可溶膳食纤维更有益健康

发布时间： 2014-06-13 16:06:48   |  来源： 扬子晚报   |  责任编辑： 冯晨

　　在1970年之前，营养学界还没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”，它被认为是一种对人体起不到营养作用的成分，吃多了还会影响到人体对矿物质和微量元素的吸收。然而通过30多年的研究，营养专家发现，虽然膳食纤维确实不易被人体吸收，但它却在预防人体疾病方面起到非常重要作用。膳食纤维也因此被称作是除人体所需的六大营养素之外的“第七类营养素”。

　　膳食纤维本质上是多糖

　　膳食纤维实际上是一类不易被人体消化利用的多糖类，它们主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树胶、果胶及木质素等。它在人体中的作用可以总结为以下几条：①减少小肠对糖的吸收，减缓血糖上升的速度;②降低肠道对胆汁酸、脂肪等的吸收，达到降血脂的作用;③在肠道中可被细菌代谢，分解产生一些短链脂肪酸，减弱胆固醇的合成;④促进肠道蠕动，清理肠道壁，软化宿便，预防便秘;⑤产生饱腹感，帮助控制体重和减肥;⑥减少重金属、有毒有害物质的吸收，预防结肠癌及其他消化系统癌症;⑦清除体内毒素，预防面部色斑形成、青春痘等皮肤问题。⑧促进肠道有益菌繁殖，提高人体免疫力。

　　膳食纤维起作用源于物理结构

　　膳食纤维既然不能被人体吸收，为什么会有这么多作用呢?这和膳食纤维的物理结构有关。膳食纤维的微观结构类似于海绵或蜂窝，甚至比海绵和蜂窝还要规则、致密，因而具有超强吸附能力。它可以在我们的肠道中粘附和结合糖、脂肪、胆汁酸、胆固醇、其他毒素、水、食物残渣等物质，由于它自身不被人体所吸收，就带着这些废物排出了体外——膳食纤维的很多作用都是因为它的强大吸附力而实现的。当然，膳食纤维粗糙的宏观结构就如同一个小刷子一样，可以刺激肠道的蠕动，清理肠道壁，正因如此，膳食纤维堪称肠道的“清道夫”。

　　基于膳食纤维的功能和益处，中国营养学会推荐大家每天膳食纤维的摄入量达到25-30g，我们可以通过饮食来获取。很多人以为芹菜、青菜中那些看得见的“纤维”才是膳食纤维，这其实是个误解。膳食纤维分两种：可溶性和不可溶性，那些我们看得见的是不可溶性的膳食纤维，而我们需要更多的是看不见的可溶性的膳食纤维，它们可以溶解在水中，所以是感觉不到的。水溶性膳食纤维主要来源于糙米、大麦、燕麦、红豆、绿豆、大豆、豌豆、柑橘等;不可溶性膳食纤维主要可以从小米糠、玉米糠、芹菜、根茎类蔬菜(土豆、山芋、胡萝卜等)、菌菇类(香菇、木耳、银耳等)获得，这两种膳食纤维都是我们所需要的。

　　不过，同时也要提醒一些急于减肥和胃肠道消化功能较差的朋友，膳食纤维确实有阻碍钙、铁等矿物质、蛋白质、维生素的吸收作用，过量食用还会导致胃肠蠕动过多，产气量增加，腹部不适，所以也不要吃得太多哦!