健康长跑有六禁忌：一忌速度太快 二忌空腹跑

发布时间： 2014-06-13 16:53:21   |  来源： 人民网   |  责任编辑： 冯晨

　　一、忌速度快

　　运动医学认为健身长跑不适宜快速。慢速长跑可以预防、延缓或减轻动脉的粥样硬化，减少心绞痛的发作，有利于心血管系统疾病患者的康复。但知果运动量过度，就会加重心脏负担。

　　二、忌空腹跑

　　空腹跑步易出现低血糖症状，如头晕、眼花、恶心、心跳过速等，时间长了会引发生理功能的紊乱。早起跑步时要喝一些水，如喝一些淡糖水或淡盐水，可预防高血压、脑溢血、脑血栓等。

　　三、忌晚时长跑

　　晚上长跑和剧烈运动会使血流量加大，大脑皮层兴奋，运动后很难入睡;身体过度疲劳也会影响睡眠质量，又会因睡眠不佳而精神疲乏，影响工作和学习。长期下去有损身体健康。

　　四、忌突然停止

　　人在运动中血压会上升，知果突然停止，血压就会明显下降，这两种变化的情况是一方要骤降血压，另一方要骤升血压，两者冲突的结果是血压升降突兀，心脏负担极大，心率失调以至于猝死。

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　　五、忌随意脱衣

　　这一点极为容易忽略，跑后人们常常大汗淋漓，谁都想脱衣凉爽一下。初练长跑的人抗寒能力还比较差，脱衣不宜早，跑后要及时穿衣，防止感冒。知衣服被汗湿，可擦干汗水，穿上干燥的衣服。

　　六、忌跑后冷饮

　　运动后知大量饮用冷饮，肠道血管会在强冷刺激下收缩，或导致消化不良，甚至会引起胃痉挛、腹痛，严重者可能形成溃疡、胆囊炎等疾病，而运动后饮用温饮更有利于健康。

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　　1.达成短期目标。

　　完成短期锻炼规划，比如每天与配偶或朋友散步;买几部新的运动训练指导光盘，每周效仿几次;或是利用社区中的训练器械来锻炼;经常去舞厅跳舞等。

　　2.建立长期目标。

　　在养成每天都散步的好习惯之后，尝试逐渐增加运动量和运动时间;设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事一些自己最喜欢的运动，如游泳、长跑、远足或骑车，并持之以恒。

　　3.认真记录锻炼量。

　　购买一个价格相对便宜的计步器，它能起到相当大的鼓励作用。研究表明，美国人平均每天步行5000步，但运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。根据步幅的长短，1万步相当于要行走6.4N8公里。退休老年人需要给自己设定更高的目标，每天要完成步行1.5万步的运动量，这样才能使身体处于高度活跃的状态。

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　　4.满足有氧运动训练指南标准。

　　为了从运动中获得巨大的健康效益，美国政府建议成年人每周至少从事2.5个小时中等强度的

　　体力活动，如快步走；或是1.5个小时高强度的体力活动，如慢跑或折返式游泳；或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己，达到每周5个小时的中等强度体力活动。

　　5.每周保证力量训练。

　　美国政府建议成年人每周从事2N3次中高强度的力量练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔软体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上)，或 是从事挖坑和锄地等园艺劳动。

　　6.经常进行平衡性练习。

　　一些筒单的练习就能提高身体的平衡性，如用单脚(脚趾)站立；但出于安全起见，做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品，确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。

　　7.把家务活和锻炼结合起来。

　　如看电视的过程中在屋里来回踱步，在购物中心里多散步几圈，烹饪过程中利用厨具做一些筒单的力量训练。

　　8.做一些灵活性练习。

　　伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身，如快步走。老人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习，如能伸展脚踝和臀部的箭步蹲动作;尽力将每个伸展运动保持10N60秒钟的时间。