雾霾天糖友如何运动

健康中国health.china.com.cn　时间： 2014-02-20 　 来源： 人民网

　　对糖尿病患者来说，经常性的有氧运动，能促进全身葡萄糖的利用，增加胰岛素敏感性，对控制血糖、减少并发症有很好的作用。但是对于北方的雾霾天，户外有氧运动等于“吸毒”，雾霾天气对糖友来说更是潜伏着危险，糖友们该如何运动呢?

　　发表在《美国医药协会月刊》上的一项研究显示，多样化的锻炼，对控制血糖效果最佳。研究人员通过9个月的观察发现，2型糖尿病患者交替进行有氧锻炼和抗阻锻炼，比如每周进行散步、快走等有氧运动2～3次，配合1～2次举哑铃、背沙袋等抗阻锻炼，不仅糖化血红蛋白有所下降，体重也平均下降约1.9千克。抗阻训练主要包括举哑铃、仰卧起坐等肌肉训练(也叫肌力训练)。慢跑、登山、爬楼、游泳、划船、球类、跑步等有氧运动能够提高心肺功能，增强抵抗力;而举哑铃、举重、弹力带、健身器等抗阻训练则可训练肌肉，增强肌力。研究人员表示，运动时骨骼肌肉需要消耗糖元，有助于控制血糖，对糖友来说，是一种“安全自然”的控糖方法。

　　而举哑铃、举重等抗阻锻炼很适合室内，这不失为雾霾天运动的好方式。以举哑铃为例可以居家练习。

　　第一组：持铃蹲伸

　　两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8～10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。

　　第二组：侧举铃

　　两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8～10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。

　　第三组：侧甩铃

　　两腿分开与肩同宽，下蹲，双手握住一个8～10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起，两臂在胸前平举，然后上身向左侧扭转，再回到中间，下蹲，再次站直，持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。

　　专家提醒，糖尿病脑血管、眼病等并发症的患者，千万不要做一些憋气的运动，如举重、举哑铃，否则会引起严重出血。糖尿病人如果长期血压升高，会使动脉血管壁增厚、变硬、管腔变细，当病人憋气时，血管易破裂导致脑或眼底出血。

　　雾霾天气的训练原则：

　　1.室内训练，关闭窗户;

　　2.短时间混氧训练为主(小于50分钟)，避免长时间有氧训练(大于1小时);

　　3.避免大重量，极限强度训练;

　　4.训练前中后增加补水;

　　5.训练后加食维生素C;

　　6.增加训练后恢复的时间。