杂粮吃对才控血糖

健康中国health.china.com.cn　时间： 2014-03-23 　 来源： 东方网

    杂粮的血糖反应明显低于白米饭，但有些病人在吃了杂粮之后，血糖控制还是会出问题。这主要是数量、选择、烹调和搭配不当造成的。

　　吃杂粮也需控制数量　各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大，100克粮食的淀粉含量都在70％～80％之间，而杂豆也在60％左右。所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量也差不太多。而糖尿病患者每日的总碳水化合物含量是必须控制的，决不能因为吃杂粮就随意突破限制。

　　正确的做法是，至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米、白面，最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。如原来每天吃250克大米（两碗半白米饭），现在改成200克甚至150克杂粮。

　　擦亮眼睛选择真正杂粮　杂粮的品种选择与它们的餐后血糖反应密切相关。比如说，同样叫杂粮，大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种，餐后血糖反应都是非常高的，并不逊于白米、白面。

　　另一个非常可能出现的情况，就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。现在市场上这样的情况相当普遍：全麦面包和全麦馒头有名无实，其中只放了少量的麸皮，其本质还是松软的白馒头；号称玉米窝头，其实里面放了不少白面粉。类似的还有荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕等。还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”、“粗粮饼干”等产品。

　　烹调中的“三宗罪”　“第一宗罪”是烹调中加入糖。“第二宗罪”是烹调中过度追求柔软度。很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”，因为多年来吃惯了精白细软，喝杂粮粥也要强烈追求“软糯”口感。软糯的杂粮让牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。“第三宗罪”是烹调中加入过多油脂。

　　吃杂粮也得讲究搭配　对混合膳食血糖反应的研究证明，混合食用含有大量蔬菜和高蛋白质的食物能有效降低餐后血糖反应。比如说，原本早上喝豆浆、吃蔬菜包子和凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但由于加了豆浆和蔬菜，因此总体血糖反应会降低。有人听说杂粮粥好，就把豆浆省略掉，用杂粮粥搭配蔬菜包子，结果增加了总碳水化合物含量，却降低了蛋白质含量，造成餐后血糖数值上升。

　　所以，控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮，不是把鱼、肉、蛋、奶、豆浆、豆腐、坚果、蔬菜等换成杂粮，而是把精白米、精白面粉的份额部分换成杂粮，保证其他食物充足配合，达到整体的营养平衡。