一周布条拉伸运动 减肥又健身

发布时间： 2014-09-16 07:14:18   |  来源： 光明网   |  责任编辑： 许晴晴

　　一. 一天20分钟，一周的布条拉伸运动教程

　　1.高强度的全身肌肉运动

　　周一是一周锻炼的开始！需要高强度的锻炼。将S线条和提臀运动提升到最高等级吧。增加肌肉弹性的三套动作，集中锻炼，塑造基本的身体线条。

　　2.集中锻炼松弛手臂

　　周一锻炼全身肌肉，周二就把锻炼重点集中到手臂。运动强度中上，负荷不要太高。

　　3.放松疲劳身体的运动

　　工作需要休息，锻炼也需要劳逸结合。一周中间的星期三，适宜用拉伸运动放松身体。虽然是全身运动，但减少次数，不要太勉强身体。

　　4.消除浮肿和赘肉的拉伸运动

　　整天穿着高跟鞋行走，脚部浮肿很厉害。大腿拉伸运动放松臀部，帮助消除腿部浮肿。就连久坐生出的大腿赘肉，也能有效去除。

　　5.彻底休息的前一天，全身高强度运动

　　周末运动强度会变低，周五晚上用高强度拉伸运动保持身体紧张。身体疲劳时，比平时更努力运动，反而收获更好效果。

　　6.中下级别的强度，维持身体紧张

　　周末降低运动强度，放松肌肉。彻底放松会让下周运动很难开始，维持在中等强度就好。四个部位都给予锻炼，但是次数控制在一套，不要太勉强身体。

　　7.轻松的全身运动结束

　　即将迎来新一周的周日晚上，高强度的运动赋予肌肉紧张感。臀部和肋下运动轻松结尾，晚上睡个好觉，运动不要吃零食。

　　二. 4大弹力强化拉伸运动

　　1.手臂——肱三头肌拉伸运动

　　（1）两手分别在头顶和背后抓住布条，往上往下各拉扯3秒，维持动作，左右各10次。

　　（2）两手最大限度张开，在上下抓住布条，像风筝那样，把手臂往左右旋转。

　　（3）旋转的手臂顺势慢慢从前面放下，左右各10次。

　　2.增强两肋和外辐射肌弹力

　　（1）坐在布条上，舒展背部，一手将布条提起拉直。

　　（2）一边拉布条，一边把身体缓慢转至45度教，保持3秒后，复归原位。左右各做10次。

　　（3）跪着固定布条，两手张开比肩宽，拉住布条。保持抓住布条的姿势，逐渐往一侧下压。左右各做10次。

　　3.大腿肌肉三方拉伸

　　（1）端正跪好，一腿呈直角伸出，布条缠在脚背上往外拉，保持6秒以上。

　　（2）伸出的腿慢慢降到身侧，再往脸侧抬起拉伸，保持6秒以上。

　　（3）换一只手拿布条，将布条缠到另一只脚，重复相同动作，保持6秒以上。左右各做5次。

　　4.加强抬头肌的提臀运动

　　（1）以小猫姿势淌下，在一脚中间绑上布条，两手拉直固定。绑着布条的脚，以往后的趋势向上提升。提到比臀部稍高，再慢慢放下。左右各做15次。

　　（2）一腿保持盘腿坐姿，另一腿同时举起（像“4”字形状），把布条绑在脚掌中间，用力拉扯。

　　（3）腿往脸部方向拉伸，保持6秒。左右各做3次。