于康：别让营养出现短板

健康中国health.china.com.cn　时间： 2013-12-13 　 来源： 环球网

　　6月28日下午，北京协和医院临床营养科副主任于康教授，在北京西城文化中心为现场600多名观众带来一场生动的健康讲座，指导大家通过平衡营养、适量运动来保持健康。

 

　　苦夏时容易营养不良

 

　　天气太热，胃口变差，体重减轻，这就是老百姓常说的“苦夏”。基本上人人都会碰到苦夏，尤其是原本肠胃功能就不太好的人，体重掉得越快，越不想吃饭，二者形成“恶性循环”，很容易出现短时间内体重明显变轻的情况，很多人会借着这个机会减肥，却埋下了健康隐患——营养不良。

 

　　苦夏时，有的人几乎吃不下面条、米饭等主食，碳水化合物摄入不足，会影响蛋白质的吸收;有的人勉强喝点粥，吃点主食，不吃辅食，那么不论是宏量还是微量营养都可能缺乏，维生素和矿物质的摄入就无法保障。

 

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　　还有的人为了增加食欲，会在进餐时加些味儿浓、开胃的佐料。例如，吃凉面时多加盐、麻酱等，而油脂和盐分一旦超量，也会导致营养失衡。食盐含钠，钠摄入过量不但会升高血压，还会影响钙、钾的吸收，再加上夏天出汗多，钾元素更容易出现丢失过多。因此，苦夏时最好多吃些富含钾的食品，如绿色蔬菜、菌类等，如果血糖水平允许，可多吃香蕉、橙子、橘子等水果。另外，有些人在苦夏时只吃果蔬，不吃肉，这样又会引起B族维生素，尤其是维生素B 

 

　　12的缺乏。因此，即便遭遇苦夏，仍然需要尽量多样饮食，如有必要，还可以吃含多种维生素和矿物质的膳食补充剂。 

 

　　膳食平衡里的“木桶理论” 

 

　　我们在强调膳食平衡，均衡补充营养素的重要性时，常会用“木桶理论”来解释。做一个木桶需要一个圆底和若干木板，一个桶里装水的多和少不取决于最长的板子，而是取决于最短的那块。人的健康状况就像木桶里的水，各种营养素就是那些木板，即便你充足地补充了多种营养素，只要出现一个明显的“短板”，身体的健康状况就可能出问题。已经得病的人如果不重视营养均衡，还可能得更多的疾病。 

 

　　对于营养失衡、营养不良的危害，还有一种解释就是“隐性饥饿”。人每天应该吃三顿饭，如果一两顿不吃，我们一定会有饥饿感，但身体对营养失衡往往不会那么敏感。拿维生素C举例来说，这种营养素属于“现吃现有”，基本上是当天补充只能满足那一天的需要。如果你的身体经常处于维C缺乏状态，也许一两年内不会带来明显的健康问题，但长期下去，这种“隐性饥饿”可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性病。 

 

　　营养不缺，还要多动 

 

　　有些人会觉得“我每天的饮食非常丰富，可还是会觉得精力不足”，对此，我们还是要搬出“四大基石”来解释。早在1992年，世界卫生组织就在《维多利亚宣言》中提出“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”是健康的四大基石，也就是说，要想保持健康，四者缺一不可。膳食平衡保证了营养素的供应，吸收效果好不好，还有赖于适量运动来加强，还需要戒烟限酒来避免营养素丢失。 

 

　　建议健康成年人每天至少完成6000步的运动量，当然也可以通过多种运动形式来实现。例如，骑自行车7分钟、拖地8分钟、打太极拳8分钟、中速步行10分钟都相当于走1000步的运动量。抓住每一个运动的机会，积少成多，上班时，能站会儿就少坐着，能步行就少乘电梯，回家后，主动多做些家务，都有锻炼效果。 

 

　　还需要强调的就是不熬夜、不吸烟、少喝酒。熬夜、吸烟、酗酒都是促使营养素丢失的坏习惯。一次吸烟和熬夜不仅可以使你白天吃进去所有的维C彻底破坏，还会造成某些恶性疾病潜在加强。沾在烟民衣服上、头发里、脸上、手指上的尼古丁，可能在你和爱人、孩子亲密拥抱时，通过呼吸道、消化道传染给他们。因此，吸烟的人应该明白，必须戒掉这三寸指尖的白色东西。▲ 

 

　　专家小传 

 

　　于康，主任医师、硕士研究生导师，中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员、中国营养学会理事，北京协和医院临床营养科副主任 

 

　　(本讲座内容由郑丹整理)