肩颈腰部不适 可以练练健身球

健康中国health.china.com.cn　时间： 2014-02-26 　 来源： 扬子晚报

　　下腰部不适或疼痛

　　下腰部出现不适症状后，在选择练习时要注意，尽量不要有弯腰或躯干屈的练习，这些练习可能会进一步挤压腰椎，加重疼痛或不适。下面介绍的几种练习基本都是在躯干平直的情况下完成的，对于大多数下腰痛症状都适合。

　　1、健身球俯桥

　　起始姿势：如图所示，两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直。

　　动作过程：腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30-60s，3-5组。

　　作用：加强躯干和肩胛的稳定性。

　　该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。

　　●小提示

　　若肩、腕部有不适，则慎做该练习

　　运动过程中不要塌腰，身体不要有晃动

　　以脚尖支撑以增加动作难度

　　一腿抬高，一脚支撑以增加动作难度

　　2、仰桥

　　起始姿势：仰卧，脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置。

　　动作过程：慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根据能力，每次保持10-30秒，重复3-5次。

　　作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善躯干的控制力。

　　该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。

　　●小提示

　　该练习有三个稳定接触点：头、两肩;2个不稳定接触点：两脚。

　　若感觉疲劳，髋部下沉，则加强腹部肌肉的收缩以保持身体成直线。

　　臀部不要抬得太高，背部不要拱起。

　　练习过程中头部不要移动。

　　动作熟练后，可两手抱胸或抬高一条腿或屈膝仰桥以增加练习的难度。

　　3、健身球交换练习

　　起始姿势：仰卧，两腿伸直在身体上方夹紧球，两臂伸直两手抱球，如图所示。

　　动作过程：两脚夹球慢慢向地面下落，同时两臂向头后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身体上方，两手抱球，慢慢向地面下落。整个运动过程，即球在两手和两脚间交换，根据能力，重复15-30次，3-5组。

　　作用：可加强腹肌的力量，还可增强大腿内侧肌群的力量。

　　该练习适合于任何人群，尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群，对下腰痛有一定的预防和康复效果。

　　●小提示

　　运动过程中，腹部要收紧，背部紧贴地面，腰不能拱起。

　　4、健身球超人练习

　　预备姿势：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手轻轻撑在地板上，两脚与肩同宽，脚尖着地。开始动作前，腹部收紧，下巴收紧。

　　动作过程：一臂在前方抬起至肩的高度，同时抬高对侧腿至腰的高度，保持5s，放下，换另一侧。根据能力重复15-30次，3-5组。

　　作用：可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力。

　　该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用。

　　●小提示

　　颈部是直的，胸部稍抬高，下巴收紧，以避免颈部损伤。

　　抬高的手臂和腿，肘和膝是伸直的。

　　抬高时，手臂和腿是向远上方抬高。

　　肩、颈部不适或疼痛

　　1、肩部和上背部肌肉牵拉

　　起始姿势：如图所示，跪姿，两手平放在球的正上方。

　　动作过程：两手掌掌跟撑球，掌心向前，身体慢慢下压，感觉肩部和上背部的牵拉感，至最大位置时保持5秒左右，慢慢抬起身体。重复3-5次。

　　作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部灵活性，缓解肩颈部不适。

　　●小提示

　　拉伸过程中不要屏气，保持正常的呼吸节奏。

　　拉伸过程中，腹部收紧，肩部放松。

　　2、靠墙画圆练习

　　起始姿势：持球面向墙靠墙站立，球与胸部齐高。一手扶在球上，手与肩同高，然后向后退一步。身体从头到脚成一直线。

　　动作过程：以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习。根据能力每侧每个方向6-15次。

　　作用：调动加强肩关节稳定的肌肉，改善肩部力量和稳定性

　　该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用

　　●小提示

　　站立位置越靠后，练习难度越大。

　　练习中需要腹部肌肉收紧，可以保护背部。

　　颈部、腕部或肩部有问题，则要慎做该练习。若有不适，请咨询康复医生。

　　3、靠墙俯卧撑

　　起始姿势：持球靠墙站立，球与胸部齐高，两手与肩同高，然后向后退一步。身体从头至脚跟成一直线。

　　动作过程：屈肘，使身体向球的方向移动，在最低点保持1-2秒后推起，回到起始姿势。根据能力重复6-15次。

　　作用：增强胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和稳定性。

　　●小提示

　　向后退得越远，练习难度越大。

　　练习中需要腹部肌肉收紧，可以保护背部。

　　练习中不要耸肩。

　　练习中屁股不要掉下去，也不要撅起来。

　　4、健身球反向飞鸟练习

　　起始姿势：球后跪立，趴在球上调整身体在球上的位置，使腰在球的正上方。两腿伸直，两脚与肩同宽，脚尖着地支撑。胸部稍抬，下巴收紧。两手臂与肩同宽自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。

　　动作过程：手臂与躯干约成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势;手臂与躯干约成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势;手臂与躯干约成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势。三个位置为一次，重复6-15次。

　　作用：加强肩部肌群的力量，肩稳定肌群的力量，改善肩关节和肩胛骨的稳定性、改善体态。

　　●小提示

　　练习中下巴收紧，胸部抬高以加强颈部稳定肌的力量;

　　练习中不要耸肩，球在身下保持稳定;

　　两手握1-2kg哑铃以增加负荷;

　　两脚靠近以增加练习难度;

　　一脚抬起离开地面以增加练习难度。