，相当容易过量。
③苏打饼干标榜健康的苏打饼干，其实多半油脂含量偏高，钠含量也不低，下次在超市看到可多留意营养标签信息。
④吐司生活中常見的白吐司钠含量可是相当的高，随便2片，可能就会超过一天建议摄取量的三分之一。⑤饮料运动饮料和蔬果汁为了增加风味，在加工过程中会加入很多钠元素，都属于高钠饮料。
二、商家宣传中的潜藏危机
1.迷惑人心的果味饮品
面对食物，选择美味高热量还是营养低卡？精明的商家也许是最了解这种纠结心理的人。为了让你放松警惕，越来越多的食品包装上少不了诸如“天然”、“鲜榨”、“高纤”“无糖”等字样。果味饮品便捷可口，看宣传似乎、好像、也许还挺健康的，替代水果喝喝没关系吧？ 小心，就是这样的侥幸心理让你一次次踏入商家的宣传陷阱，离成功减肥更远。市面上绝大多数的果味饮品都不会比自己榨的果汁更健康更低卡。多加一味“果”，可能还会导致热量增加。比如近年在女性消费者中很流行的水果味啤酒。一般来说，啤酒的酒精含量在4%-5%之间，热量不算高。而水果啤酒的酒精含量更低一些，大多在2.8%-3.8%之间，但它会额外添加2%-10%的果汁成分，最后水果啤酒的总热量反而比原味啤酒高。想要远离商家的诱惑很简单。记下常吃水果的热量或善用手机里的热量查询app，每次选购食品时，简单比对饮品与现削、现打水果的热量差，聪明的你自然会做出正确的选择。
2.“不健康”捆绑“健康”
出于推广、促销的考虑，商家时不时会进行“买一送一”的活动。在享受优惠促销的同时，也要小心热量陷阱。因为用于促销的商品，大多成本较低，加工程度高，如咖啡的奶伴、方便面常配的火腿肠、加购的新饮品等，特别要小心其中营养标示不全、未标注热量信息的食品。