每天散步20分钟赶走坏情绪

健康中国health.china.com.cn　时间： 2014-02-03 　 来源： 人民网

　　“春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪。若无闲事挂心头，便是人间好时节。”

　　但这样的境界，少有人可以达到。更多人为柴米油盐酱醋茶烦忧。

　　每年节日前夕，更是这样的烦忧达到高峰的时节。

　　钱报名医公开课，请来浙江省立同德医院副院长、精神病科专家冯斌教授大家让心情好起来的秘诀，让我们每个人都可以带着微笑，欢度佳节。

　　9条心理健康标准，你对上了吗

　　马斯洛需求层次理论，是行为科学的理论之一，由美国心理学家亚伯拉罕·马斯洛于1943年在《人类激励理论》论文中所提出。

　　他将需求分为五种：生理上的需求、安全上的需求、情感和归属的需求、尊重的需求、自我实现的需求。

　　在此基础上，马斯洛提出了9条心理健康标准准则，大家可以自我对照一下：

　　第一，对现实具有高效率的知觉。我们在这里听课，大家是否可以注意力集中，高效率地听课，就是这个。

　　第二，具有自发而庸俗的思想。比如说自己的体力能力不及了，就不要追求太高的目标；太高的目标，就会给自己过分的压力。有的时候我们也需要一些自得其乐，需要一些知足常乐。

　　第三，能愉悦自己，容纳他人，接受自然。比如说，在碰到困难的时候，会愉悦自己——想想自己比起别人来，生活的还是不错，子女还是孝顺的，配偶还是和谐的。在一个集体，在一个家庭，意见完全一致是不可能的，就要容纳他人的意见，要有包容心，相互包容。

　　谈恋爱的时候，两个人会非常亲密，什么都非常好，一结婚，全部都忘记了，感觉对方什么都不对，怎么谈恋爱的时候没发现？这就是一个关键期。很多夫妻结婚没多久就离婚了，为什么？没有包容心，没有做好思想准备，结婚后对方会原形毕露。要接受自然，人定胜天，但自然有的时候不可抗拒，我们怎么样？要接受自然带给我们的东西。

　　第四，在平静的环境中保持独立，能欣赏平静。

　　第五，要有基本的哲学和道德的理论。哲学认为，一件事情是坏事，坏事并不是真的是坏事，有的时候可能是好事，吃一堑长一智。在法律约束不到的地方，就需要依靠道德来约束，要约束自己。

　　第六，对平常的事物，如朝旭夕阳，甚至每天的例行工作，都能经常保持兴趣。要觉得自己每天做的事情都是有价值的。比如我看病，每天门诊都有很多病人，我每看好一个病人，心里就有无限欢乐，病人的赞扬、肯定，都会给我非常大的力量，虽然我每天坐得腰酸背痛，但只要上门诊，我连抽烟都想不到。

　　第七，能和少数人建立深厚的友情，并具有乐于助人的热心。我们需要有1~3名知心朋友，然后和大多数人保持良好关系。

　　第八，具有民主的态度，创造性的观念和幽默感。

　　第九，能承受欢乐和忧伤。

　　这些坏心情，会影响健康

　　心肝脾肺没问题就是健康？有的老人，儿子媳妇不孝顺，老人就容易一下子濒临晕倒：“快给我救心丸！”这是身体疾病吗？这是心理有病！

　　2000多年前，就有情绪致病的理论。《内经·素问》中说：“余知百病之生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下”，又说：“怒伤肝，悲伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”。

　　抑郁很常见。我有个54岁的女病人，是个农民。2年前，她做生意，亏损了25万元，出现反复多想、后悔的情绪，觉得自己没用，体重减轻了6公斤，感到做人没意思，经常想到死。这就是抑郁症。情绪低落、闷闷不乐、悲痛欲绝，至少持续2个星期，就要当心抑郁症。

　　此外，还有恐惧症。

　　比如，场所恐惧症。有个56岁退休工人，不敢去超市，不敢坐电梯6年。

　　比如，社交恐惧症。有个26岁的女生，5年前，她遇上一位自己喜欢的男生，在与那位男生谈话时，那位男生说了句“你怎么脸红了？”自那次之后，她就不敢看任何男生，只要看到男生，尤其是年轻的男生，就会心慌，脸红，并出现回避行为。为此，她特地把头发留长、遮牢眼睛。家长问我：“什么时候会好一些？”我说：“今天就会好一些。”因为我们用了特殊的方法治疗。

　　比如，特定恐惧症。有个38岁的男病人，特别怕尖锐物，怕狭小空间，持续了18年。我让他用圆珠笔对着自己的眼睛，他的手就“啪啪”发抖。现在，他说已经不怕笔了，不过还是怕多叉的工具，经过我们的指导，他只吃少量药物，同时自己制作了治疗工具，进行治疗。

　　也有人是疑病症。这种人，往往是因为对自己身体的过度关注。有个女病人，觉得自己喉咙里扎进了鱼刺，在杭州一家家医院换着看，但怎么都看不好。鱼刺取不出来，就心烦意乱、不断消瘦。女儿带着她，找到我们这里来。我一看：这就是疑病啊。

　　我给她用了特殊的办法。我非常认真地给她做检查，发现她的喉咙已经溃疡：因为她每天伸手进去挖鱼刺，手和牙齿之间就磨破了，会厌部一碰就容易呕吐。原来55公斤的人只剩下35公斤。我就告诉她：“我给你开了药，早上吃化鱼骨1号，晚上吃化鱼骨2号；再教你一套化鱼骨功，闭眼默默想：化，化，化。但是，做的过程中，手绝对不能伸进去嘴巴。”按照这个方法，这个病人慢慢就好了。

　　教你几招，让心情好起来

　　其实，让心情好起来的方法，也很简单。我们常用的，有宣泄、保证、暗示、正向强化、认知行为疗法等。

　　宣泄，就是倾诉心事，别小看，它可以改变免疫功能。有个患者来找我看病，我没说多少话，把他的话勾出来了，他就不停地讲。然后，他突然反应过来：“医生，是我找你看病，还是你找我看病？”我就问：“你感觉舒服点没有？这不是给你治疗吗？”

　　这就是宣泄，不需要医生给你灌输多少，而是医生有技巧，把你压抑的东西给吐露出来。

　　运动，可以让心情好起来。

　　一般而言，应选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目，但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的目的。

　　比如散步：可有效地防止压力转变为抑郁。想象一下自己走出门散步的情景：你摆动着胳膊，一步步向前走；短短几分钟后，你的心脏跳动开始加快，有更多的血液流入大脑，这可以提高思考能力和注意力。

　　当散步进行到10~15分钟时，大脑的循环血量增加了50％，在刺激大脑的同时它还加快了你的代谢速度，使体内释放某些激动效应的物质，用专业术语来说，使体内合成的是活力觉醒物质而不是紧张觉醒物质。在坚持散步的几个星期后，体内许多提高情绪的物质的活性就会增加。

　　我们有关运动改变脑内化学物质的多数知识来自于动物研究。

　　结果发现，进行运动的老鼠其脑内的5－HT、多巴胺以及去甲肾上腺素（被称为天然的抗抑郁药物）的水平较高。最近我们发现这一现象也出现在人类身上。那么每天需要多少时间散步呢？经研究，每天散步不要少于20分钟为好。

　　运动为什么能有效地防止压力转变为抑郁？这是因为，压力的负作用之一是它会耗竭体内5－HT的储备。而每天20分钟的运动有助于缓冲压力。当然，不论你是在屋里的跑步机上运动，还是在户外快步行走，它都能帮你缓解压力并减少植物神经症状——但是户外散步将更加有效。